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Discussione: Parere scheda MASSA..

  1. #1
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    Predefinito Parere scheda MASSA..

    Rieccomi qui a chiedere consiglio a voi ;D.. dopo aver messo in pratica tutti i consigli letti sul forum e visti i notevoli risultati non posso che appelarmi a voi di nuovo per una scheda da massa ;D ..

    Sono alto 1.72 e peso 72 kg.. non ho fatto la visita per il bf ma non credo di essere sotto il 16% e faccio palestra da quasi 2 anni.
    Ho fatto per 2 mesi una scheda di forza che mi ha notevolmente aumentato i massimali (squat 145kg - stacchi 130kg - panca 105kg)

    La mia alimentazione segue questa linea:

    COLAZIONE alle 9
    250ml di latte e caffe
    2 fette biscottate integrali con marmellata
    3 fette biscottate integrali senza niente
    2 noci

    SPUNTINO alle 11
    70gr pane (a volte integrale)
    70gr bresaola /tonno/tacchino

    PRANZO alle 2

    120gr pasta con sugo o bianca (quando non mi alleno 70gr) con 1 cucchiaino di extravergine
    100gr carne o tonno
    3 noci

    SPUNTINO alle 5
    1 Banana o 50gr di pane
    80gr tonno/bresaola/tacchino

    PALESTRA alle 6

    POST WO
    2 fette di pane bianco con marmellata

    CENA alle 9
    100gr pesce o carne
    50gr pane

    PRIMA DI ANDARE A LETTO
    bicchiere di latte

    Ho provato a buttare giu' una scheda seguendo un po le cose lette sul forum e sentite in giro
    Obiettivo: voglio mettere su piu' massa possibile.

    Aiutatemi a correggerla per favore:

    Recuperi intorno ai 90-120''
    LUNEDI.. Gambe – Spalle

    -Squat: 5x6
    -Pressa 45°: 3x10
    -Leg curl: 3X6-6-6
    -Pressa polpacci: 8 6 6 4

    -Lento avanti: 4X8
    -Aperture dietro: 3X6 trattenute 4 secondi
    -Tirate al mento: 3X10


    MARTEDI.. Petto – Bicipiti

    -Panca piana: 5X6
    -Croci su inclinata: 4 6 6 8 12
    -Spinte declinata: 3x8
    -Pullover: 3X8

    -Alzate singole manubri: 3X8
    -Bilanciere: 3X8-8-8


    VENERDI.. Dorso – Tricipiti

    -Stacchi da terra: 5x6
    -Rematore: 4X8
    -Trazioni: 4Xmax
    -Pulley: 4X6-6-6

    -Panca: 6 6 8 10
    -Parallele: 4Xmax

    Gli addominali li faccio a tutte le sedute generalmente
    4X25crunch con sovraccarico
    3X15 laterali
    3X8 alzate gambe con sovraccarico
    E' sbagliato farli in tutti i Wo?

    Siate comprensivi con tutti gli errori che ci saranno perche' e' la prima scheda che mi faccio da solo eheh ..
    Grazie per gli aiuti
    Ultima modifica di .EmAnUeLe!; 16-12-2008 alle 11:33 PM

  2. #2
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    personalmente la scheda mi piace, l'alimentazione è molto personale, mi sembra ad occhio che i rapporti fra i macronutrienti siano circa 55,35,10; personalmente manterrei i rapporti ma aumenterei le calorie. Ma è soggettivo, magari tu così riesci a mettere massa!

  3. #3
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    Si piu' o meno volevo tenermi sui rapporti 50 30 20 .. pero' facile che aggiustando qua e la anche in base a cosa trovo in frigo sballano un pochetto ;D .. quindi te dici di aumentare un po tutte le grammature?

  4. #4
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    Ti consiglio, prima di iniziare la dieta, di calcolare la media delle calorie che consumi in una settimana, perchè ci sono giorni in cui l'assunzione calorica può variare parecchio(tipo il fine settimana). Quindi imposta la dieta con un surplus di 500-600 Kcal giornaliere (ovviamente a parità di esercizio fisico), secondo me il tuo aumento di peso deve assestarsi intorno ai 700 grammi a settimana. Se aumenti troppo o non aumenti abbastanza varia l'apporto calorico. In questo modo in tre mesi dovresti aumentare, in teoria, 8-9 kg da modellare successivamente. Credo che l'aumento costante del peso corporeo nella fase di massa sia più importante del conteggio calorico fine a se stesso.

  5. #5
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    Nessuno puo' darmi altri consili? ;D

    L'addome e' buono farlo a tutti gli allenamenti o controproducente?

