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Discussione: systems of training by bbhomepage

  1. #1
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    Predefinito systems of training by bbhomepage

    ragazzi perchè non raggruppiamo tutti i sistemi validi di allenamento "partoriti sul forum" comincio io con due schede valide

    of tatoos method F.I.C.O

    lunedi/giovedi
    Squat (da alternare con stacco)5x5
    Panca5x5
    Trazioni5x5
    Lento Avanti5x5
    Rematore5x5



    martedi/venerdi
    pressa (Affondi) 4x8 rest 1m
    leg curl 4x10 rest 30
    Calf Rise Multipower 4x8
    Panca Inclinata (Declinata) 4x8
    Croci (o lo stesso movimento ai cavi) 4x10
    Curl (Hammer Curl) 4x8
    **Curl Concentrato 4x10
    Panca Stretta (dip) 4x8
    French Press 4x10
    arnold press 4x8
    Alzate Laterali 4x10
    tirate ai dorsali alla lat 4x8
    **Pulley 4x10
    Crunch (Crunch Inverso) 5x20

    OF HEEROKEM IBRIDO FORZA/MASSA

    Lunedi - petto pesante, dorso leggero, abs.
    panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
    spinte su 30° 3x6/8 rest 2.00
    chest dips bw + sovraccarico 3x8-12 rest 1.30
    chest dips bw 1xmax
    lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30
    rematore bilanciere 3x10-12 rest 1.30
    reverse crunch su panca con cavigliere 3x30 rest 1.00


    Martedi - gambe, spalle leggero
    stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
    squat (almeno al parallelo) 3x4 / 4x4 / 5x4 rest 2.00
    leg curl 4x6 rest 2.00
    tirate allo sterno 3x8-10 rest 1.30
    alzate laterali 3x12-15 rest 1.00
    alzate 90° 2x12-15 rest 1.00
    hyperextension + sovraccarico 4x8-10 rest 1.30


    Giovedi - petto leggero, dorso pesante, abs.
    pullover 3x8-10 rest 2.00
    chest dips leggere 3x12-15 rest 1.00
    trazioni + sovraccarico 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00-2.30
    rematore manubrio 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
    scrollate manubrio 3x8-10 rest 1.30
    alzate della gambe al castello con cavigliere 3xmax rest 1.00


    Venerdi - spalle pesanti, bicipiti/tricipiti
    military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
    spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
    alzate frontali 3x10-12 rest 1.30
    curl bilanciere e pushdown in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.00
    hammer curl e triceps dips in superset in 3x10-15 rest 1.30

  2. #2
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    OF CARNERA MASSA MONOFREQUENZA
    lunedi
    panca piana 5x6
    dip con zavorra 4x8
    distensione manubri su inclinata 4x12
    panca presa stretta 5x6
    estensioni da sdraiato 4x10

    martedi
    squat 5x6
    leg press 4x10
    hack squat 4x10
    mezzi stacchi alla rumena 4x8
    calf in piedi 5x20
    crunch 5x30

    giovedi
    lento avanti 5x6
    arnold press 4x8
    tirate al mento 4x8
    alzate laterali 4x12
    shurg 4x12

    venerdi
    stacco 5x3
    Trazioni 4x6
    remtore manubrio 4x8
    Pulley 3x15
    curl bilanciere 4x8
    curl manubri su inclinata 4x12

  3. #3
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    mau system antico modo per la massa stile anni 70

    lunedì e giovedì
    panca piana bil 2x4/6
    panca alta manubri 2x4/6
    lento avanti 2x4/6
    alzate laterali 2x8/10
    french 2x4/6
    triceps al lat 2x4/6
    leg curl 3x6/8
    calf 3x6/8


    martedì e venerdì
    stacco 2x4/6
    rematore 2x4/6
    lat avanti 2x4/6
    curl bil. 2x4/6
    curl man. seduto 2x4/6
    squat 2x4/6
    leg ext. 2x4/6
    crunch 3 x max
    side band 2x10


    nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
    si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
    quindi il volume viene ciclizzato così :
    per ciascun esercizio :

    1° sett. 2x4/6
    2° sett. 3x4/6
    3° sett. 4x4/6
    4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

    le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'

  4. #4
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    of fifty piramidale ad onda

    lunedi
    Pettorali
    panca (a scelta) 4/10/6/12 rec. 1,30"
    peck deck (a scelta) 3x8 rec. 1,30"
    cavi alti/pectoral/cavi bassi 7x10 rec. 40"
    bicipiti
    curl bil/curl man. 4/10/6/12 rec. 1,30"
    curl man. panca inclinata 2x8 rec. 1,30"
    doppio bicipite ai cavi alti 7x10 rec. 40"


    martedi
    dorsali
    rematore bil./rematore man. 4/10/6/12 rec. 1,30"
    trazioni/lat machine/pulldown/vertical row 3x8 rec. 1,30"
    pulley basso 2x8/10 rec. 1,30"
    spinte in basso braccia semitese con corde 7x10 rec. 40"
    tricipiti
    panca stretta 4/10/6/12 rec. 1,30"
    parallele/french press/bent over/ 2x8 rec. 1,30"
    pushdown 7x10 rec. 40"


    giovedi
    gambe/quadricipiti
    pressa/hack squat 4/10/6/12 rec. 1,30"
    squat 3x6/8 rec. 1,30"
    leg extension 7x10 rec. 40"


    venerdi
    deltoidi
    lento avanti bil./lento avanti man./push press 4/10/6/12 rec. 1,30"
    tirate allo sterno 2x8 rec. 1,30"
    alzate laterali man./al cavo/ alla macchina 7x10 rec. 40"
    gambe/posteriori
    leg curl 4/10/6/12 rec. 1,30"
    leg curl seduto/leg curl in piedi/ stacchi rumeni 7x10 rec. 40"


