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Discussione: parere su questa scheda x allenamento a casa

  1. #1
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    Predefinito parere su questa scheda x allenamento a casa

    Salve a tutti,leggo spesso nel forum le vostre schede e le diete alimentari e i pareri spesso sono soggettivi,discordanti,logicamente ognuno di noi ha caratteristiche fisiche diverse per cui tutti reagiamo diversamente agli esercizi e all'alimentazione che facciamo.
    Mi trovo a voler riprendere possesso della mia vita "diciamo così" dopo vari problemi che mi hanno portato via 15kg di duro lavoro di 5 anni di allenamento "lo stres è una brutta cosa....".
    Cmq a casa dispongo di questi attrezzi:

    - tapis roulant
    - vogatore
    - ciclette
    - panca piana
    - panca regolabile da piana a 90°
    - panca multifunzione con chest press,pectoral machine,lat pull-down,pulle basso,trazioni alla sbarra,leg curl,leg extension
    - manubri
    -bilancere dritto
    -bilancere angolato
    - panca scott

    avrei pensato di dividere l'allenamento in 3 fasi da fare 4 volte settimana quindi 1 fase eseguita 2 volte settimana alternandola una settimana all'altra.

    PRIMO ALLENAMENTO:

    PETTORALI:

    - Panca piana con bilancere piramidale inverso 4-6-8-8 recupero 120"
    - Panca inclinata 45° con manubri 3x10 recupero 60"
    - Croci panca piana con manubri 3xmax recupero 60"

    BICIPITI:

    - curl in piedi con bilancere dritto 4-6-8-8 recupero 120"
    - panca scott alternata con manubri 3x8 recupero 60"
    - concentrato seduto alternato 3xmax recupero 60"

    SECONDO ALLENAMENTO:

    DORSALI:

    - Rematore alternato con manubri su panca piana 4-6-8-8 pausa 120"
    - Trazioni alla sbarra presa larga (+ carico pesi in uno zaino) 3x8 recupero 60"
    - Pulley basso 3xmax recupero 60"

    TRICIPITI:

    - French press bilancere angolato 4-6-8-8 pausa 120"
    - Push down lat machine con corde( spero si chiami così) 3x8 recupero 60"
    - Parallele 3xmax recupero 60"

    TERZO ALLENAMENTO:

    SPALLE:

    - Lento dietro con manubri 4-6-8-8 recupero 120"
    - Trazioni al mento bilancere angolato 3x8 recupero 60"
    - Alzate laterali in piedi con manubri 3xmax recupero 60"

    GAMBE:

    - Squat in piedi bilancere dietro il collo 4-6-8-8 recupero 120"
    - Affondi alternati con manubrio 3x8 pausa 60"
    - Leg extension 3xmax recupero 60"
    - Leg curl 4-4-6-8-8 recupero 90"
    - polpacci in piedi su gradino alternato con manubri 6xmax senza pausa

    addominali 2 volte settimana negli allenamenti più brevi


    Vorrei qualche consiglio sulla scheda,sugli esercizi,la suddivisione x fasce muscolari e i tempi di recupero,ecc.
    Grazie

  2. #2
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    Perche non fai lo stacco?

    Hai problemi alla schiena?

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da tarantino Visualizza Messaggio
    Perche non fai lo stacco?

    Hai problemi alla schiena?
    Si hai ragione,problemi alla schiena li avevo (una leggera cifosi),però facendo nuoto da ragazzino il problema si era attenuato,grazie del consiglio effettivamente è un esercizio che ho sempre sottovalutato e che ultimamente credo sia nei fondamentali.
    altri pareri o consigli sulla scheda?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da dave_77_ Visualizza Messaggio
    PRIMO ALLENAMENTO:
    PETTORALI:
    - Panca piana con bilancere piramidale inverso 4-6-8-8 recupero 120"
    - Panca inclinata 45° con manubri 3x10 recupero 60"
    - Croci panca piana con manubri 3xmax recupero 60" (che vuol dire "...x max" ? )
    BICIPITI:
    - curl in piedi con bilancere dritto 4-6-8-8 recupero 120"
    - panca scott alternata con manubri 3x8 recupero 60"
    - concentrato seduto alternato 3xmax recupero 60" (che vuol dire "...x max" ? )

    SECONDO ALLENAMENTO:
    DORSALI:
    - Rematore alternato con manubri su panca piana 4-6-8-8 pausa 120"
    - Trazioni alla sbarra presa larga (+ carico pesi in uno zaino) 3x8 recupero 60" (il rest mi sembra un po' breve...)
    - Pulley basso 3xmax recupero 60" (che vuol dire "...x max" ? )
    TRICIPITI:
    - French press bilancere angolato 4-6-8-8 pausa 120"
    - Push down lat machine con corde( spero si chiami così) 3x8 recupero 60"
    - Parallele 3xmax recupero 60" (il rest è troppo breve secondo me...)

