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Discussione: Consigli Massa...Esercizi e Alimentazione

  1. #1
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    Predefinito Consigli Massa...Esercizi e Alimentazione

    Ciao Ragazzi ho 29 anni peso 64Kg sono alto 1,80 e vorrei dare una svolta al mio fisico dato che sono sempre stato sottopeso, pesavo 48Kg e in 2 anni senza fare attività sono arrivato a 64Kg, ora vorrei aumentare di tanto compreso di muscolatura...mi alleno a casa con una panca multifunzione, bilanciere e manubri, per adesso questa e la mia dieta e i miei esercizi che mi hanno consigliato 4 giorni a settimana, altrimenti di seguito vi metto un' altro tipo di esercizi che mi hanno consigliato solo che si tratta di 2 volte a settimana e nn capisco se nel mio caso che sono magro è meglio 2 volte a settimana che il muscolo riposi oppure 4 volte a settimana in maniera che il muscolo riposi di meno e prenda volume il prima possibile, volevo consigli da voi Grazie:

    COLAZIONE:
    60/70gr DI BISCOTTI O FETTE BISCOTTATE
    20gr DI MARMELLATA
    36gr Weight Gainer (Carboidrati + Proteine)

    META’ MATTINA:
    50gr PANE + 50gr BRESAOLA + 1 FRUTTO
    Oppure
    50gr PANE + 80/100gr FESA DI TACCHINO + 1 FRUTTO

    PRANZO:
    120/130gr DI PASTA O RISO(condita in modo semplice con pomodoro ed olio oliva extravergine)
    + 150gr CARNE ROSSA o BIANCA
    Oppure 100gr BRESAOLA
    Oppure 100gr TONNO

    META’ POMERIGGIO:
    100gr TONNO O BRESAOLA

    CENA:
    300gr DI CARNE(ALTERNANDO CARNE ROSSA A BIANCA O CARNE DI CAVALLO)
    Oppure
    400gr DI PESCE
    Oppure
    100gr DI TONNO CON 2 UOVA SODE
    Oppure
    120/150gr DI BRESAOLA O PROSCIUTTO COTTO O 180/200 DI FESA DI TACCHINO O CARPACCIO
    Oppure
    FRITTATA COTTA NELLA PADELLA ANTIADERENTE CON 2 UOVA INTERE + 100gr DI TONNO O PROSCIUTTO

    A cena usare sempre 100gr PATATE o VERDURE

    Prima di dormire 50Gr PARMIGIANO e 44g PROTEINE


    Esercizi:

    Lunedì e Giovedì: petto, spalle, bicipiti, addominali

    Panca Piana Bilanciere 3x10 20Kg 1'30'' Recupero
    Panca Inclinata Manubri 3x15 7Kg
    Pectoral Machine 3x15 4 Piastre
    Distensioni da Seduto 3x10 7Kg
    Aperture Laterali 3x10 4Kg 1' Recupero
    Aperture Laterali Busto Flesso 3x10 4Kg 1' Recupero
    Curl Manubri Seduto 3x10 9Kg 1'30'' Recupero
    curl concentrato 3x15 6Kg 1'30'' Recupero
    Sollevamento Busto 4x20 1' Recupero
    Sollevamento delle Gambe 4x20 1' Recupero


    Martedì e Venerdì:gambe, schiena, tricipiti, addominali

    Squat 3x10 10Kg 2' Recupero
    Leg Extension 3x15 5 Piastre 1'30'' Recupero
    Leg Curl 3x15 5 Piastre 1'30'' Recupero
    Calf con Manubri in mano da 7Kg o Bilanciere sulle Spalle 10Kg 1'30'' Recupero
    Trazioni Lat Machine 3x15 10 Piastre 1'30'' Recupero
    Rematore Manubrio 3x8 7Kg 2' Recupero
    Distensioni Lat Machine (Impugnatura Stretta) 3x10 6 Piastre 1'30'' Recupero
    Flessioni dietro la nuca manubrio 3x10 1'30'' Recupero
    Flessioni alla Fronte Bilanciere (French Press) 3x8 2' Recupero
    Sollevamento Busto 4x20 1' Recupero
    Sollevamento delle Gambe 4x20 1' Recupero
    ----------------------------------------------------------------------------------
    OPPURE