  5. #5
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    bravo, rep+, però metti le % e i rest
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
    por que la revolución es grande,
    por el insurgente, que combate al marine,
    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  6. #6
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    sarei interessato a fare la scheda di heero per consolidare la forza dopo il ciclo russo.
    una domanda però: non è troppo il volume ?

  7. #7
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    rep, bravo
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da fabio1985 Visualizza Messaggio
    sarei interessato a fare la scheda di heero per consolidare la forza dopo il ciclo russo.
    una domanda però: non è troppo il volume ?
    ciao, considera che gli slash ( \ ) separano le progressioni nelle settimane.

    nn so come hai impostato squat e stacco nel tuo ciclo russo ma volendone consolidare la forza nn li userei come nel programma di heero
    dedicherei 2 giorni separati per ognuno dei 2 es.

  9. #9
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    anch'io ti reppo

  10. #10
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    Rep+ con commentino!

  11. #11
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    of kickboxer "West-side for skinny bastard" (con esercizi di mio gradimento)


    lunedi
    Panca piana 5/8*3-5rep
    Panca inclinata manubri 3-4 set da 6-10reps
    Trazioni alla lat machine (qualsiasi presa e sbarra) 3-4 set da 8-12 reps
    Alzate posteriori in piedi 3-4 set da 8-12 reps
    Hammer curls 3 set di 6-10
    Circuito per addominali,a scelta.


    mercoledi
    squat 8 set da 2 reps al massimo della velocità esprimibile.
    Affondi (tutte le varianti) 3 set da 8-12 reps
    Iperestensioni
    3-4 set da 8-15 reps

    Flessioni/estensioni del collo alla macchina o con compagno
    Shrug (bil o manubri)
    3-4 superset.x max


    venerdi
    Panca manubri,anche su swiss ball o inclinata 3x max
    Trazioni supine senza sovraccarico 3x max

    Distensioni sopra la testa manubrio singolo (in piedi)3-4 set da 8-15 reps
    2-3 superset di 8-12 reps
    Curl alla scott
    Pushdown
    2-3 set da 10/15 reps
    Crunch al cavo basso
    Side bends cavo (basso) o manubrio


  12. #12
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    of kickboxer experiment training

    bench press dominant
    bench press 6x6/8 rest 2'
    overhead press 3x6/8 rest 2'
    standing french press 2x8/10 rest 1'
    squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
    deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

    squat dominant
    squat 5x5/8 rest 2'
    front squat 3x6/8 rest 1'30"
    nghr 3x6/8 rest 2'
    bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
    deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

    deadlift dominant
    deadlift 5x5/8 rest 3'
    chin-up 3x6/8 rest 2'
    zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
    bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
    squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

  13. #13
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    of kickboxer experiment training parte 2(3 o 4 allenamenti settimanali)

    all A:
    petto-spalle-tric-polpacci-abs

    bench press 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'...
    overhead press 2/3/4x4/6 rest 2'
    dip 3/4/5x6/8 rest 2'
    pushdown 3x8/10 rest 1'
    standing calf 3x8/10 rest 1'
    abs (a scelta) 3x8/10 rest1'

    all B:
    quads-femo-dorsali-bic

    squat O deadlift 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
    romanian deadlift O front squat 2/3/4x4/6 rest2'
    lunges/step-up 3/4/5x6/8 rest 2'
    chin-up 2/3/4x4/6 rest 2'
    dumbell/barbell row 3/4/5x6/8
    incline dumbell curl 3x8/10 rest 1'



  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ciao, considera che gli slash ( \ ) separano le progressioni nelle settimane.

    nn so come hai impostato squat e stacco nel tuo ciclo russo ma volendone consolidare la forza nn li userei come nel programma di heero
    dedicherei 2 giorni separati per ognuno dei 2 es.
    Grazie Somo, sempre molto attento
    Stavo prendendo in considerazione la scheda di heero in alternativa al ciclo russo (non ne sono rimasto colpito molto).
    La progressione così strutturata è sulle 3 settimane, che progressione useresti per prolungare il ciclo ? E' fattibile o è pensato per funzionare bene nelle 3 settimane ? Grazie

  15. #15
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    l'allenamento di tattos sembra fico ma si potrebbedividere in 3 giornate ? invece di fare ABAB a settimana nn si potrebbe fare un ABA BAB o se no un ABC divindendo il secondo giorno quello kon tutti i complementari ?

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