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Discussione: parere su scheda nuova

  1. #1
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    Predefinito parere su scheda nuova

    ciao!! dopo circa 9 mesi di palestra, ho messo circa 8 kg da 68 a 76,5 per 1,85 di altezza, ho 19 anni... ho appena cambiato scheda e volevo vostri pareri/modifiche/aggiunte eventuali ecc....!

    Giorno 1
    -dist. 30° 4x6/8 2' (con 40 kg ad aumentare)
    -man. croci 3x12 1'.30'' (10 kg)
    -pullover 3x15 1' (18 kg)
    -shoulder 4x6/8 2' (35 kg ad aumentare)
    -delts alt. 4x8/10 1' (50 kg)
    -crunch a terra 4x(90) 1'-1'.30''

    giorno 2
    -pressa 4 4x6/8 2' (120 kg ad aumentare)
    -leg ext 3x12 1'.30'' (60 kg)
    -leg curl 3x12 1'.30'' (40 kg)
    -dist. orizz. tric. 4x6/8 2' (40 kg)
    -french p. 4x8/10 1'.30'' (25 kg)
    -crunch alle parallele 4x(20) 1'-1'.30''

    giorno 3
    -pulley 4x6/8 2' (65 kg ad aumentare)
    -lat. davanti 3x12 1'.30'' (60kg)
    -man. rem 3x15 1' (18 kg)
    -bic. bilan. 4x6/8 2' (35 kg)
    -bic. conc. 4x8/10 (12 kg)
    -p.lower 16 14 12
    +
    -crunch macchina 20 18 16


    grazie!

  2. #2
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    nessuno?!!!!

  3. #3
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    ciao,
    mancano squat e stacco ....non li fai perche ti danno problemi?

    in generale ti dico che non mi paice....ma se ti da risultati continua cosi....8 chili in nove mesi sono un buon risultato....(e soprattutto sono un dato credibile)....che dieta segui??

  4. #4
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    squat e stacchi il mio istruttore nn li ha mai inseriti... forse perchè abbiamo deciso di concentrarsi soprattutto sulla parte alta... cmq questa la sche da precedente.

    GIORNO 1
    -panca piana 10 8 6 6
    -manubri spinte 30° 3x8
    +
    -manubri croci 3x15/20
    -french press 10 8 6 6
    -deep paral. 4xsfinimento
    -crunch a terra 5xsfinimento

    GIORNO 2
    -trazioni presa stretta 4x10
    -manubri rematore 3x8
    +
    -vertical traction 3x15/20
    -bicipiti scott 10 8 6 6
    -hammer 4x8
    -crunch a terra

    GIORNO 3
    -lento dietro 10 8 6 6
    -arnold press 3x8
    +
    -alzate laterali 3x15/20
    -pressa 45° 12 10 8 6 6
    -crunch alle parallele

    cmq correzioni e altro sono ben accette!!!

  5. #5
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    bhe vedi...la scelta di concentrarsi sulla parte alta è poco produttiva....per quel che so il corpo tende a crescere in maniera armonica.....quindi allenare le gambe ti dara comunque dei risultati sulla parte alta....

    cominci ad allenare seriamente le gambe con uno squot pesante e vedrai i risultati! garantito.

    per gli stacchi il discorso è un po diverso....coinvolgono tutto il corpo....

    per il resto come ti ho detto la scheda che fai non mi piace troppo...io per ora mi alleno in modo diveso prediligendo la forza....

  6. #6
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    ok ho capito... mi dai un parere su questa scheda:

    LUNEDI:
    distensioni su panca con bilanciere 4x10-8-6-4
    distensioni su panca 30° 4x8
    distensioni su panca tricipiti 4x8

    Tricipiti alle parallele 4xmax
    crunches 5xmax

    MERCOLEDI:
    pulley 4x8 / trazioni presa stretta 4x10

    rematore 4x10
    curl bilanciere EZ 4x10-8-6-4
    curl hammer 4x8
    crunches 5xmax

    VENERDI:
    squat 5x 12-10-8-6-4
    mezzi stacchi 4x6

    lento dietro 4x8 / shoulder press 4x8

    Arnold press 3x8
    +
    alzate laterali 3x10 / delts machine alt. 4x10

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da sambora Visualizza Messaggio

