Originariamente Scritto da
sbiru88rn
è quello che ho intenzione di fare, ma ci vuole tempo, quindi per ora mi affiderò a voi e al mio istruttore
Allora, oggi purtroppo sono andato per l'ultima volta in palestra, questa settimana ho provato il piramidale inverso e devo ammettere che mi è piaciuto
molto... Da ora fino a gennaio dovrò allenarmi in casa... quindi avrò bisogno di modificare la scheda ( che era comunque da rifare) e adattarla il più
possibile allo scarso materiale che ho a disposizione: panca (inclinabile,declinabile e anche se fanno schifo potrei fare leg ext e curl) bilanciere dritto e
manubri; nei prossimi giorni comprerò anche il bilanciere curl...
Allora, innanzitutto avrei pensato di suddividere l'allenamento in tre giorni: DORSO-TRICIPITI, GAMBE-SPALLE, PETTO-BICIPITI
leggendo un pò di schede e mediando con gli esercizi che ho eseguito fino ad ora ho provato a scrivere questa scheda, sperando che mi aiutiate a modificarla
ALLENAMENTO 1
ORSO-TRICIPITI;
riscaldamento
rematore bilancere 4x5-7-9-11 (ok ma non capisco perchè dispari)
rematore bilancere 3x10 ( me lo devo fare spiegare bene in palestra) ( sono uguali ? )
french press bilancere 4x5-7-9-11 ( una serie in meno )
panca stretta 3x10 ( allora inverti con la french press e il piramidale fallo su questo esercizio )
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax
ALLENAMENTO 2: GAMBE-SPALLE;
riscaldamento
Affondi con manubri 4x 5-7-9-11
leg curl 3x10
leg ext 3x10
shoulder press manubri 4x5-7-9-11
alzate laterali 3x10
lento circolare 3x10 ( che significa ? )
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax
ALLENAMENTO 3: PETTO-BICIPITI
riscaldamento
panca piana 4x(4-6-8-10) ( questa va bene )
croci manubri panca inclinata 3x10
curl bilanciere 4x(5-7-9-11) ( una serie in meno )
bicipiti hummer 3x10
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax
Per il dorso purtroppo non conosco altri esercizi che posso aggiungere con i manubri... al massimo posso andare al parco a fare le trazioni, ma senza peso faccio fatica a fare 5 ripetizioni nella prima serie e un paio nelle seguenti
anche i pettorali mi sembrano poco sollecitati, una panca inclinata ci starebbe male?
Mi dareste una mano a sistemarla? siate pure critici al massimo!!
Chiedo scusa ai veterani se ho scritto una scheda ridicola ma... beh sono qui per imparare no? :P
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