2 domande sul ciclo russo

[TSUNAMI]

Lun Mer Ven Recuperi
1)Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2)Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3)Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4)Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'
5)Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6)Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7)Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8)Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

complementari squat:
good morning 4x6
leg curl 4/8/6
affondi 3x10

complementari panca:
panca inclinata 4x6
croci ai cavi 3x10
curl bilanciere 4x6
curl manubri alternato 3x10

complementari stacco:
lat machine presa larga 4x6
lat pulley 3x10
french press 4x6
spinte in basso 3x10

1 domanda I COMPLEMENTARI VANNO BENE,
2 domanda L ALIMENTAZIONE DEVE CONTENERE PIU CARBO RISPETTO AL PERIODO DI MASSA
grazie e BUONE FESTE A TUTTI

[vincent.simeone]

Lun Mer Ven Recuperi
1)Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2)Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3)Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4)Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'
5)Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6)Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7)Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8)Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

complementari squat:
good morning 4x6
leg curl 4/8/6
affondi 3x10

complementari panca:
panca inclinata 4x6
croci ai cavi 3x10
curl bilanciere 4x6
curl manubri alternato 3x10

complementari stacco:
lat machine presa larga 4x6
lat pulley 3x10
french press 4x6
spinte in basso 3x10

1 domanda I COMPLEMENTARI VANNO BENE,
2 domanda L ALIMENTAZIONE DEVE CONTENERE PIU CARBO RISPETTO AL PERIODO DI MASSA
grazie e BUONE FESTE A TUTTI

Sinceramente , io ho da poco finito il ciclo russo, la scheda la vedo troppo piena di complementari (goodmorning,affondi,leg-curl)
IL CICLO RUSSO TI DEMOLISCE PSCICOLOGICAMENTE e FISICAMENTE (se fatto bene) poi lat machine presa larga sostituiscila con trazioni, lat pulley con rematori e french press con Dip.

Come alimentazioni dipende da te dal tuo fabbisogno lipidico-glucidico-proteico.

Ciao e buon allenamento

[TSUNAMI]

GRAZIE,mi fai un esempio di come hai messo i complementari nel ciclo

[GOLD'S GYM]

Infatti...troppe serie di complementari...e troppi complementari!
In programmazioni del genere,ci si concentra su esercizi target (squt,panca,stacco).I complementari servono solo a distribuire in modo più omogeneo il lavoro finalizzato cmq a quegli esercizi.
Esempio: fai la panca inclinata con i manubri per lavorare con reps più alte e quindi avere un maggior stimolo ipertrofico ed inoltre allenare gli stabilizzatori.Ma non faai 6 serie di panca e dopo ci butti pectoral machine,croci,cavi incrociati,ecc....sarebbe inutile.

[TSUNAMI]

ho pensato ad una cosa del genere:
squat ciclo russo
good morning 4x4/6 1.30 rec
ipertensioni 3x10

panca ciclo russo
manubri inclinata 3/4x4/6 1.30 rec
croci ai cavi 2x6/8 30 secondi rec
lento avanti 4x6 1.30 rec
alz laterali 2x8/10 30 rec

stacco ciclo russo
leg curl 4x4/6 1.30
curl bilanciere 2x6/8 40sec
spinte in basso 2x6/8 40 sec

DOPO 3 SETTIMANE CAMBIO COMPLEMENTARI

[Cristianino]

Come li hai messi ora potrebbero anche andare!!

Però quello che ti dico io è:

-Hai scelto un programma impegnativo, concentrati su quello, quello è il target, i complementari falli ma se un giorno sei particolarmente prosciugato non ti fissare con il devo farli!!Saltali o falli + leggeri! L'unica cosa che "DEVI" fare è completare il ciclo

Ciao

[°°sOmOja°°]

tra i complementari che hai scelto ci sono solo movimenti di spinta\intrarotazione
non ci sono movimenti di extrarotazione e tirata, rischi degli squilibri a livello del cingolo scapolo-omerale (con seguente infortunio)

[Start]

tra i complementari che hai scelto ci sono solo movimenti di spinta\intrarotazione
non ci sono movimenti di extrarotazione e tirata, rischi degli squilibri a livello del cingolo scapolo-omerale (con seguente infortunio)

Parole sante

[vincent.simeone]

tra i complementari che hai scelto ci sono solo movimenti di spinta\intrarotazione
non ci sono movimenti di extrarotazione e tirata, rischi degli squilibri a livello del cingolo scapolo-omerale (con seguente infortunio)

Infatti sono daccordo con Somoja, ad esempio hai messo come complementare il Good Morning (buon esercizio) ma affatichi molto la schiena cosa che nel ciclo russo devi stare molto attento

[TSUNAMI]

ok ragazzi al primo che mi fa uno schema di complementari da mettere gli do 500 euro

[°°sOmOja°°]

butto giù un'idea puramente indicativa.. per il pagamento ci sentiamo in PVT

squat ciclo russo
Good morning 45-60°: 3x10-8
pulley: 4-6 sets
curls: 2-3 sets

panca ciclo russo
lat machine\trazioni: 4-6 sets
lento avanti\inclinata 80°: 3-4 sets
tricipiti: 2-3 sets

stacco ciclo russo
Panca\panca stretta\inclinata: 4-6 sets
pulley\rematore: 4-6 sets

io perlomeno farei una cosa del genere
(addirittura penserei a qualche serie di squat leggero nella 3°seduta, ma nn vorrei alterare troppo l'idea di base del programma che vuoi fare)

[vincent.simeone]

ok ragazzi al primo che mi fa uno schema di complementari da mettere gli do 500 euro

Ti posto qui la scheda del ciclo russo che ho fatto io ottobre - novembre con notevoli risultati

[TSUNAMI]

grazie ragazzi



p.s °°sOmOja°° c'è stato un errore di battitura volevo dire 500 lire