    Giorno 1
    -dist. 30° 4x6/8 2' (con 40 kg ad aumentare)
    -man. croci 3x12 1'.30'' (10 kg)
    -pullover 3x15 1' (18 kg)
    -shoulder 4x6/8 2' (35 kg ad aumentare) Cosa sarebbe la shoulder?
    -delts alt. 4x8/10 1' (50 kg) Idem come sopra
    -crunch a terra 4x(90) 1'-1'.30''

    giorno 2
    -pressa 4 4x6/8 2' (120 kg ad aumentare)
    -leg ext 3x12 1'.30'' (60 kg)
    -leg curl 3x12 1'.30'' (40 kg)
    -dist. orizz. tric. 4x6/8 2' (40 kg)
    -french p. 4x8/10 1'.30'' (25 kg)
    -crunch alle parallele 4x(20) 1'-1'.30''

    giorno 3
    -pulley 4x6/8 2' (65 kg ad aumentare)
    -lat. davanti 3x12 1'.30'' (60kg)
    -man. rem 3x15 1' (18 kg)
    -bic. bilan. 4x6/8 2' (35 kg)
    -bic. conc. 4x8/10 (12 kg)
    -p.lower 16 14 12
    +
    -crunch macchina 20 18 16


    grazie!
    Direi che non mi piace affatto,mancanza di squat stacco rematore e lento e poi non mi piace nemmeno lo schema delle ripetizioni

  8. #8
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    shoulder = shoulder press
    delts alt = delts machine un braccio per volta

    cmq il rematore c'è: 3° giorno, 3° es... dell'ultima scheda postata che te ne pare?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da sambora Visualizza Messaggio
    ok ho capito... mi dai un parere su questa scheda:

    LUNEDI:
    distensioni su panca con bilanciere 4x10-8-6-4 il piramidale classico a molti non piace(io lo trovo ottimo all'inizio per prendere confidenza con il peso)....se hai una certa esperienza e conosci bene i tuoi carichi potresti provare un piramidale inverso 4-6-8-10 metabolicamente piu produttivo...
    distensioni su panca 30° 4x8 ok
    io inserirei un altro esercizio per il petto dato che sei in mono frequenza tipo delle distensioni con i manubri s declinata
    distensioni su panca tricipiti 4x8 ottimo...anche qui puoi provare un piramidale diretto o inverso
    Tricipiti alle parallele 4xmax magari cambia con un esercizio di pompaggio ai cavi stile 3x12
    crunches 5xmax

    MERCOLEDI:
    io farei gli stacchi completi all'inizio di questa seduta come primo esercizio magari in 5x4 o comunque a basse rip se non sai farli bene ovviamente ci vuole un periodo "didattico" in cui dovrai fregartene del peso e curare solo la tecnica
    pulley 4x8 / trazioni presa stretta 4x10 il pulley e le traxioni sono molto diversi....mille volte trazioni magari alternendo le prese larga e stretta
    rematore 4x10 abbasserei le rip tipo 4x8
    curl bilanciere EZ 4x10-8-6-4 mai capito come si fanno i bicipiti....sorry. prova a leggere qualcosa sul forum ci sono tante discussioni
    curl hammer 4x8
    crunches 5xmax

    VENERDI:
    squat 5x 12-10-8-6-4 non mi piace prova un 5x5 o una roba simile
    mezzi stacchi 4x6 non farli se fai gli stacchi il giorno prima....magari usa la pressa come complementare o degli affondi al limite anche al multi power.

    lento dietro 4x8 / shoulder press 4x8 la shouder press è il mio nemico!! usa sempre multiarticolari "liberi" se ovviamente sei in grado di farli e nessuna patologia ti impedisce di eseguirli...quindi lento fatto avanti....molti dicono che il lento dietro stressi inutilmente l'articolazione della spalla (probabilmente hanno ragione)....prova anche il lento in piedi...anche qui potresti usare un piramidale
    Arnold press 3x8 ok
    +
    alzate laterali 3x10 / delts machine alt. 4x10
    alla luce di queste correziono io cambierei inoltre l'ordine delle cose lunedi gambe e spalle, mercoledi petto e tricipiti e venerdi dorso e bicipiti....in modo da far riposare bene le gambe e il dorso tra squat e stacchi.

    Ovviamente ci tengo a precisare che io non ho alcun titolo di studio o certificazione o qualsivoglia pezzo di carta per fare una scheda....i consigli che ti ho dato sono frutto di esperienza personale e pertanto attendi altri pareri prima di applicarli....

    dimmi un po ma non hai mai provato la multifrequenza??

