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Discussione: Consiglio su esercizi base

  1. #1
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    Predefinito Consiglio su esercizi base

    Salve
    premesso che ho 23 anni ed, essendo sottopeso, vorrei acquistare massa (sia muscoli ma anche qualche chilo di grasso andrebbe bene ), e che mi impegnerò ad una alimentazione più abbondante, sana e utile per lo scopo (ho letto varie discussioni a riguardo), vorrei che mi consigliaste se gli esercizi che ora scrivo sono adeguati allo scopo.

    Ora, siccome comincio adesso (anche se avevo già fatto un pò di palestra e quindi gli esercizi tecnicamente so farli abbastanza bene, anche se poi non si smette mai di imparare), da quanto ho capito, e siccome sono anche d'accordo, è essenziale fare esercizi multiarticolari piuttosto che specifici.
    Questo almeno per un pò....avrei intenzione di fare due sedute di allenamento a settimana (perchè anche qui da quanto ho letto e da come la penso io è molto importante riposarsi), e cercare di farle il più intense possibili e abbastanza brevi.
    Prima di ogni seduta farei 10 minuti di riscaldamento con il salto della corda.

    Dunque nella prima seduta farei:
    1. Distensioni su panca piana
    2. Pullover con manubrio
    3. Rematore con manubrio
    4. Stacchi da terra
    5. Addominali

    Nella seconda seduta
    1. Leg Extension
    2. Leg Curl
    3. Squat
    4. Esercizio per polpacci

    Intanto vorrei sapere se questa lista di esercizi è troppo ridotta, oppure se può andare bene.
    E poi, soprattutto, arriviamo al vero problema e cioè le serie e le ripetizioni...ora ho letto di tutto, anche in questo forum, e il contrario di tutto...quindi tirando un pò le somme, e magari ragionando anche di testa mia, farei 3 serie per ogni esercizio,la prima con il 60% del carico da circa 8 rip, la seconda con l'80% del carico con 6-7 rip, la terza con il 100% del carico fino ad esaurimento (comunque fino ad un limite di 10 rip, altrimenti la volta dopo aumento il carico).
    Secondo voi è corretto? Poi ovviamente vedrò anche io come si comporta il mio fisico ed eventualmente cambio qualcosa, ma in linea di massima è ok?
    Tra una serie e l'altra dello stesso esercizio sarei orientato ad una 50 di secondi di riposo.

    PS le ripetizioni per lo squat, gli stacchi da terra e gli esercizi per le gambe li aumenterei di un po'...da quanto ho capito dovrebbe essere cosi....

    Grazie a tutti per le risposte

  2. #2
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    qui trovi un'ottima divisione A/B

    http://www.t-nation.com/free_online_...s_the_ab_split


    nella scheda che hai postato tu cmq Squat prima degli altri esercizi (che personalmente non condivido)

    per le serie/ripetizioni dipende da quanti muscoli/alzate alleni e ogni quanto

  3. #3
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    Ciao, io fossi in te penserei a un Bill Starr o simili, per cominciare; nel forum troverai diverse discussioni esaurienti a riguardo.

    In generale, mi sembra che le tue idee siano un pò confuse riguardo l'ordine degli esercizi, serie e rip, e in questo senso penso che il Bill Starr potrebbe darti una buona impostazione di base. Ah, 2 x week secondo me è pochino, se hai tempo io farei 3xweek.

  4. #4
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    scusa kilgore ma lui sta appena iniziando non è meglio che faccia una fullbody x 5/6 settimane? così impara bene gli schemi motori dei fondamentali. Nel bill star bisogna utilizzare i massimali ecc.. non credi sia ancora un pò presto?

  5. #5
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    Perchè lo squat devo farlo prima degli altri esercizi?
    Potreste dirmi in particolare in cosa sono confuso, sia riguardo alle serie/ripetizioni, che agli esercizi....perchè tanto è inutile che mi mandiate in qua e la sulla rete facendomi leggere varie schede...cioè tanto si trova scritto tutto e il contrario di tutto, quindi poi sono più confuso di prima.

    Ah e ricordatevi che, dato che inizio praticamente adesso, non mi pare logico seguire chissà quali strategie di allenamento, ma fare gli esercizi base che contribuiscono di più allo sviluppo muscolare generale, piuttosto che nello specifico...

    Grazie

  6. #6
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    perchè lo squat è fondamentale, meglio arrivare stanchi su una leg press rispetto a uno squat che è moooolto piu importante

    cmq per serie e rip segui il link che ti ho girato, ha una bella divisione in 2 (per 3 gg pero)

    è un giorno 6x2 e l'altro 5x4

    cmq ti consiglierei anceh io una split A/B o fullbody, dipende da te poi

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da volkaststay Visualizza Messaggio
    scusa kilgore ma lui sta appena iniziando non è meglio che faccia una fullbody x 5/6 settimane? così impara bene gli schemi motori dei fondamentali. Nel bill star bisogna utilizzare i massimali ecc.. non credi sia ancora un pò presto?
    Ciao Volk,

    il BS è una full body ed è eseguibile a diversi livelli, a seconda dell'anzianità di allenamento, ragion per cui viene spesso consigliata ai principianti; è semplice da applicare, ed è basata su principi semplici quali l'esecuzione di esercizi multiarticolari e la multifrequenza, che permette ad un principiante di acquisire in breve tempo dimestichezza con le esecuzioni e i carichi.

  8. #8
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    ciao
    grazie per le risposte intanto.
    Ci tenevo a precisare però che, pur essendo senza dubbio un principiante, ho già praticato palestra qualche anno fa...quindi ho già un pò di dimestichezza con gli esercizi ed i carichi.
    Volevo solo sapere una scheda adatta per mettere su massa, e in particolare se quella da me proposta potrebbe andar bene...

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da eddie1985 Visualizza Messaggio
    ciao
    grazie per le risposte intanto.
    Ci tenevo a precisare però che, pur essendo senza dubbio un principiante, ho già praticato palestra qualche anno fa...quindi ho già un pò di dimestichezza con gli esercizi ed i carichi.
    Volevo solo sapere una scheda adatta per mettere su massa, e in particolare se quella da me proposta potrebbe andar bene...
    quoto quello ke dice kilgore
    il mio consiglio rimane quello di farti un fullbody semplice semplice:

    A

    Squat
    Panca
    Rematore
    Tricipiti
    Polpacci

    B

    Stacco
    Lento avanti
    Trazioni
    Bicipiti
    Addominali



    miglior cosa non puoi fare se sei un neofita IMHO

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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