Originariamente Scritto da
megamass89
ciao a tutti ragazzi...dp uno stop di circa un mese x una operazione al naso oggi sn tornato in palestra e avendo cmq fatto qlk pikkolo es a casa x mantenermi in forma sn riuscito a sollevare gli stessi cariki di 3 sett fa...
io sn alto 1.79 peso 69 kg le mie misure sn 32 cm bicipiti 56 cosce 34 polpacci 76 girovita
vi posto la mia skeda x la massa ke ho intenzione di seguire x almeno 8 settimane: ah dimenticavo ke la mia dieta è gia curata 2600kcal e 2 g di pro x kg
passo alla skeda ke è di 4 allenamenti settimanali... gli abbinamenti vi stupiranno molto xò vorrei mantenere questi ke ho scelto x motivi xsonali..ad esempio i polpacci nn li faccio cn gambe xke nn rendono al massimo ecc...
kiedo consigli sul volume e sulla scelta degli es e delle serie x fare massa
lunedi petto polpacci addome
panca piana 4x8 120'' ( ok )
croci su inclinata 3x10 90'' ( ok )
spinte manubri su inclinata 3x10 90'' ( meglio 3 x 8 )
sitting calf 3x20 45/60'' ( ok )
standing calf 3x15 45/60'' ( ok )
donkey calf 2x15/20 45/60'' ( non ho presente )
crunch 3x20 ( ok )
crunch inverso 3x15 ( ok )
martedi dorso tricipiti
trazioni prone 4x8 ora ke sto riprendendo lat avanti 4x10 90'' x entrambe
rematore con bil 3x8-10-12 90'' ( mettilo per primo , altrimenti utilizza qui un 4 x 8 )
rematore con manubri 3x10 90'' ( se fai gia il rematore non serve a molto )
pulley basso 3x8-10-12 90'' ( ok )
french press 3x8 75'' ( ok )
push down ai cavi 4x10 60'' ( ok )
mercoledi riposo
giovedi gambe trapezi del post
squat 8x6 150'' ( gruppi muscolari simili vanno allenati con moli di alvoro simili pure qui un 4 x 8 )
leg press 3x8 150'' ( ok )
leg curl 3x12 90'' ( anche 10 però 12 va bene di ripetizioni )
alzate a 90° 3x10 90'' ( ok )
scrollate 2x8 60'' ( ok )
tirate al mento 2x8 60'' ( questo esercizio per primo metti almeno una serie in piu )
venerdi delt ant lat bicipiti addome
lento avanti 4x10 60'' ( anche 4 x 8 visto l'alta sinergia muscolare però se non ce la fai va bene un 4 x 10 )
alzate front 4x10 60'' ( meglio 3 x 10 )
alzate laterali 4x10 60'' ( meglio 3 x 10 )
tirate al mento 2x8 60'' ( no non lo ripetere )
curl alternato in piedi 4x10 60'' ( ok )
bil ez panca scott 3x12 90'' ( ok )
hammer curl 2x8 60'' ( prova 2 x 12 )
crunch 3x20 ( ok )
crunch inverso 3x15 ( ok )
aspetto risposte...grazie a tutti
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