Ritorno alla monofrequenza

**Teonida** · 12-12-2008, 08:01 PM

Volevo condividere col forum l'esperienza di allenamento che ho avuto questa settimana.
Negli ultimi mesi mi sono sempre allenato in multifrequenza, facendo 4 allenamenti settimanali, allenando ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana. L'obiettivo era di aumentare la forza mediante progressioni settimanali e multifrequenza e parallelamente aumentare la massa muscolare mediante un volume di lavoro adeguato e una dieta ipercalorica.
Posso dirmi soddisfatto dei risultati fin qui raggiunti. Tuttavia, questa settimana, a causa dei pochi giorni a disposizione per allenarmi, ho deciso di allenare ogni gruppo una sola volta, aumentando il volume.
Mi sono veramente sorpreso di quanto sia riuscito a spremere i muscoli in ogni WO, è stata una sensazione spettacolare che non avevo da mesi. Oggi ad esempio ho fatto 1h e 10' di schiena, un pumping esagerato, sentivo come se mi stessero spuntando le ali, non riuscivo a tenere le braccia vicino al corpo. Per non parlare dei doms al petto dopo averlo bombardato con una ventina di serie per 45-50'.
Ora (purtroppo o per fortuna) ci sono le vacanze di natale, quindi non ho modo di elaborare e soprattutto di seguire una programmazione specifica, ma credo che prossimamente tornerò ad utilizzare questo tipo di approccio perchè mi ha dato delle sensazioni ottime con un volume di allenamento molto alto, magari allenandomi 5 volte a settimana in modo da poter concentrarmi a ogni WO su un muscolo target specifico.

**mauro88** · 12-12-2008, 09:10 PM

anche io adesso mi sto allenando in multi e i risultati ci sono, soprattutto per la forza.
Ma tra poco tornerò anche io alla mono, era troppo esaltante e i risultati sulla massa erano ottimi

**SuperTizio** · 12-12-2008, 11:14 PM

terrò in conisderazione questo post in futuro... quando avrò una forza decente....

come intendi alleanrti?? 5 wo suddivisi come?

**spidermorfeo** · 13-12-2008, 08:50 AM

5 workout a settimana sono troppi..

**Teonida** · 13-12-2008, 12:33 PM

L'idea sarebbe questa:

-petto, polpacci
-dorso, addome
-riposo
-braccia, polpacci
-spalle, addome
-gambe
-riposo

Avevo pensato anche a una suddivisione in 4, però avrei dovuto abbinare bicipiti e tricipiti con dei gruppi grandi e visto il volume e l'intensità (che in monofrequenza secondo me devono essere veramente alti) che mi piacerebbe tenere credo sia meglio così.
Non è detto che 5 allenamenti siano troppi, non puoi dirlo a priori.

**Mancino** · 13-12-2008, 01:54 PM

Infatti teonida,nn conoscendoti non si puo dire se 5 wo a week siano troppi.Io per esempio non farei mai 20 serie per il petto(9/10 al massimo) ma se su di te funziona....
Per quanto riguarda il volume e l intensita,purtroppo sono inversamente proporzionali

Poi per le braccia per esempio,piu di 6 8 sets,nn farei,quindi anke allenare bic e tric insieme non vedo sto grosso problema,pero boh...

**spidermorfeo** · 13-12-2008, 02:18 PM

Originariamente Scritto da Teonida

L'idea sarebbe questa:

-petto, polpacci
-dorso, addome
-riposo
-braccia, polpacci
-spalle, addome
-gambe
-riposo

Avevo pensato anche a una suddivisione in 4, però avrei dovuto abbinare bicipiti e tricipiti con dei gruppi grandi e visto il volume e l'intensità (che in monofrequenza secondo me devono essere veramente alti) che mi piacerebbe tenere credo sia meglio così.
Non è detto che 5 allenamenti siano troppi, non puoi dirlo a priori.

Si può dire eccome a priori per il semplice motivo che non avresti tempo di recuperare e supercompensare tra una seduta e l'altra, il problema principale è anche la sovrapposizione che è inevitabile, mettiamo che fai squat il giorno delle gambe mi pare di martedì e stacchi di sabato alla lunga, i tuoi lombari non recuperano di certo, lo puoi fare ma non a lungo. E poi dubito comunque che si possano reggere alla lunga 5 allenamenti settimanali INTENSI se si è natural.

**Garzante** · 13-12-2008, 03:41 PM

spidermorfeo ma che stai a di...

l'idea di teonida non è male ed è tranquillamente fattibile, un allenamento 5xweek con l'allenamento di un muscolo a seduta è l'ideale..

**spidermorfeo** · 13-12-2008, 04:10 PM

Originariamente Scritto da Garzante

spidermorfeo ma che stai a di...

l'idea di teonida non è male ed è tranquillamente fattibile, un allenamento 5xweek con l'allenamento di un muscolo a seduta è l'ideale..

ma mi devi spiegare che senso e che vantaggi ha allenarsi 5 volte a settimana quando si può tranquillamente abbreviare. Poi la seduta bicipiti e tricipiti insieme non è che sia una accoppiata vincente..

