ragazzi dopo la pausa natalizia,la mia palestra chiude 15 giorni
vorrei iniziare con un programma di forza e successivamente massa e pump
inizio con la forza
8 settimane
A
Squat 4x3?5x2?6x1
Panca 5x3
Rematore 4x8
Tric\bic 3x12
B
Stacco 4x3?5x2?6x1
Lento 5x3
Trazioni 5x5
Bic\tric 3x10
A
Squat 4x3?5x2?6x1
Panca 5x3
Rematore 4x8
poi massa
2-3 mesi almeno )
lunedì e giovedì
panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8
martedì e venerdì
stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'
nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :
1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo
le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'
poi pump con l fs-7
pettorali/tricipiti
panca piana 3x8 1"30
croci ai cavi 7x15/12 cn 30"-45"
panca stretta 2x8 r 1"10
push down 7x12 r 30"
B
dorsali/bicipiti
rematore manubrio 4x8 r 1"30
pulley 7x15/12 r 30"-45"s
curl bilancere 2x8 r 1"10
concentrato cavi a 2 mani) 7x12r 30"
C
gambe spalle
squat 3x8 r 1"30
leg extenction 7x12 r 30
Lento a 3x8 r 1"30
alzate lat 7x12 r 30"
che ve ne pare
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