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Discussione: Allenamento abbreviato

  1. #1
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    Predefinito Allenamento abbreviato

    Ciao a tutti,

    come scritto in area "baby" ho ripreso i pesi in mano dopo un bel pò, e ora sono 3 mesi circa che mi alleno. In questo periodo, dopo le prime settimane di "rodaggio", mi ero trovato bene con quello che poi ho scoperto essere il piramidale inverso, anche se eseguito in maniera un pò sconclusionata, con serie e ripetizioni un pò "improvvisate"

    Ora, dopo il "rallentamento" natalizio, sono alle prese con la mia prima vera programmazione e volevo chiedervi se può aver senso un allenamento che sto escogitando, basato su routine molto brevi (causa impegni lavorativi, donna, famiglia, cane pulcioso da portare a spasso, ore perse in garage a paciugare sulla moto e sul fuoristrada etc ...), fatte di 2 esercizi fondamentali al giorno, ripetuti in modo da allenare 2 volte ogni gruppo muscolare ogni 8 giorni:

    esempio:

    lun
    stacchi da terra
    trazioni alla sbarra

    mercoledì
    panca piana
    military press

    venerdì
    squat
    rematore

    lunedì
    panca inclinata
    lento con manubri

    e così via ...

    così facendo, considerando qualche minuto di stretching, 2 o 3 serie di riscaldamento, recuperi di 2 minuti fra le serie e 4/5minuti fra un esercizio e il secondo, una sessione dovrebbe durare fra i 30 e i 40 minuti, inoltre visto il lavoro ridotto sui gruppi muscolari, li allenerei nel peggior caso dopo 5 giorni, invece che dopo 7 come in altre schede con 3 allenamenti a settimana.

    non sono un patito delle teorie di allenamento breve / infrequente ... tipo Mentzer ... però leggendo altre schede qua sul forum, vedo che comunque gli esercizi "tosti" portano via una mezzoretta, e poi si passa di solito a esercizi di isolamento o di definizione, quindi ho pensato che possa avere un minimo di logica "saltare" a causa del tempo limitato, il corollario degli esercizi secondari ...

    Altra precisazione ...

    pensavo inizialmente di seguire uno schema generale x tutti gli esercizi

    1 sett 4x6 75%
    2 sett 6x4 80%
    3 sett 8x3 85%

    ... ripeterla per altri 2/3 cicli, e poi fare una "pausa di riflessione" in cui aggiustare gli errori, vedere se e come cambiare schema, passando magari a qualcosa che lavori un pò più verso i massimali od eventualmente, nel caso si rivelasse un fallimento, rifare un altro programma da capo ...

    ah .. si ... obbiettivo più forza che massa ... senza grosse pretese nè i un senso nè nell'altro, anche perchè non avrò un controllo rigoroso su alimentazione, integrazione e sonno.

    Vi ringrazio anticipatamente dei consigli e delle tirate di orecchie

    CIAO
    Sandro

  2. #2
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    mi pare troppo poco..
    ok nn bisogna inneggiare al "no pain no gain" ma c'è un limite a tutto.. un minimo di stimolo bisogna darlo.. e soprattutto con una certa frequenza

    personalmente, date le premesse, imposterei quanto meno una ABA - BAB
    in modo da avere uno stimolo "breve" dato dalla brevità delle sedute ma quantomeno ripetuto ogni 4-5gg

    A: upperbody (es.: panca 4 set \ rematore 4 set \ jumpset military-trazioni 3-4 sets)
    B: lowebody (squat + stacco + addome)

    ma siamo proprio ai minimi termini

    in alternativa (forse preferirei questa) 2 full:
    A: Panca + squat + rematore
    B: Stacco + trazioni + military

    o ancora (è quasi una 3-full):

    A:
    Squat + trazioni (gambe, schiena, bicipiti, in parte il gran pettorale)

    B:
    Panca + rematore (petto\spalle\tricipiti\ schiena\bicipiti.. lombari\glutei)

    C:
    stacco + military (gambe\schiena \ spalle\tricipiti)

    meno di così...
    altrimenti puoi rivolgere la tua attenzione al BII

  3. #3
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    Ciao Somoja,

    grazie x la risposta. Ora valuto i tuoi suggerimentio e vedrò di aumentare leggermente volume e frequenza nel programma ...

  4. #4
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    Allora, oggi dopo aver cogitato sui consigli ricevuti, ho fatto la prima sessione:

    stacco sumo 4x6x85kg (ovvero 75% circa del massimale), con recuperi di 2 minuti. Ho completato tutte le ripetizioni di tutte le serie, piuttosto ansimante
    (precisazione: gli stacchi normali non riesco a farli a causa di un incidente che mi limita la mobilità del tratto lombare della colonna vertebrale, ergo, a gambe ben larghe e bilancere "sotto" riesco a tenere la schiena dritta durante l'esecuzione, mentre con lo stacco normale non riesco e la incurvo nella zona sopra le prime 5 vertebre nella fase di partenza)

    dopo 4/5 minuti di pausa mi sono recato alla sbarra x le trazioni

    ho fatto un 4x6 a presa inversa con sovraccarico di 6kg (sempre pari a circa il 75% del 1rm), però nell'ultima serie ho completato solo 5 ripetizioni. sempre con 2 minuti di recupero ... sempre piuttosto ansimante.

    In totale la sessione è durata solo 36 minuti, ma sotto la doccia mi sentivo ugualmente provato.

    Mercoledì farò 3 esercizi: panca piana, military press e rematore con bilancere ... sempre in 4x6@75%

    Venerdì invece toccherà invece a squat e panca inclinata ...

    quindi ...

    - su 7 giorni vengono coperti 2 volte i principali gruppi muscolari
    - ci sono due sessioni "brevi" ma toste (squat e stacchi mi uccidono) e una più lunga ma meno impegnativa a metà settimana

    Così potrebbe funzionare meglio?

    CIAO!
    Ultima modifica di CocoPolo; 06-01-2009 alle 12:57 AM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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