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Discussione: Scheda Upper body/Lower body

  1. #1
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    Predefinito Scheda Upper body/Lower body

    Ho deciso di seguire una scheda in upper body/lower body da fare 3 volte a week in a-b-a,provo ad abbozzarla così ne discutiamo:

    Upper-body: Pettorali-Dorsali-Deltoidi-Bicipiti-Tricipiti
    Panca piana 5x5 2'
    Panca inclinata manubri/bilanciere 3x10 1,5'
    Croci panca piana/inclinata 2x12 1'
    Trazioni supine 4x6 2'
    Rematore bilanciere prono/Pulley basso 3x10 1,5'
    Lento avanti bilanciere/manubri 4x6 2'
    Alzate laterali/busto flesso 3x12 1'
    Curl bilanciere/manubri 3x8 2'
    French-press/Panca presa stretta 3x8 2'

    Lower-body: Quadricipiti-Femorali-Polpacci-Addominali
    Squat 5x5 2'
    Pressa 3x10 1,5'
    Affondi/Leg-extension 3x10 1'
    Leg-curl 4x6 2'
    Calf in piedi 5x20 1'
    Crunch vari 10x12-15+sovraccarico 1'

  2. #2
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    ciao arnold, scopo di questo allenamento? per quanto tempo? grazie e ciao

  3. #3
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    Volevo provare qualcosa di nuvo,e mi sembra un'ottima alternativa,lo proverò fino alla pausa natalizia,dopodichè se riscontrerò dei risultati soddisfacenti lo continuerò ancora pewr un altro periodo,altrimenti cambierò.

  4. #4
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    ciao + ke una upper e lower body ti propongo una variazione del fico method ke x 2/3 settimane ti da buoni risultati ed è indicata prima di un periodo di scarico passivo come le feste natalizie..

    PREMETTO KE TUTTI I 3+7 6+6 ECC SONO SENZA RIPOSO E CON UNO SCARICO DI CARICO KE VARIA DAL 30 AL 4O%

    primo allenamento

    squat 6-4-3 3' di riposo senza riposo 2x(3+7)
    panca piana 6-4-3 2.30' di riposo senza riposo 2x(3+7)
    curl bil sagomato 6-4-3 2.30' riposo senza riposo 2x(3+7)
    lento dietro bil 6-4-3 2.30' di riposo senza riposo 2x(3+7)

    secondo allenamento

    rematore con bil 6-4-3 3' 2x(3+7)
    stacco completo 6-4-3 3' 2x(3+7)
    frech bil sagomato 6-4-3 2.30' 2x(3+7)
    standing calf 6-4-3 2.30' 2x(3+7)

    terzo allenamento

    pressa 2x10 1.30
    leg ext 4x6+6 2'
    croci manubri 2x10 1.30'
    croci ai cavi petto basso 4x6+6 2'.....braccia a 45 gradi circa
    curl man alter 2x10 1.30'
    curl ai cavi 4x6+6 2'
    alzate laterali con manubri 2x10 1.30'
    alzate laterali ai cavi 4x6+6 2'

    quarto allenamento

    lat frontale 2x10 1.30
    pull down 4x6+6 2'
    mezzo stacco gambe tese 2x10 1.30
    leg curl 4x6+6 2'
    franch manubri declinata 2x10 1.30
    tricipiti ai cavi 4x6+6 2'
    donkey calf 2x10 1.30
    sitting calf 4x6+6 2'

  5. #5
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    Arnold, IMO la tua scheda non va bene. Se fai una cosa del genere non puoi cazzeggiare troppo con i complementari. Il primo giorno è infattibile, mantre il secondo è un gioco da ragazzi.

    Andrebbe meglio una cosa del genere:

    A
    Panca 5x6 #90''
    Trazioni 6x6 #60''
    Military 4x6 #90''
    Rematore manubrio 4x8-10 + dip 4x8 #60''
    Cur manubri 4x10 + alzate laterali 4x12 #60''
    abs

    B
    Squat 5x5 #90''
    Pressa 4x10 #60''
    Pin pull 4x10 #60''
    Leg ext 3x15 + leg curl 3x15 #45''
    Panca stretta o dip 4x6 #90''
    Polpacci 30''
    -Where Eagles Dare-

  6. #6
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    quoto innanzitutto carnera... e kiedo un consiglio sulla skeda proposta da me
    poi arnold ade ti do invece una mia idea su una upper/lower

    allora usi i complementari..dai te li lascio xò la modifico un po

    a petto dorso spalle braccia

    panca piana 5x5
    croci 3x10
    trazioni 5x5
    rematore bil 3x10
    spinte avanti 5x5
    alzate laterali 3x10
    curl bil sagomato 3x8
    panca stretta 3x8


    b gambe
    squat 5x5
    stacco 5x5
    leg press 3x8
    leg curl 3x10
    calf 5x20

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da megamass89 Visualizza Messaggio
    ciao + ke una upper e lower body ti propongo una variazione del fico method ke x 2/3 settimane ti da buoni risultati ed è indicata prima di un periodo di scarico passivo come le feste natalizie..

    PREMETTO KE TUTTI I 3+7 6+6 ECC SONO SENZA RIPOSO E CON UNO SCARICO DI CARICO KE VARIA DAL 30 AL 4O%

    primo allenamento

    squat 6-4-3 3' di riposo senza riposo 2x(3+7)
    panca piana 6-4-3 2.30' di riposo senza riposo 2x(3+7)
    curl bil sagomato 6-4-3 2.30' riposo senza riposo 2x(3+7)
    lento dietro bil 6-4-3 2.30' di riposo senza riposo 2x(3+7)

    secondo allenamento

    rematore con bil 6-4-3 3' 2x(3+7)
    stacco completo 6-4-3 3' 2x(3+7)
    frech bil sagomato 6-4-3 2.30' 2x(3+7)
    standing calf 6-4-3 2.30' 2x(3+7)

    terzo allenamento

    pressa 2x10 1.30
    leg ext 4x6+6 2'
    croci manubri 2x10 1.30'
    croci ai cavi petto basso 4x6+6 2'.....braccia a 45 gradi circa
    curl man alter 2x10 1.30'
    curl ai cavi 4x6+6 2'
    alzate laterali con manubri 2x10 1.30'
    alzate laterali ai cavi 4x6+6 2'

    quarto allenamento

    lat frontale 2x10 1.30
    pull down 4x6+6 2'
    mezzo stacco gambe tese 2x10 1.30
    leg curl 4x6+6 2'
    franch manubri declinata 2x10 1.30
    tricipiti ai cavi 4x6+6 2'
    donkey calf 2x10 1.30
    sitting calf 4x6+6 2'

    mega scusa una domanda, ma quando dici es. squat 6-4-3 3' di riposo senza riposo 2x(3+7) intendi fare 3 set x 6/4/3 reps (con quanto riposo tra una serie e l'altra?) poi riposarsi 3 mmin e fare 2 set 3+7 senza riposo(quanto riposo tra la prima e la seconda serie)?
    grazie.

    in effetti arnold la scheda che haipostato è un po' massacrante il primo giorno...

  8. #8
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    allora 6-4-3 3minuti di riposo...poi altri 3 minuti poi 3+7 altri 3 minuti infine 3+7

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