Lunedi: Pettorali+Deltoidi ant. e lat.+Tricipiti
Panca piana 4x8-6-6-4 2'
Panca inclinata manubri 3x8-10-12 1,5'
Croci panca piana 3x10 1'
Dip 2xMax 2'
Lento manubri 3x10-8-6 2'
Alzate laterali 3x10 1'
French-press 3x6-8-10 2'
Spinte in basso 3x10 1'
Mercoledi: Gambe+Polpacci+Addominali
Squat 4x8-6-6-4 2'
Pressa 3x8-10-12 1,5'
Leg-extension 3x10 1'
Leg-curl 4x6 2'
Calf in piedi 4x15 1'
Crunch 3x15-20 1'
Crunch inversi 3x15-20 1'
Venerdi: Dorsali+Deltoidi post. e trapezi+Bicipiti
Trazioni prone 4xMax 2'
Rematore bilanciere(supino) 3x8-10-12 1,5'
Pulley basso 3x10 1'
Alzate busto flesso 3x10 1'
Scrollate manubri 3x10 1'
Curl manubri 3x6-8-10 2'
Curl manubrio panca scott 3x10 1'
Non posso fare lo stacco a causa di una piccola ernia del disco.
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