**Teonida** · 13-12-2008, 05:12 PM

Originariamente Scritto da spidermorfeo

ma mi devi spiegare che senso e che vantaggi ha allenarsi 5 volte a settimana quando si può tranquillamente abbreviare. Poi la seduta bicipiti e tricipiti insieme non è che sia una accoppiata vincente..

Il vantaggio è che in ogni allenamento mi concentro solo ed esclusivamente su un gruppo muscolare e posso lavorare su un volume elevato, che secondo me è indispensabile se alleni lo stesso gruppo muscolare ogni 7 giorni.
In fondo, l'unica varinate rispetto ad una classica split in 4 è che ho una sessione in piu per bicipiti e tricipiti, non mi sembra cosi devastante. Conta che ora sto facendo 4 allenamenti a settimana da 2 ore l'uno piu 2 allenamenti di kick boxing e non vedo grossi problemi di recupero. Secondo me il problema del sovrallenamento è sopravvalutato e, viceversa, è sottovalutato il problema del sottoallenamento.

Che vuol dire la storia dello squat e dello stacco?? Facendo ad esempio stacco di martedì e squat di sabato non vedo dove sia il problema. Se no dovresti alternare una settimana squat e una stacco se ci fosse un problema di recupero.

**spidermorfeo** · 13-12-2008, 05:36 PM

Originariamente Scritto da Teonida

Il vantaggio è che in ogni allenamento mi concentro solo ed esclusivamente su un gruppo muscolare e posso lavorare su un volume elevato, che secondo me è indispensabile se alleni lo stesso gruppo muscolare ogni 7 giorni.
In fondo, l'unica varinate rispetto ad una classica split in 4 è che ho una sessione in piu per bicipiti e tricipiti, non mi sembra cosi devastante. Conta che ora sto facendo 4 allenamenti a settimana da 2 ore l'uno piu 2 allenamenti di kick boxing e non vedo grossi problemi di recupero. Secondo me il problema del sovrallenamento è sopravvalutato e, viceversa, è sottovalutato il problema del sottoallenamento.

Che vuol dire la storia dello squat e dello stacco?? Facendo ad esempio stacco di martedì e squat di sabato non vedo dove sia il problema. Se no dovresti alternare una settimana squat e una stacco se ci fosse un problema di recupero.

Il fatto dello stacco e dello squat è solo che a lungo andare potresti non recuperare bene perchè c'è sovrapposizione, per carità te lo dico io che ho fatto per 2 mesi squat 3 volte a settimane e stacco una volta a settimana, in effetti mi sono accorto che i lombari ne risentono e dopo 4-5 settimane devi scaricare. Allenamenti da 2 ore l'uno te li sconsiglio comunque per motivi triti e ritriti, cortisolo e balle varie. Io vedrei meglio una split 4 volte a settimana tanto il volume lo puoi tenere alto, per i gruppi muscolari delle braccia quanta roba vorrai mai fare (a meno che non devi fare specializzazioni e cose particolari..). Poi vabbè è solo un mio parere è, l'importante è che ognuno conoscendosi sa come risponde meglio a certi allenamenti e agisce di conseguenza. Provare non ti farà male, occhio a non strafare ecco

**Teonida** · 13-12-2008, 05:42 PM

Originariamente Scritto da spidermorfeo

Il fatto dello stacco e dello squat è solo che a lungo andare potresti non recuperare bene perchè c'è sovrapposizione, per carità te lo dico io che ho fatto per 2 mesi squat 3 volte a settimane e stacco una volta a settimana, in effetti mi sono accorto che i lombari ne risentono e dopo 4-5 settimane devi scaricare. Allenamenti da 2 ore l'uno te li sconsiglio comunque per motivi triti e ritriti, cortisolo e balle varie. Io vedrei meglio una split 4 volte a settimana tanto il volume lo puoi tenere alto, per i gruppi muscolari delle braccia quanta roba vorrai mai fare (a meno che non devi fare specializzazioni e cose particolari..). Poi vabbè è solo un mio parere è, l'importante è che ognuno conoscendosi sa come risponde meglio a certi allenamenti e agisce di conseguenza. Provare non ti farà male, occhio a non strafare ecco

Si certo capisco il tuo punto di vista...Che dire, proverò e poi ti farò sapere come va

**Visione** · 15-12-2008, 11:38 AM

ciao teo a me è successo esattamente la stessa cosa/sensazione passando non dalla multi alla mono ma restando sempre in multi ma da 5 giorni a sett a 3. Riducendo i giorni ho dato (ovviamente) un'impennata all'intensità.
alla fine comunque secondo me alternare meso/macrocicli con mono e multi può essere un'ottima soluzione.

**Teonida** · 15-12-2008, 12:15 PM

Ciao visione! Si hai ragione, credo proprio che alternare vari metodi di allenamento sia la cosa piu efficace.
In realtà, ti dirò, il sistema che adottavo prima in multi mi aveva anche un pò rotto le balle e credo sia stato proprio questo a spingermi a sperimentare qualcosa di diverso.
Comunque oggi comincio il nuovo approccio mi sparo un bel WO di solo petto, più polpacci ed extrarotatori...