    LUNEDI
    Squat 5x5

    Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

    Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8

    Scrollate con i manubri 4x8

    Curl bilanc. senza contrazione 2x8

    Bicipiti al cavo pamp 1x30

    Crunches addome 4x20-25

    GIOVEDI
    Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

    Panca orizzontale 4x8

    Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

    Lento dietro al multy 4x6

    French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

    Reverse crunches 1x20-30

  2. #2
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    Occhio che patate e verdure NON sono la stessa cosa
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  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Occhio che patate e verdure NON sono la stessa cosa
    Ciao Carnera, secondo te quale devo seguire come esercizi, tra quello a 4 giorni e quello a 2 giorni?La Dieta va bene secondo te?
    Grazie

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da coswy Visualizza Messaggio



    Prima di dormire 50Gr PARMIGIANO e 44g PROTEINE

    Perchè?

  5. #5
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    tutti con questi stacchi!c'è una mania..cmq nn mi spiego il fatto di fermarsi alle ginocchia...scendi di piu...fa lavorare tutto...e io cmq spezzerei la scheda in tre...come dieta a livello pro va bene...a mio avviso mancano zuccheri...aggiungine un po verso metà giornata...e dopo apposto!

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da sociopatico Visualizza Messaggio
    tutti con questi stacchi!c'è una mania..

    Tu toglieresti la panca??

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da sociopatico Visualizza Messaggio
    tutti con questi stacchi!c'è una mania..cmq nn mi spiego il fatto di fermarsi alle ginocchia...scendi di piu...fa lavorare tutto...e io cmq spezzerei la scheda in tre...come dieta a livello pro va bene...a mio avviso mancano zuccheri...aggiungine un po verso metà giornata...e dopo apposto!
    in che modo la spezzeresti?

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da andròs85 Visualizza Messaggio
    Perchè?
    le proteine che prendo vanno benissimo prima di andare a dormire, dato che sono a lento rilascio e mi sostituiscono il pasto che nn faccio di notte, e il parmigiano me l'hanno consigliato tutti prima di andare a dormire

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da coswy Visualizza Messaggio
    Ciao Ragazzi ho 29 anni peso 64Kg sono alto 1,80 e vorrei dare una svolta al mio fisico dato che sono sempre stato sottopeso, pesavo 48Kg e in 2 anni senza fare attività sono arrivato a 64Kg, ora vorrei aumentare di tanto compreso di muscolatura...mi alleno a casa con una panca multifunzione, bilanciere e manubri, per adesso questa e la mia dieta e i miei esercizi che mi hanno consigliato 4 giorni a settimana, altrimenti di seguito vi metto un' altro tipo di esercizi che mi hanno consigliato solo che si tratta di 2 volte a settimana e nn capisco se nel mio caso che sono magro è meglio 2 volte a settimana che il muscolo riposi oppure 4 volte a settimana in maniera che il muscolo riposi di meno e prenda volume il prima possibile, volevo consigli da voi Grazie:

    COLAZIONE:
    60/70gr DI BISCOTTI O FETTE BISCOTTATE
    20gr DI MARMELLATA
    36gr Weight Gainer (Carboidrati + Proteine)

    40gr pro o 300ml di albume al posto del weight gainer

    META’ MATTINA:
    50gr PANE + 50gr BRESAOLA + 1 FRUTTO
    Oppure
    50gr PANE + 80/100gr FESA DI TACCHINO + 1 FRUTTO

    almeno 150gr di bresaola o 200gr di tacchino

    PRANZO:
    120/130gr DI PASTA O RISO(condita in modo semplice con pomodoro ed olio oliva extravergine)
    + 150gr CARNE ROSSA o BIANCA
    Oppure 100gr BRESAOLA
    Oppure 100gr TONNO

    100gr di pasta o riso + 200gr carne rossa o bianca o tonno o 150 gr bresaola

    META’ POMERIGGIO:
    100gr TONNO O BRESAOLA

    almeno 200gr di tonno o 150gr bresaola + 15gr frutta secca

    CENA:
    300gr DI CARNE(ALTERNANDO CARNE ROSSA A BIANCA O CARNE DI CAVALLO)
    Oppure
    400gr DI PESCE
    Oppure
    100gr DI TONNO CON 2 UOVA SODE
    Oppure
    120/150gr DI BRESAOLA O PROSCIUTTO COTTO O 180/200 DI FESA DI TACCHINO O CARPACCIO
    Oppure
    FRITTATA COTTA NELLA PADELLA ANTIADERENTE CON 2 UOVA INTERE + 100gr DI TONNO O PROSCIUTTO

