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Discussione: nuova scheda "miscellanea"

  1. #1
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    Predefinito nuova scheda "miscellanea"

    Ciao ragazzi

    In previsione estiva mi fa veramente piacere scrivervi il mio programma (dieta e allenamento)

    Obiettivo buttare giù un pò di pancetta e comunque grasso in genere
    Riuscire a tonificare il tutto e prendere qualche kiletto di massa magra che non guasta mai.

    Anni 22 Altezza 187 cm peso 92kg

    Posseggo panca bilancere manubri e 80kg di dischi totali.


    Preannuncio che non ho particolare interesse a raggiungere una massa grassa particolarmente bassa del tipo si vedono le fibre di ogni muscolo, (non che lo disprezzi ANZI... e solo che quest'anno non è questo che cerco.

    E neanche acquistare una forma fisica particolarmente "grossa" (anche qui come sopra personalmente adoro dorso e torace immensi

    Ho letto e riletto, pensato e ripensato come riuscire a metter su qualche kilo di massa magra senza esagerare con il grasso con cui ho sempre convissuto ( non sono obeso ma di grasso addosso ne ho).

    E allora dato che i miei obiettivi non sono particolarmete lontani vi annuncio i "lavori" che proverò a svolgere:

    Preannuncio che la palestra l'ho a casa ma che posso correre tranquillamente all'aperto, e preannuncio che ho qualche problema alla colonna vertebrale che sto curando con esercizi mirati a corpo libero, un bravissimo osteopata e un odontotecnico degno di questo titolo.

    2 giorni alla settimana

    Lunedì

    Riscaldamento

    4x3min di corda
    Gambe

    Squat con manubri 3x10
    Affondi con manubri 3x10
    Braccia
    Curls alternato con manubri in posizione eretta 3x10
    Tricipiti seduto con manubri

    Giovedì
    Riscaldamento
    4x3min di corda
    Petto
    Distensioni su panca orizzontale con bilancere 3x10
    Push up 3x15 con prese diverse (con mani in posizioni diverse
    Dorso
    Rematore con manubri 3x8
    Pull over con manubrio 3x8
    Alzate laterali con manubri 3x8

    Martedì e venerdì
    Corsa partirò con una "30ina" di min ma spero di arrivare quanto prima a 45"

    Addominali Crunch con inverso e appeso alla sbarra
    (sono indeciso se farmeli ad esaurimento con 2 min di riposo, vediamo.

    Ho separato le 2 cose così da evitare fasi cataboliche che tendano a distruggere i muscoli (se ho capito bene quello che ho letto) e riuscire a raggiungere i miei obiettivi.

    Dieta
    Premessa molto un apparecchio fisso e certe cose non riesco propio a mangiarle, qualcuno ha il mio stesso problema ?

    Colazione
    400 ml di latte P.S.con cacao amaro (lo adoro) e un pò di miele a parte
    caffe amaro + 30 gr. di pro (di mattina ?? penso non siano così deleterie e neanche inutili se sbaglio sputatemi pure)

    Pranzo
    1)Riso o pasta 130 gr+condimento
    2)Patate lesse 160gr
    3)legumi 180-200 gr.
    frutta banana (potassio rulez)

    post work ore 18:00 circa
    1) latte 150ml più pro 30gr
    2)160 gr. di tonno + 20 gr. di olio d'oliva


    Cena
    pesce 250gr o (2 volte alla settimana) 4 uova (la carne per adesso con sto coso in bocca non riesco a mangiarla)
    60 gr. di formaggio magro
    Passato di verdure vario (che fa bene ed è buono)
    2 cucchiai di olio d'oliva (30gr. circa)

    Pre nanna
    1) 200 ml di latte parzialmente scremato
    2) il solito yougurt magro (quello greco non mi piace)

    Come vedete ho molti limiti (problemi alla schiena, problemi nel mangiare)

    Ma suppongo che anzichè far nulla davanti alla tv con un bel lavoro sedentario sia davvero peggio di quello che mi accingo a fare.

    Come si dice"(meglio poco che niente)

    Auguratemi buona fortuna o mandatemi affanculo

    Ciauz belli
    Ultima modifica di ntu; 07-01-2009 alle 10:27 PM Motivo: ho dimenticato 2 cosette

  2. #2
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    non capisco che intendo per problemi alla schiena..

    no stacchi?

    cmq qui trovi un'ottima split A-B
    http://www.t-nation.com/free_online_...s_the_ab_split

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da 555 Visualizza Messaggio
    non capisco che intendo per problemi alla schiena..

    no stacchi?

    cmq qui trovi...
    Assolutamente meglio di no

    Iperlordosi, lieve scoliosi e vertebra schiacciata, propio per questo sono in cura dall'osteopata e dal ... dentista .

    Grazie per il link

    Mi piace lo split proverò quello. Domani riedito il messaggio principale.

    Anche se lui lavora 3 volte a settimana, io pensavo di lavorare come descritto prima.

    Se qualcuno vuole consigliare qualche cambiamento è ok. Possiamo valutare insieme

    é anche vero che potrei fare A-B-C- e fare lunedì giovedì lunedì (quindi 3 sessioni distinte)ma mi sembra troppo dilazionato credo che A-B sia meglio.

    notte

  4. #4
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    Modifiche alla scheda e aggiunta calorie e carbo alla dieta

    Lunedì

    Riscaldamento

    4x3min di corda
    Gambe

    Squat con manubri 3x12
    Affondi con manubri 3x12
    Braccia
    Curls alternato con manubri in posizione eretta 3x8
    Tricipiti seduto con manubri 3x8
    Trapezi - spalle
    Alzate frontali con manubri 3x8
    Alzate laterali con manubri 3x8


    Giovedì
    Riscaldamento
    4x3min di corda
    Petto
    Distensioni su panca orizzontale con bilancere 3x10
    Push up 3x15 con prese diverse (con mani in posizioni diverse
    Dorso
    Rematore con manubri 3x8
    Pull over con manubrio 3x8


    Martedì e venerdì
    Corsa 30 min (ho letto che sessioni superiori ai 40 min provocano stress eccessivo ,ergo, meno testosterone)

    Addominali Crunch con inverso e appeso alla sbarra
    (sono indeciso se farmeli ad esaurimento con 2 min di riposo, vediamo.



    Dieta
    Premessa molto un apparecchio fisso e certe cose non riesco propio a mangiarle, qualcuno ha il mio stesso problema ?

    Colazione
    400 ml di latte P.S.con cacao amaro (lo adoro) e un pò di miele a parte
    caffe amaro + 30 gr. di pro

    Pranzo
    1)Riso o pasta 130 gr+condimento
    2)Patate lesse 180gr
    3)legumi 200 gr.
    frutta banana (potassio rulez)

    post work ore 18:00 circa
    1) latte 200ml più pro 30gr
    2)160 gr. di tonno + 20 gr. di olio d'oliva


    Cena
    pesce 250gr o (2 volte alla settimana) 5 uova (la carne per adesso non riesco a mangiarla)
    80 gr. di formaggio magro (100 gr. di bresaola)
    Passato di verdure vario (che fa bene ed è buono)
    2 cucchiai di olio d'oliva (30gr. circa)

    Pre nanna
    1) 200 ml di latte parzialmente scremato
    2) il solito yougurt magro (quello greco non mi piace)

    Piccole migliorie

    P.S. ammetto che molte cose non le capisco dal sito

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