    TERZO ALLENAMENTO:
    SPALLE:
    - Lento dietro con manubri 4-6-8-8 recupero 120" (meglio "avanti"... )
    - Trazioni al mento bilancere angolato 3x8 recupero 60"
    - Alzate laterali in piedi con manubri 3xmax recupero 60"(che vuol dire "...x max" ? )
    GAMBE:
    - Squat in piedi bilancere dietro il collo 4-6-8-8 recupero 120"
    - Affondi alternati con manubrio 3x8 pausa 60"
    - Leg extension 3xmax recupero 60" (il leg ext è una scelta "soggettiva"...ma che vuol dire "...x max" ? con 10 kg. fai 100 reps, con 200 kg. nemmeno una...)
    - Leg curl 4-4-6-8-8 recupero 90"
    - polpacci in piedi su gradino alternato con manubri 6xmax senza pausa (qui farei più reps e pure rest)

    addominali 2 volte settimana negli allenamenti più brevi

    Vorrei qualche consiglio sulla scheda,sugli esercizi,la suddivisione x fasce muscolari e i tempi di recupero,ecc.
    Grazie
    Ciao Dave
    Ho aggiunto qualche commento (molto soggettivo)...ma sono tante le cose da integrare...
    In primo luogo a me non piacciono molto i monoarticolari (curl concentrato, ecc.).
    Inoltre per redigere un programma bisogna conoscere il soggetto, i suoi obiettivi, l'alimentazione, ecc. ecc.
    Un suggerimento ?
    Datti una bella letta al forum e magari prendi qualche spunto.
    Buon workout.

    eraser

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Ciao Dave
    Ho aggiunto qualche commento (molto soggettivo)...ma sono tante le cose da integrare...
    In primo luogo a me non piacciono molto i monoarticolari (curl concentrato, ecc.).
    Inoltre per redigere un programma bisogna conoscere il soggetto, i suoi obiettivi, l'alimentazione, ecc. ecc.
    Un suggerimento ?
    Datti una bella letta al forum e magari prendi qualche spunto.
    Buon workout.

    eraser
    x max vuol dire tutte le ripetizioni che riesco a fare con un carico diciano all' 80% della mia forza massima,hai ragione ti elenco qualche nota aggiuntiva che può essere utile:
    ho 31 anni,altezza 1,78 sono calato molto di peso negli ultimi mesi x problemi di stres/ansia,l'ultima volta che mi sono pesato ero 68kg,ho fatto gli esami del sangue e sono molto basso di ferro,all'inizio dell'anemia,ed ora vorrei tentare di riprendermi e tornare almeno quel che ero,non grosso ma ero abbastanza soddisfatto dei risultati ero 80kg e stavo aumentando molto bene prima dei problemi.
    da domani ho intenzione di seguire questa dieta:

    colazione:
    - tazza di caffè/latte
    - 2 fette biscottate integrali con marmellata + un paio senza nulla
    - 2 noci

    ore 9:00 circa
    - 30 gr proteine del siero di latte

    ore 10:30
    - panino integrale di soia con 70 gr di bresaola

    ore 12:30 pranzo
    - 150gr circa pasta con olio e parmigiano reggiano
    - 120gr circa di carne o pesce con contorno di verdura bollita o insalata (quasi mai fritta)
    - 3 noci
    - 1banana
    - caffè

    ore 15:30
    - 100gr tonno al naturale o 4 bianchi d'uovo sodo o petto di tacchino

    ore 17:30
    - 30gr proteine siero di latte

    ore 18:00
    - 6/8 gallette di riso o fichi secchi o datteri

    ore 19:30
    PALESTRA

    ore 22:00 circa cena
    - 150/200 gr di petto di pollo o filetto o hamburger da carne macinata senza panino e condimenti/salse + insalata
    - 30/40 gr pane integrale
    - frutta o yogurt

    ore 24 circa
    se riesco un panino piccolo con 50/6 grammi di prosciutto crudo

    purtroppo il mio orario di lavoro è dalle 8 alle 12.20 e dalle 13.00 alle 19


    cmq grazie dei consigli,ho bisogno di rassicurazioni e dritte
    Ultima modifica di dave_77_; 05-01-2009 alle 02:00 AM

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