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Discussione: scheda forza

  1. #1
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    Predefinito scheda forza

    questa scheda è stata ispirata da una postata da mau sulla quale ho fatto qualche modifica



    giorno pesante: 1x5 60%, 1x4 70%, 2x3 80 %, 4x2 90%
    giorno medio: 1x5 60%, 1x4 70%, 6x3 80%

    giorno leggero: 8x3 60% 45"
    ogni terza settimana sostituisco il giorno pesante cn test 1rm per risettare i carichi: 1x5 60%, 1x4 70%, 1x3 80%, 1x2 90 %, singole a salire



    A
    warm up
    stacco pesante
    panca media
    squat leggero

    assistenza dorso 4x6/8


    B

    warm up
    panca pesante
    squat medio
    stacco leggero

    assistenza petto/spalle 4x6/8

    C

    warm up
    squat pesante
    stacco medio
    panca leggera

    assistenza gambe 4x6/8



    vario l'assistenza ogni 3 settimane

    rest a salire fino a 3 min per le serie più pesanti


    secondo voi il volume basta o dovrei aumentare i cc?
    nei giorni di test massimali sarebbe meglio fare scarico attivo/passivo o nn dovrebbe essere necessario?


    thx
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  2. #2
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    per me sarebbe insostenibile, io la proverei così.. dubito sia necessario aumentare ancora il volume.

    le sedute pesanti così impostate ti portano sicuramente a stallare presto, eventualmente userei una progressione simile a quella consigliata da Franco Sala:
    1°sett 4x3 x85%
    2°sett 3x2 x90%
    3°sett 1RM (e scarico.. che attuerei abbassando TUTTE le % al 50% mantenendo lo schema)

    lo scarico trovo sia indispensabile se davvero vuoi tenere questo tonnellaggio (ammesso che, dopo averlo provato tu pensi ancora che sia sostenibile)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 05-01-2009 alle 03:46 PM

  3. #3
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    anceh secondo me almeno il giorno pesante è "troppo pesante"

    al massimo potrei vederlo fattibile per una panca ma immagina uno stacco o squat lo trovo molto duro.

    al posto di questo potresti abbassare un pò le percentuali almeno nello stacco e squat

    giorno pesante: 1x5 60%, 1x4 65%, 2x3 75%, 4x2 85%

    Ciao





  4. #4
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    grazie delle risp (rep+)
    ho provato il giorno A e mi è piaciuto parecchio, anche se, cm avete detto voi, è stato abbastanza pesante. credo anch'io che sia insostenibile sul medio periodo.
    sn proprio curioso di vedere cm andrà il wo di mer e ven...
    finirò la settimana cn queste %, poi proverò una di quelle suggerite da voi (devo ancora decidere quali).
    per quanto riguarda i cc, attualmente il 4x6/8 basta e avanza (oggi nn sn riuscito a completare la terza serie di trazioni e sn dovuto passare alla lat...), magari in futuro aggiungerò qualcosina x le braccia.
    lo scarico della 3° sett lo farò cm dice Somo, tranne nel giorno leggero dove invece di abbassare il carico, dimezzerò le serie.

  5. #5
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    Ciao Phoenix!!!Scusa il ritardo ma mi stò ancora riprendendo dal viaggio di ritorno delle vacanze(vabbè chiamiamole così.....).

    Io ho seguito uno schema simile per 4 settimane senza grossi problemi,anche se è stato davvero molto duro.
    Però mi sà che sono arrivato un pò tardi,perchè ti avrei consigliato una fase di preparazione con % + basse e un volume abbastanza alto.
    Ma visto che hai iniziato non sò quanto ti convenga cambiare % se riesci a finire integro i WO. Se invece dovessi non farcela ti consiglierei di modificare le %,ma senza abbassarle molto distribuendo il volume.
    Tipo:

    1x5 60% 1x4 70% 3x3 80% 5x1 90%.

  6. #6
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    grazie della risp
    il primo wo l'ho retto abbastanza bene, anche se è stato impegnativo ed oggi ho la presa un po' affaticata.
    finita la prima sett, potrò valutare meglio.
    cmq vorrei tenere questo tipo di allenamento per almeno tre mesi. ho deciso di provare ad incrementare seriamente i pesi sul bilaciere...
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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da phoenix1927 Visualizza Messaggio
    ho deciso di provare ad incrementare seriamente i pesi sul bilaciere...

  8. #8
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    finita la prima settimana: bella, ma impegnativa, soprattutto per i femorali, che devono sostenere un'enorme mole di lavoro.
    la prossima proverò le progressioni suggerite da Somo
    vi chiedo ancora un'aiutino, cm vi sembra quest'assistenza?
    lun
    trazione orizzontale 4x6/8
    assistenza back 3x8/10

    mer
    spinta verticale 4x6/8
    assistenza biceps 3x8/10
    ven
    trazione verticale 4x6/8
    assistenza triceps 3x8/10
    thx
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  9. #9
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    scusate se uppo, ma necessito del vostro aiuto, sn nuovo a questo tipo di wo

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