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Discussione: programma allenamento _ semi principiante

  1. #1
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    Predefinito programma allenamento _ semi principiante

    Ciao ragazzi, ho 32 anni, alto 193 cm peso 88 kg.
    DA UN Pò MI LEGGO E MI STO APPASsionando a voi
    corporatura abbastanza atletica, con tendenza di adiposi nella zona tanto cara a noi .. la pancetta.. la voglio sconfiggere!
    cmq mi alleno da 2 anni in palestra senza grande assiduità, ora ho deciso di crederci e impegnarmi, ma vorrei un parere spassionato sulla scheda attuale perchè non vorrei che mi alleno troppo e male e vado in sovrallenamento, di aerobico al momento non faccio nulla.
    dunque, dopo 5 mesi di inattività sono tornato in palestra 3 settfa ed ora seguo questo iter.:
    ALLENAMENTO A
    CARDIO 3 MINUTI
    PETTO
    4 SERIE DA 10 RIP. SU PANCA INCLINATA REC. 1.30
    12 KG ASTA + 25 KG TOTALI CHE RIESCO A SOLLEVARE ADESSO CON FATICA FINALE IN OGNI SERIE

    APERTURE/CHIUSURE SU PANCA INCLINATA
    3 SERIE DA 10 RIP. REC. 1.30 CON AL MOMENTO 8 KG.

    DISTESO SU PANCA - SOLLEVAMENTO DA ORIZZONTALE A SOPRA PETTO CON 2 MANUBRI DA 10 KG. 3 SERIE DA 10 RIP. REC. 1.30

    BICIPITI
    CAVO BASSO - FLESSIONI AL PETTO 4 SERIE DA 10 RIP, CON 15 KG RIC.1.30

    DOPPIO CURL SU INCLINATA - 3 SERIE DA 10 RIP CON 8KG RIC.1.30
    ADDOMINALI (VARIO TRA OBLIQUI E NORMALI SU PANCA O CORPO LIBERO)
    STRETCHING

    ALLENAMENTO B
    CARDIO 3 MINUTI
    DORSALI
    LAT AVANTI PRESA INVERSA STRETTA- 4 SERIE DA 10 RIP CON 35 KG 1.30 REC.

    REMATORE CON TRIANGOLO - 3 SERIE DA 10 RIP. CON 30 KG 1.30 REC

    SDRAIATO , SOLLEVAMENTO BRACCIA E GAMBA ASSIMETRICI TENERE POSIZIONE PER 30'' 3 serie senza riposo , al momento senza pesi

    TRICIPITI
    PUSH DOWN
    3 SERIE 10 RIP. CON 15 KG REC. 1.30

    PUSH DOWN ALTERNATO
    3 SERIE DA 10 RIP CON 5KG REC. 130

    ADDOMINALI (VARIO TRA OBLIQUI E NORMALI SU PANCA O CORPO LIBERO)
    STRETCHING

    ALLENAMENTO C
    CORSA 5 MIN
    GAMBE
    PRESSA BIPODALICA
    4 SERIE DA 10 RIP CON20 KG REC 1.30

    LEG CURL
    3 DA 10 RIP CON 30 KG (MA SALTO SPESSO PERCHE MI FA MALE UNPò IL NERVO SCIATICO)

    CALF LIBERO DA IN PIEDI
    3 SERIE MAX. 1' REC.

    ADDOMINALI (VARIO TRA OBLIQUI E NORMALI SU PANCA O CORPO LIBERO)
    STRETCHING

    TUTTO QUESTO PER 4 VOLTE ALLA SETTIMANA CON RIPOSO DI 1 GIORNO
    QUINDI
    A-B-C-A

    B-C-A-B

    C-A-B-C

    E COSI VIA
    SONO FUORI STRADA??

    ALIMENTAZIONE
    LUNEDI - VENERDI
    IN GENERE RISO O PASTA ABBASTANZA SCONDITA/O , INSALATONA MISTA CON UN PO (POCO PANE) ACQUA

    OPPURE COME SECONDO CARNE ARROSTO

    SABAT E DOMENICA
    SGARRO UN Pò SIA SU ALIMENTI CHE BEVANDE...

    scusate la prolissità, spero di ricevere commenti in merito
    grazie e buon pompaggio !