    A cena usare sempre 100gr PATATE o VERDURE

    100/200gr verdura le patate alternale a pasta e riso

    Prima di dormire 50Gr PARMIGIANO e 44g PROTEINE

    10/15gr frutta secca al posto del parmigiano

    Esercizi:

    Lunedì e Giovedì: petto, spalle, bicipiti, addominali

    Panca Piana Bilanciere 3x10 20Kg 1'30'' Recupero
    Panca Inclinata Manubri 3x15 7Kg
    Pectoral Machine 3x15 4 Piastre
    Distensioni da Seduto 3x10 7Kg
    Aperture Laterali 3x10 4Kg 1' Recupero
    Aperture Laterali Busto Flesso 3x10 4Kg 1' Recupero
    Curl Manubri Seduto 3x10 9Kg 1'30'' Recupero
    curl concentrato 3x15 6Kg 1'30'' Recupero
    Sollevamento Busto 4x20 1' Recupero
    Sollevamento delle Gambe 4x20 1' Recupero


    Martedì e Venerdì:gambe, schiena, tricipiti, addominali

    Squat 3x10 10Kg 2' Recupero
    Leg Extension 3x15 5 Piastre 1'30'' Recupero
    Leg Curl 3x15 5 Piastre 1'30'' Recupero
    Calf con Manubri in mano da 7Kg o Bilanciere sulle Spalle 10Kg 1'30'' Recupero
    Trazioni Lat Machine 3x15 10 Piastre 1'30'' Recupero
    Rematore Manubrio 3x8 7Kg 2' Recupero
    Distensioni Lat Machine (Impugnatura Stretta) 3x10 6 Piastre 1'30'' Recupero
    Flessioni dietro la nuca manubrio 3x10 1'30'' Recupero
    Flessioni alla Fronte Bilanciere (French Press) 3x8 2' Recupero
    Sollevamento Busto 4x20 1' Recupero
    Sollevamento delle Gambe 4x20 1' Recupero
    ----------------------------------------------------------------------------------
    OPPURE

    LUNEDI
    Squat 5x5

    Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

    Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8

    Scrollate con i manubri 4x8

    Curl bilanc. senza contrazione 2x8

    Bicipiti al cavo pamp 1x30

    Crunches addome 4x20-25

    GIOVEDI
    Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

    Panca orizzontale 4x8

    Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

    Lento dietro al multy 4x6

    French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

    Reverse crunches 1x20-30
    Inizia con la prima scheda 4 giorni la settimana se ti sovralleni riduci i giorni d'allenamento o suddividi le parti corporee in 3 o 4 giorni come consigliato da Sociopatico, cerca sempre di aumentare i carichi.
    Il pane la pasta e il riso prendili integrali

  10. #10
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    @Shin: l'ho già scritto. Evitiamo di dare grammature, please.

  11. #11
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    la panca va bene nel contesto della scheda perche levarla....dopo dipende sempre se uno ha problemi di cifosi o no...(sono fissato con la cifosi maledetta)...anche se sono un'amante di distensioni con i manubri...anche se il lavoro è diverso..cmq va bene la panca...

    adesso io nn ti vedo e nn sono se sei passato da 48 kg a 64 includendo solo grasso o anche un 5 kg di muscoli!!e dopo i kg che hai scritto vicino è il peso che usi in totale o da parte a parte??perche se veramente alzi cosi poco sei messo maluccio a livello di massa penso proprio...quindi al posto di passare allo squat che se nn si ha una schiena decente a mio avviso un'ernia puoi incontrarla nel tuo cammino...preferirei per te metterti nel leg press guidato facile e sicuro...almeno per i primi tempi...mi spiego...anche se lo squat lo considero il migliore a livello di massa...o se lo vuoi proprio fare mettilo come ultimo es...per dirti...cosi carichi poco...

    cmq la scheda,dato che ci vai 4 volte a settimana se nn ho capito male,farei

    petto tricipiti

    schiena bicipiti

    gambe spalle

    e metterei qualche serie in piu...in modo da avere per settimana

    A B C A
    B C A B
    e cosi via

    intendi...cosi puoi fare un lavoro piu intenso spendendo meno energie per volta e concentrandoti al max...essendo sicuro allo stesso tempo di recuperare completamente...magari se ti aiuti con un po di glutammiana e bcaa per il recupero sei sul sicuro!!!

  12. #12
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    e cmq ricordo di affidarti agli es di base con qualcosa anche di monoarticolare...tipo curl concentrato o rematore...

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