  10. #10
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    allora... vediamo, cosi:

    giorno 1
    -squat 5x5
    -stacchi 5x5
    -lento dietro 10 8 6 6
    -arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
    -crunch a terra 5x max

    giorno 2
    -panca piana 4 6 8 10
    -panca 30° 4x8
    -manubri croci 3x12
    -panca tricipiti 4 6 8 10
    -tricipiti alle parallele 4x max
    -crunch alle parallele 5x max

    giorno 3
    -pulley 4x8
    -trazioni 4x10
    -rematore 4x8
    -curl bilanciere 10 8 6 4
    -curl hammer 4x8
    -crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da sambora Visualizza Messaggio
    allora... vediamo, cosi:

    giorno 1
    -squat 5x5
    -stacchi 5x5 perche li hai rimessi qui?? falli con il dorso che è meglio qui metti un compemetrae per le gambe come la pressa o gli affondi o altro
    -lento dietro 10 8 6 6 prova cosi 4-6-6-8
    -arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
    -crunch a terra 5x max

    giorno 2
    -panca piana 4 6 8 10
    -panca 30° 4x8
    -manubri croci 3x12
    -panca tricipiti 4 6 8 10
    -tricipiti alle parallele 4x max
    -crunch alle parallele 5x max

    giorno 3
    qui metti gli stacchi
    -pulley 4x8
    -trazioni 4x10
    -rematore 4x8
    -curl bilanciere 10 8 6 4
    -curl hammer 4x8
    -crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20

  12. #12
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    in definitiva:

    giorno 1
    -squat 5x5
    -pressa 45
    -lento dietro 4 6 6 8
    -arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
    -crunch a terra 5x max

    giorno 2
    -panca piana 4 6 8 10
    -panca 30° 4x8
    -manubri croci 3x12
    -panca tricipiti 4 6 8 10
    -tricipiti alle parallele 4x max
    -crunch alle parallele 5x max

    giorno 3
    -stacchi 5x5
    -pulley 4x8
    -trazioni 4x10
    -rematore 4x8
    -curl bilanciere 10 8 6 4
    -curl hammer 4x8
    -crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20

    così no? per te è abbastanza tosta? si può fare meglio?! cioè... voglio fare una scheda proprio "cattiva" per intenderci...

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da sambora Visualizza Messaggio
    in definitiva:

    giorno 1
    -squat 5x5
    -pressa 45
    -lento dietro 4 6 6 8
    -arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
    -crunch a terra 5x max

    giorno 2
    -panca piana 4 6 8 10
    -panca 30° 4x8
    -manubri croci 3x12
    -panca tricipiti 4 6 8 10
    -tricipiti alle parallele 4x max
    -crunch alle parallele 5x max

    giorno 3
    -stacchi 5x5
    -pulley 4x8
    -trazioni 4x10
    -rematore 4x8
    -curl bilanciere 10 8 6 4
    -curl hammer 4x8
    -crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20

    così no? per te è abbastanza tosta? si può fare meglio?! cioè... voglio fare una scheda proprio "cattiva" per intenderci...
    dovresti alternarla però a periodi di forza, che viene tralasciata con la monofrequenza... crunch a terra fanne 20/30 fatti bene...non serve a niente farne 50,100 o 1000...4x10 di trazioni è buono, sei sicuro di farle bene senza inarcare le spalle e di scendere fino ad aver le braccia distese?non è diffidenza ma non si sa mai

  14. #14
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    si le trazioni la prima serie arrivo anche a 12... gambe completamente distese, scendo fino asfiorare la pedana con la punta dei piedi... più che altro ho un dubbio sul fatto di fare 3 panche tutte nella stessa seduta... cioè su l'ultima serie di panca piana faccio 60 kg e arrivo stremato... nn so poi com'è che faccio a fare panca 30° e poi panca tricipiti...

  15. #15
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    ultime correzioni....
    Citazione Originariamente Scritto da sambora Visualizza Messaggio
    in definitiva:

    giorno 1
    -squat 5x5
    -pressa 4x5 qui farei un bell esercizio di pompaggio tipo 3x15 anch perche si dice che le gabme rispondano bene alle alte ripetizioni....io lo facevo sempre e con me ha funzionato....
    -lento dietro 4 6 6 8
    -arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
    -crunch a terra 5x max

    giorno 2
    -panca piana 4 6 8 10
    -panca 30° 4x8
    -manubri croci 3x12
    -panca tricipiti 4 6 8 10
    -tricipiti alle parallele 4x max
    -crunch alle parallele 5x max

    giorno 3
    -stacchi 5x5
    -pulley 4x8 il pulley fallo come ultimo esrcizio se hai ancora energie
    -trazioni 4x10 fai prima le trazioni se fai un 4x10 copleto puoi anche pensare ad un sovraccarico...sai come fare??
    -rematore 4x8
    -curl bilanciere 10 8 6 4
    -curl hammer 4x8
    -crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20

    così no? per te è abbastanza tosta? si può fare meglio?! cioè... voglio fare una scheda proprio "cattiva" per intenderci...
    cosi dovrebbe essere abbastanza "cattiva"....in effetti fare tre panche puo essere stancante...ci sono diverse soluzioni....puoi usare i manubri sulla panca inclinata (ti consiglio comunque di farlo) o puoi cambiare gli accoppiamenti in modo piu approriato che so con petto e bicipiti e dorso e tricipiti io mi trovavo bene.

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