  2. #2
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    Allora,innanzi tutto: OBIETTIVI
    Cosa vuoi fare??? Togliere la panza,o mettere su un po di muscoli?
    La dieta si regola di conseguenza,ah,e postala nella sezione dedicata,con grammature e in manire precisa,cos è quella robaccia buttata la

    L allenamento,dopo la dieta,e dopo aver saputo gli obiettivi si regola di conseguenza

  3. #3
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    riscrivi la dieta perchè così è incomprensibile. non penso che tu mangi pasta e arrosto la mattina

  4. #4
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    Predefinito

    ti alleni da un paio di anni, anche se in modo non continuo... secondo me è ora di abbassare un po le ripetizioni e aumentare i carichi... Cmq come hanno detto gli altri dicci i tuoi obiettivi e riscrivi bene la dieta... a prima vista il tuo allenamento è monotono... fai tutti gli esercizi a 10 ripetizioni (e non va bene, bisogna variare, ogni muscolo è diverso dall'altro e il nostro corpo ha bisogno di diversi stimoli ). Attendiamo una tua risposta
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  5. #5
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    Predefinito Allenamento semiprincipiante

    ok grazie ragazzi, ricapitolando
    obiettivi: togliere la pancetta quanto basta, e aumentare muscoli parte alta

    ALLENAMENTO A
    CARDIO 3 MINUTI
    PETTO
    4 x 10 SU PANCA INCLINATA RECUPERO 1.30
    37 KG TOTALI CHE RIESCO A SOLLEVARE ADESSO CON FATICA FINALE IN OGNI SERIE

    APERTURE/CHIUSURE SU PANCA INCLINATA
    3 X 10 RECUPERO 1.30

    8 KG AD OGGI

    FRENCH PRESS CON MANUBRI

    3 X 10 CON 2 MANUBRI 1.30 RECUPERO
    10 KG *2

    BICIPITI
    CURL AI CAVI

    4 X 10 CON 15 KG RECUPERO 1.30

    CURL ALTERNATO DA SEDUTI

    3 X 10CON 8KG RIC.1.30

    ADDOMINALI
    (VARIO TRA OBLIQUI E NORMALI SU PANCA O CORPO LIBERO IN GENERE 2 X 50 DI OBLIQUI E 3 X 15 CRUNCH PRESS)
    STRETCHING


    ALLENAMENTO B
    CARDIO 3 MINUTI
    DORSALI
    LAT AVANTI PRESA INVERSA STRETTA

    4 X 10 RECUPERO 1.30
    CON 35 KG

    PULLEY BASSO CON TRIANGOLO

    3 X 10 RECUPERO 1.30
    30 KG

    ISOMETRIA DORSALI
    POSIZIONE PER 30'' 3 serie senza riposo , al momento senza pesi

    TRICIPITI
    PUSH DOWN
    4 X 10 CON 15 KG REC. 1.30

    PUSH DOWN ALTERNATO
    3 X 10 CON 5KG REC. 130

    ADDOMINALI
    (VARIO TRA OBLIQUI E NORMALI SU PANCA O CORPO LIBERO IN GENERE 2 X 50 DI OBLIQUI E 3 X 15 CRUNCH PRESS)
    STRETCHING



    ALLENAMENTO C
    CORSA 5 MIN
    GAMBE
    PRESSA BIPODALICA
    4 X 10 CON 20 KG REC 1.30

    LEG CURL
    3 X 10 CON 30 KG (MA SALTO SPESSO PERCHE MI FA MALE UNPò IL NERVO SCIATICO)

    CALF LIBERO DA IN PIEDI
    3 X 10 MAX. 1' REC.

    ADDOMINALI
    (VARIO TRA OBLIQUI E NORMALI SU PANCA O CORPO LIBERO IN GENERE 2 X 50 DI OBLIQUI E 3 X 15 CRUNCH PRESS)
    STRETCHING



    TUTTO QUESTO PER 4 VOLTE ALLA SETTIMANA CON RIPOSO DI 1 GIORNO
    QUINDI
    A-B-C-A

    B-C-A-B

    C-A-B-C

    E COSI VIA
    SONO FUORI STRADA??

