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Discussione: Controllate la mia scheda massa e l'alimentazione?

  1. #1
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    May 2008
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    4

    Predefinito Controllate la mia scheda massa e l'alimentazione?

    Ciao ragazzi..ho ripreso ad andare in palesta a metà settembre.dopo averla fatta per la prima volta per 2 mesi prima dell’estate.Sono alto 172cm per 65 kg con pochissima massa grassa.e il mio obbiettivo è mettere massa.

    65x33+10%----->2360kcal
    Carbo= 1180kcal 295gr
    Proteine=520kcal 130gr
    Grassi=660kcal 73gr

    Questa è la mia alimentazione..mi potreste aiutare nelle quantità?

    COLAZIONE
    5 fette biscottate (special K) + miele o marmellata
    latte
    caffè
    multicentrum
    5 mandorle (noci)

    SPUNTINO
    Panino integrale con Bresaola ( prosciutto cotto o tonno)
    1 mela
    5 mandorle (noci)

    PRANZO
    pasta
    Parmigiano grattugiato
    Pomodoro e basilico
    pesce o carne bianca o rossa
    verdura (broccoli, cavoli, spinaci, piselli, carote, zucchine)
    olio extravergine di oliva

    SPUNTINO
    Panino integrale con Bresaola ( prosciutto cotto o tonno)
    1 mela
    5 mandorle (noci)

    Pre allenamento ore 19:00
    30 gr di proteine whey pro
    3gr creatina

    Allenamento 19:30

    Metà allenamento 5 BCAA
    Post allenamento 3 gr di creatina

    CENA
    Patate lesse o panino integrale
    Petto di pollo - carne o pesce
    olio di oliva
    5 mandorle (noci)
    1 mela o Kiwi

    PRENANNA
    Per adesso non sto prendendo nulla

    P.s Sto facendo il ciclo di creatina e adesso solo nella fase di mantenimento 2 settimana..
    Il mio istruttore vorrebbe farmi assumere anche la glutammina..che ne pensate?

    Questa è la scheda che sto seguendo da circa 2 settimane ..mi alleno il lun-mart-giov-ven

    Riscaldamento
    Cyclette 10mn
    Bastone 10mn

    Lunedi

    Pettorali

    Pektoral 2x12 3x10
    Croci manubri su piana 2x10 2x8
    Spinte bilanciere p.alta 4x8
    Parallele x petto 4 (quanto riesco)

    Bicipiti
    Alternato manubrio con rotazione del busto 2x10 3x8
    Flessione bilanciere dritto in piedi 4x10

    Addominali
    Crunch Reaverse 4x20

    Martedì

    Spalle
    Lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
    Alzate laterali in piedi ai cavi 3x10
    Alzate laterali ad 1 braccio 3x8
    Alzate laterali a 90° su panca 4x10
    Scrollate bilanciere al multipawer 4x12

    Femorali
    Stacchi manubri 4x12
    Leg Curling 4x10

    Giovedì

    Dorsali
    Pulley presa larga 2x12 3x10
    Lat machine avanti 2x10 2x8
    Rematore bilanciere presa larga 4x8
    Tirata cavi ad 1 braccio da sotto 4x12

    Tricipiti
    Press con manubri 2x12 2x10
    Martello a 2 braccia seduti 4x10
    Venerdi

    Gambe
    Squat al multipower dietro 2x10 2x8
    Leg exstension 2x12 2x8 2x6
    Aduttori 4x20
    Calf alla macchina 4x10

    Addominali
    Crunch Reaverse 4x20

    P.s Per la cuffia dei rotatori eseguo a fine allanamento extrarotazioni 2 volte a settimana.

    Grazie mille

  2. #2
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    359

    Predefinito

    la dieta ti conviene metterla nella sezione giusta per avere più consigli.
    La scheda non mi piace molto, ad esempio per il petto io farei per prima la panca, poi le parallele (sono dei multiarticolari) ed infine croci e pectoral e poi imho 4 es sono troppi.
    il lento dietro lo sostituirei con quello avanti

  3. #3
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    Predefinito

    un po piu di proteine di mattina..anzi, proteine alla mattina insieme al resto poi di amminoacidi puoi prenderne anche 6 7 ...1 gr ogni chilo è la regola base....e poi meglio abbondare che deficiere

  4. #4
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    i macronutrienti vanno anche bene la lro distribuzione va migliorata.
    la scheda ha poca pappa e molto fumo esercizi fondamentali dove sono?

    insomma prima d'entrare nel merito leggi i post in evidenza, cerca di capire di cosa puoi essere carente e dove devi lavorare e poi se ne riparla

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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