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Discussione: Scheda massa: consigli CERCASI

  1. #1
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    Predefinito Scheda massa: consigli CERCASI

    Mi alleno da 7 mesi con schede fatte dal mio istruttore (a cui sarebbe meglio rinunciare) e poi sistemate da voi. Ora ho provato a crearne una, accetterei volentieri consigli per migliorarla o scegliere l'esercizio più adatto tra quelli in dubbio.
    Premetto che per problemi al ginocchio sinistro mi è stato sconsigliato di fare gli stacchi...
    Ho un dubbio anche sugli accoppiamenti muscolari: petto-tricipiti e dorso-bicipiti, o petto-bicipiti e dorso-tricipiti? La scheda che sto seguendo da 6-7 settimane segue il secondo accoppiamento e mi trovo bene in quanto riesco a caricare molto...cosa mi consigliate?


    SEDUTA 1:
    Petto:
    Panca piana 4x6
    Panca inclinata 30-45 3x8
    croci panca piana\croci ai cavi\croci panca inclinata 3x10
    Pectoral machine 2x10 \ Piegamenti 2xmax

    Tricipiti:
    French press 3x6
    Parallele 2xmax
    Spinte ai cavi 2x10

    Addome:
    3x25 con sovracc.


    SEDUTA 2:
    Gambe:
    Squat 4x6
    Leg extension\Pressa 3x8
    Leg curl 3x10
    Calf da seduto 2x15

    Spalle:
    Lento avanti manubri 3x6
    Alzate inclinazione busto in avanti con i manubri 3x8
    Alzate laterali ai cavi incrociati 3x10


    SEDUTA 3:
    Dorso:
    Trazioni alla sbarra 3xmax \ Lat machine 3x6
    Rematore con manubrio 3x8
    Pulley 3x8
    Scrollate 3x10 \ Iperestensioni 3x15 con sovracc.

    Bicipiti:
    Curl con bilanciere 3x6
    Curl concentrato con bilanciere 3x8
    Curl ai cavi 3x12

    Addome:
    3x25 con sovracc.

  2. #2
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    basso volume, stacchi assenti, gambe trascurate, esercizietti inutili

    per gli accoppiamenti io preferisco quelli sinergici, ma potresti pensare anche di allenarle insieme e proprio un altro giorno le braccia

  3. #3
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  4. #4
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    Gli stacchi sono assenti per il problema che ho scritto all'inizio...

    Per le gambe potrei fare così:

    Squat 4x6
    Pressa 3x8
    Leg extension 3x10/12
    Leg curl 3x10
    Calf in piedi 3x25
    Calf da seduto 2x15

    Che ne dite?

    Esercizietti inutili in che senso?mi sembra di aver messo tutti i fondamentali più complementari abbastanza "classici"...o sbaglio?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Skiny Visualizza Messaggio
    Gli stacchi sono assenti per il problema che ho scritto all'inizio...

    Per le gambe potrei fare così:

    Squat 4x6
    Pressa 3x8
    Leg extension 3x10/12
    Leg curl 3x10
    Calf in piedi 3x25
    Calf da seduto 2x15

    Che ne dite?

    Esercizietti inutili in che senso?mi sembra di aver messo tutti i fondamentali più complementari abbastanza "classici"...o sbaglio?
    Di Calf fai o quello in piedi o quello seduto entrambi allenano troppo un muscolo relativamente piccolo. Squat...Vai sulle 8-10 ripetizioni , Pressa anche, leg Extension falla se proprio non riesci a rinunciarci.

  6. #6
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    Cio' che hai scritto puo' andare bene

    Alcune variazioni:

    spinte manubri seduto
    tirate allo sterno
    alzate laterali 1 braccio per volta


    parallele
    french press
    push down con corda

    curl bilanciere
    curl man. incl. 70°
    curl scott


    leg curl 4x6 (meglio usare carichi + alti e meno rip.)

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    cio' che hai scritto puo' andare bene

    Alcune variazioni:

    Spinte manubri seduto
    tirate allo sterno
    alzate laterali 1 braccio per volta


    parallele
    french press
    push down con corda

    curl bilanciere
    curl man. Incl. 70°
    curl scott


    leg curl 4x6 (meglio usare carichi + alti e meno rip.)

  8. #8
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    Mi sento di contraddirti Super, e quotare Fyfty sul fatto leg-curl... Infondo ricordiamoci che i flessori del ginocchio (a differenza degli estensori) sono muscoli con una quantità maggiore di fibre bianche, quindi il suo ragionamento nn fà una piega...

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da B/ J/ 4 /2 Visualizza Messaggio
    Mi sento di contraddirti Super, e quotare Fyfty sul fatto leg-curl... Infondo ricordiamoci che i flessori del ginocchio (a differenza degli estensori) sono muscoli con una quantità maggiore di fibre bianche, quindi il suo ragionamento nn fà una piega...
    Quoto e rep.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da B/ J/ 4 /2 Visualizza Messaggio
    Mi sento di contraddirti Super, e quotare Fyfty sul fatto leg-curl... Infondo ricordiamoci che i flessori del ginocchio (a differenza degli estensori) sono muscoli con una quantità maggiore di fibre bianche, quindi il suo ragionamento nn fà una piega...

    concordo sul fatto delle fibre...ma tali studi si stanno rivalutando..almeno così leggevo in altro forum...

    io per tali muscoli mi trovo da dio..con il leg curl straiato busto alzato e 4 sec negativa

  11. #11
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    Il discorso è questo:

    I posteriori della coscia, si possono allenare come flessori del ginocchio e, in questo caso, meglio utilizzare carichi medio/alti con poche rip. (non più di 6).
    Nel caso di estensori dell'anca, meglio alte rip. (12/15) con carichi moderati
    Poi ognuno è libero di fare come crede, ci mancherebbe

  12. #12
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    mi fa strano cmq che puoi fare squat e LEG EXT avendo problemi alle ginocchia e non puoi fare stacchi.. mah..

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    mi fa strano cmq che puoi fare squat e LEG EXT avendo problemi alle ginocchia e non puoi fare stacchi.. mah..


    concordo in pieno

  14. #14
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    Gli stacchi sono faticosiiiiii

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    mi fa strano cmq che puoi fare squat e LEG EXT avendo problemi alle ginocchia e non puoi fare stacchi.. mah..
    Citazione Originariamente Scritto da superbiceps Visualizza Messaggio


    concordo in pieno
    Citazione Originariamente Scritto da B/ J/ 4 /2 Visualizza Messaggio
    Gli stacchi sono faticosiiiiii
    Ed infatti avete ragione
    Vi spiego il motivo: l'ultima volta che avevo chiesto consigli per una scheda scrivendo che gli stacchi non potevo farli perchè "vietati" nella mia palestra, non ho ricevuto alcun consiglio sulla scheda, ma solo commenti relativi all'importanza fondamentale degli stacchi e di quanto sia stupido vietarli ecc ecc.
    Ora, so quanto siano importanti, ma se non posso farli non ci posso fare niente e una scheda può esistere anche senza. Per questo ho scritto che avevo un problema al ginocchio, in modo da evitare la stessa situazione.
    Scusate la "bugia"

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