    ALIMENTAZIONE MATTINA
    YOGURT MAGRO O AI FRUTTI DI BOSCO
    1 TRANCIO DI DOLCE DI QUELLI "COMPRI", TIPO TRONCHETTO, O FETTA DI PANETTONE MEDIA (MI HAN SEMPRE DETTO DI IMMETTERE CALORIE AL MATTINO)
    2 PASTICCHE DI ARIA STOP PERCHè SOFFRO DI FLAUTELENZE QUALCHE VOLTA E SOPRATUTTO PER SGONFIARE UN Pò LA PANCIA

    ALIMENTAZIONE PRANZO
    LUNEDI - VENERDI
    IN GENERE RISO O PASTA ABBASTANZA SCONDITA/O = 100/120 GR INSALATONA MISTA CON UN PO (POCO PANE), ACQUA, QUALCEH VOLTA ARANCIO

    ALIMENTAZIONE CENA
    QUELLO CHE TROVO (PUò ESSERE DI TUTTO DA PESCE A CARNE, SEMPRE CON MODERAZIONE)

    SPUNTINO PRENOTTE (PERCHE SENNO NON DORMO)
    PREMESSO CHE NON VADO A DORMIRE PRIMA DELLE 24.00 MANGIO SEMPRE 3 GALLETTE DI RISO E UN Pò DI YOGURT PER TAPPARE !

    SABATO E DOMENICA
    SGARRO UN Pò SIA SU ALIMENTI CHE BEVANDE... QUALCHE BIRRA O COCA E RUM O MAI TAI ETC...

  6. #6
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    Predefinito dimenticavo le spalle

    nellallenamento C faccio i deltoidi cioe

    distensioni con manubri (sopra la testa)
    4 x 10 da 8 kg recupero 1.30

    alzate laterali da seduto
    3 x 10 con 4 kg recupero 1.30

    vogatore da seduto (roll back ??)
    3 x 10 rec 1.30
    25 kg/30 kg

    tutto eseguto sempre abb. lentamente

  7. #7
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    a prima vista mancano dei fondamentali. Puoi fare squat e stacchi? se si inseriscili e comincia ad imparare l'esecuzione se nn li hai mai fatti. stesso discorso x il rematore.
    Quello k noto è k dovresti curare un po la forza, i carichi sono bassini, quindi alza i carichi, diminuisci le ripetizioni e aumenta i recuperi un po, dopo aver ottenuto un po di forza (e in questo caso la multifrequenza è particolarmente indicata) ti dedichi alla massa (se ti interessa)
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  8. #8
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    OK grazie, quindi è una scheda pseudo massa? quindi provo a aumentare i carichi diminuire leggermente (poi tanto verrà da se) le rip, e aumento un po il recupero (si deve recuperare finche ci sisente effettivamente recuperati)

    i squat preferirei non farli , le gambe ritengo di averle gia buone e belle :-) quindi le tengo solo toniche , non so se riuscirò mai a definirle

    grazie

  9. #9
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    ti informo k x l'affermazione sullo squat stai x essere crocifisso... lo squat è un esercizio importante nn solo x le gambe, ma x tutto il corpo anche per la grande sinta anabolica k conferisce... il mio consigliio è di farli cmq, così come gli stacchi.
    Il recupero deve essere + alto, ma di certo deve garamntire cmq l'intensità al wo, quindi regolati tu, direi di non superare i 3 minuti al massimo
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  10. #10
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    quanto hai di circonferenza coscia?

    cmq quoto dark, tra poco verrai fucilato

  11. #11
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    grazie ragazzi, di coscia ho 57 cm se ho misurato bene
    cmq., avevo chiesto un parere su questa sk, a parte questo non ho detto che odio gli squat ma dovete sapere che giocando a basket mi sono provocato una lombosciatalgia per cui il mio chiropratico che mi ha rimesso a posto mi ha sconsigliato vivamente di fare gli squat perchè per la mia schiena sono troppo aggressivi... vedremo

    quindi devo fare per voi piu forza o massa adesso? booooh
    inoltre io sono longilineo , sono alto 192 cm peso 87 kg, con accumulo leggera adiposi su pancetta, normale per gente con la mia fisionomia, in questi giorni prenatalizi sto diminuendo di brutto le calorie per ammortizzare invece le ingozzate che toccheranno fare... anche se anche li bisogneròà sapersi regolare

    cosa ne pensate delle gallette di riso??

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