Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: programma dopo natale

  1. #1
    Data Registrazione
    Nov 2008
    Messaggi
    83

    Predefinito programma dopo natale

    ragazzi dopo la pausa natalizia,la mia palestra chiude 15 giorni
    vorrei iniziare con un programma di forza e successivamente massa e pump

    inizio con la forza
    8 settimane

    A
    Squat 4x3?5x2?6x1
    Panca 5x3
    Rematore 4x8
    Tric\bic 3x12
    B
    Stacco 4x3?5x2?6x1
    Lento 5x3
    Trazioni 5x5
    Bic\tric 3x10
    A
    Squat 4x3?5x2?6x1
    Panca 5x3
    Rematore 4x8

    poi massa

    2-3 mesi almeno )

    lunedì e giovedì

    panca piana bil 2x4/6
    panca alta manubri 2x4/6
    lento avanti 2x4/6
    alzate laterali 2x4/6
    french 2x4/6
    triceps al lat 2x4/6
    leg curl 3x6/8
    calf 3x6/8

    martedì e venerdì

    stacco 2x4/6
    rematore 2x4/6
    lat avanti 2x4/6
    curl bil. 2x4/6
    curl man. seduto 2x4/6
    squat 2x4/6
    leg ext. 2x4/6
    crunch 3 x max
    twist 5'

    nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
    si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
    quindi il volume viene ciclizzato così :
    per ciascun esercizio :

    1° sett. 2x4/6
    2° sett. 3x4/6
    3° sett. 4x4/6
    4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

    le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'

    poi pump con l fs-7


    pettorali/tricipiti
    panca piana 3x8 1"30
    croci ai cavi 7x15/12 cn 30"-45"
    panca stretta 2x8 r 1"10
    push down 7x12 r 30"
    B
    dorsali/bicipiti
    rematore manubrio 4x8 r 1"30
    pulley 7x15/12 r 30"-45"s
    curl bilancere 2x8 r 1"10
    concentrato cavi a 2 mani) 7x12r 30"
    C
    gambe spalle
    squat 3x8 r 1"30
    leg extenction 7x12 r 30
    Lento a 3x8 r 1"30
    alzate lat 7x12 r 30"
    che ve ne pare

  2. #2
    Data Registrazione
    Nov 2008
    Messaggi
    83

    Predefinito

    qualche commento

  3. #3
    Data Registrazione
    Mar 2008
    Località
    Milano
    Messaggi
    744

    Predefinito

    personalmente non mi piacciono molto programmazioni così lunghe, io direi di studiare microcicli di 3-4 sttimane alla volta.
    Inoltre servirebbero alcuni tuoi dati per darti dei consigli, tipo età altezza peso anzianità di allenamento ecc

  4. #4
    Data Registrazione
    Nov 2008
    Messaggi
    83

    Predefinito

    se non programmo mi sembra di andare a vuoto,ho questo difetto devo programmare tutto prima di fare qualsiasi cosa
    ho 27 anni sono alto 1,80 attualmente peso 77kg 6 anni di allenamento
    volevo chiedere a te ed altri cosa cambiereste,poi volevo aggiungere dopo il periodo di forza questo massa/forza programmato da mau

    unedì :
    panca veloce : 9 x 3 col 60 % del massimale pause di 45"
    panca inclinata man. o bil. o declinata 6 x 6-8
    tirate al mento o lento 6 x 6-8
    tricipiti french o parallele strette o al lat 6 x 6-8
    martedì :
    stacco veloce : 15 x 1 col 50 % del massimale pause di 45"
    squat veloce : 10 x 2 col 55 % del massimale pause di 45"
    sbarra o lat 6 x 8-10
    rematore o pulley : 5 x 6-8
    bicipiti bil. o man. : 6 x 6-8
    pressa o hack o leg ext 6 x 10
    leg curl 6 x 8
    calf 6 x 10
    addome vari es.
    giovedì :
    panca pesante : 4 x 2 col 90 % del massimale pause di 120"
    il resto come lunedì semmai cambiando un pò gli esercizi
    venerdì :
    squat pesante : 4 x 2 col 90% del massimale pause di 120"
    stacco pesante 4 x 1 col 90 % del massimale pause di 120"
    il resto come martedì semmai cambiando un pò gli esercizi

  5. #5
    Data Registrazione
    Nov 2008
    Messaggi
    83

    Predefinito

    nessun commento al riguardo..............
    ehiiiiiiiiiiiiiiiiii c e nessunoooooooooooooooooooooo

  6. #6
    Data Registrazione
    Feb 2008
    Località
    Napoli
    Messaggi
    1,997

    Predefinito

    troppo complesso come allenamento.. (vedo che ti piacciono le cose complesse )

    tieni presente che un allenamento di forza lo devi tenere almeno per 6 settimane visto che le prime 3 servirebbero ad "abituarsi"

    e cmq opterei per qualcosa di + semplice e soprattutto + efficace

    1. puoi mettere solo squat-stacco-panca 3xweek a 3 intensità differenti (3 fullbody insomma)
    2. allenamento ABA - BAB spinta\tirata
    3. Allenamento ABC lower body-upper body-full body
    4. Allenamento ABA - BAB lowerbody\upperbody

    vedi un pò te.. se sei già un veterano e sei abituato ad allenarti per la forza la 1° è perfetta, altrimenti scegli qualcuna delle altre

    eviterei in ogni caso l'allenamento 4xweek
    ciao

  7. #7
    Data Registrazione
    Nov 2008
    Messaggi
    83

    Predefinito

    infatti le cose semplici non mi attirano
    per quanto riguarda la massa,e un allenamento proposto da mau,vorrei provarlo,anche perche ho provato allenamenti meno frequenti con poco risultato in termini di massa.
    per la forza sono abituato a certi tipi di lavoro.

Discussioni Simili

  1. Regali di natale
    Di Goku nel forum Rest Pause
    Risposte: 24
    Ultimo Messaggio: 16-12-2006, 10:27 PM
  2. Babbo Natale il Birikkino
    Di Jarod nel forum Rest Pause
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 19-12-2003, 09:44 PM
  3. Buon Natale a tutti !!!
    Di Very nel forum Il BB al femminile
    Risposte: 19
    Ultimo Messaggio: 26-12-2002, 01:20 PM
  4. Supereva: Newsletter di Natale
    Di Supereva nel forum Rest Pause
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 16-12-2002, 06:18 PM
  5. Bbhomepage: La Newsletter Di Natale
    Di bbhomepage nel forum Rest Pause
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 16-12-2002, 03:03 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home