  6. #6
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    la dieta mi sembra buona, anche se nn fidarti troppo di me, x le diete non sono una cima...
    l'allenamento è buono, diciamo k ci sono giusto alcuni accorgimenti che io adotterei
    -i recuperi come li adotti? 120 per i fondamentali e 90 per complementari? io direi che puoi anche scendere un po, per qualche complementare starei tranquillamente sui 60-70''
    -i polpacci rispondono meglio ad alte ripetizioni, io userei calf ad alte rip (12-15)
    -userei piramidale inverso nel lento avanti (tipo 4x6-8-8-10)
    -quali sono le aperture dietro?
    -per la panca piana anche userei un piramidale inverso (4x4-6-6-8)
    -per le croci userei un 4x10/12
    -i bicipiti come i polpacci rispondono bene ad alte ripetizioni, aumentale e magari inserisci stripping in un esercizio
    -farei prima le trazioni e poi il rematore
    -che vuol dire 4x max nelle trazioni? riesci a farne almeno 7? se non ci riesci usa lat machine
    -diminuirei le sedute di addominali da 3 a 2 settimanali
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    la dieta mi sembra buona, anche se nn fidarti troppo di me, x le diete non sono una cima...
    l'allenamento è buono, diciamo k ci sono giusto alcuni accorgimenti che io adotterei
    -i recuperi come li adotti? 120 per i fondamentali e 90 per complementari? io direi che puoi anche scendere un po, per qualche complementare starei tranquillamente sui 60-70''
    -i polpacci rispondono meglio ad alte ripetizioni, io userei calf ad alte rip (12-15)
    -userei piramidale inverso nel lento avanti (tipo 4x6-8-8-10)
    -quali sono le aperture dietro?
    -per la panca piana anche userei un piramidale inverso (4x4-6-6-8)
    -per le croci userei un 4x10/12
    -i bicipiti come i polpacci rispondono bene ad alte ripetizioni, aumentale e magari inserisci stripping in un esercizio
    -farei prima le trazioni e poi il rematore
    -che vuol dire 4x max nelle trazioni? riesci a farne almeno 7? se non ci riesci usa lat machine
    -diminuirei le sedute di addominali da 3 a 2 settimanali
    Grazie per i consigli.. ho provveduto a sistemare il tutto ;D
    Ora e' cosi:

    LUNEDI.. Gambe – Spalle

    -Squat: 5x6
    -Pressa 45°: 3x10
    -Leg curl: 3X6-6-6
    -Pressa polpacci: 3X12

    -Lento avanti: 4 6 8 8 10
    -Aperture dietro: 3X8 (sono le aperture a 90° ai cavi)
    -Tirate al mento: 3X10


    MERCOLEDI.. Petto – Bicipiti

    -Panca piana: 4 6 6 8 10
    -Croci su inclinata: 4X12
    -Spinte declinata: 3x8
    -Pullover: 3X8

    -Alzate singole manubri: 3X8
    -Bilanciere: 3X8-8-8


    VENERDI.. Dorso – Tricipiti

    -Stacchi da terra: 5x6
    -Trazioni: 4Xmax (8 le faccio quasi sempre)
    -Rematore: 4X8
    -PulleyBasso: 4X6-6-6

    -Torretta: 6 6 8 10
    -Parallele: 4Xmax
    Ultima modifica di .EmAnUeLe!; 05-01-2009 alle 09:29 PM

  8. #8
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    Lunedì MARTEDI e Venerdì ?
    -PulleyBasso: 4X6-6-6-?

    Si è una buona scheda!

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Dargor Visualizza Messaggio
    Lunedì MARTEDI e Venerdì ?
    -PulleyBasso: 4X6-6-6-?

    Si è una buona scheda!
    A sbagliato ;D era mercoledi ^^ e il 6-6-6 intendo stripping.. e' adatto questo esercizio per lo stripping?

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da .EmAnUeLe! Visualizza Messaggio
    Grazie per i consigli.. ho provveduto a sistemare il tutto ;D
    Ora e' cosi:

    LUNEDI.. Gambe – Spalle

    -Squat: 5x6
    -Pressa 45°: 3x10
    -Leg curl: 3X6-6-6
    -Pressa polpacci: 3X12

    -Lento avanti: 4 6 8 8 10
    -Aperture dietro: 3X8 (sono le aperture a 90° ai cavi)
    -Tirate al mento: 3X10


    MERCOLEDI.. Petto – Bicipiti

    -Panca piana: 4 6 6 8 10
    -Croci su inclinata: 4X12
    -Spinte declinata: 3x8
    -Pullover: 3X8

    -Alzate singole manubri: 3X8
    -Bilanciere: 3X8-8-8


    VENERDI.. Dorso – Tricipiti

    -Stacchi da terra: 5x6
    -Trazioni: 4Xmax (8 le faccio quasi sempre)
    -Rematore: 4X8
    -PulleyBasso: 4X6-6-6

    -Torretta: 6 6 8 10
    -Parallele: 4Xmax

    Premesso che non sono un esperto volevo dare comunque anche il mio contributo.

    Vedo un pò trascurate le gambe ! Io aggiungerei un altro esercizio per le gambe tipo un leg extection un 3x10 per sfinirle a modo. Anche per i femorali aggiungerei un'altra serie in modo da farne almeno 4, e un'altra serie (da 15) per i polpacci e volendo altre due serie con un altro esercizio.

    Tieni conto che allenando i gruppi muscolari una volta a week vanno sfiniti a dovere altrimenti non si hanno miglioramenti.
    La sessione per le spalle mi piace molto solo che al posto delle tirate al mento metterei delle alzate a 90° in modo da lavorare anche sulla porzione posteriore del deltoide, visto che già con il lento avanti stimoli il trapezio e deltoide anteriore.
    La sessione per il petto mi piace le alzate singole manubri penso siano i curl con manubri? come secondo esercizio secondo me è meglio un hammer curl in modo da stimolare a dovere il bicipite a crescere e anche lì aggiungerei una serie in più per esercizio.
    farei una cosa del genere
    curl bilancere 4x 8
    hammer curl 4 x 8

    L'ultima scheda secondo me è perfetta (dorso tricipiti)

    Gli addominali non farli più di due volte a week e nella sessione per il dorso potresti fare anche delle iperestensioni 3 serie da 10 per cominciare.

  11. #11
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    Figo

    La mia alimentazione segue questa linea:

    COLAZIONE alle 9
    250ml di latte e caffe
    2 fette biscottate integrali con marmellata
    3 fette biscottate integrali senza niente
    2 noci

    SPUNTINO alle 11
    70gr pane (a volte integrale)
    70gr bresaola /tonno/tacchino

    PRANZO alle 2
    120gr pasta con sugo o bianca (quando non mi alleno 70gr) con 1 cucchiaino di extravergine
    100gr carne o tonno
    3 noci

    SPUNTINO alle 5
    1 Banana o 50gr di pane
    80gr tonno/bresaola/tacchino

    PALESTRA alle 6

    POST WO
    2 fette di pane bianco con marmellata

    CENA alle 9
    100gr pesce o carne
    50gr pane

    PRIMA DI ANDARE A LETTO
    bicchiere di latte

    Ho provato a buttare giu' una scheda seguendo un po le cose lette sul forum e sentite in giro
    Obiettivo: voglio mettere su piu' massa possibile.

    Se vuoi fare massa la colazione è troppo troppo povera aumenta la quota di fette biscottate, e latte.
    Lo spuntino è ok puoi aggiungere della frutta secca.
    A pranzo manca la verdura e fai almeno due cucchiai d'olio , aumenta la carne sia a pranzo che a cena a 150 g.
    Lo spuntino nel post workout è ok, mancherebbero anche lì le proteine, ma visto che già ne ingerisci molte durante la giornata va bene.
    A cena manca la verdura fai almeno due cucchiai d'olio, il pane è ok se vuoi aggiungerci una fonte di carboidrati da frutta meglio ancora.
    Prima di andare a dormire potresti provare lo yogurth greco total.

    Già con queste prime dritte dovrebbe andare meglio.
    RICORDA che l'olio d'oliva va assunto nei pasti principali perchè (detto in parole povere) fa molto bene.
    RICORDA che se mangi meno di quello che consumi non crescerai nemmeno se preghi in arabo.
    Non trascurare il riposo.
    ciao

  12. #12
    Data Registrazione
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    Grazie mille per i consigli ;D.. Ma tutti quegli esercizi per gambe?? .. cmq la verdura non l'avevo segnata perche' ne mangio tanta quando ce n'e'.. e la mattina sto provando anche con 2 albumi e 1 tuorlo (anche se non sono una delizia ;D) oltre a quello scritto..
    Cmq il fatto che non cresco se non mangio piu' di quanto consumo l'ho letto in quasi tutti i 3d di questo forum.. dovrei averlo capito

    Una domanda: mi sono pesato con una bilancia che segna anche la bf e mi dice 74kg e 20% di bf.. quanto e' attendibile questo valore detto dalla bilancia?..
    Cmq stando a questo valore io sto mangiando per alimentare solo 60kg e quindi sopra le 2500kcal.. ora mi faccio 2 conti e vedo se le supero per bene, ad occhio voi esperti che dite?

    Grazie ancora per gli aiuti
    Ultima modifica di .EmAnUeLe!; 06-01-2009 alle 09:57 PM

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