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Discussione: 2 Scheda dopo 7-8 settimane

  1. #1
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    Predefinito 2 Scheda dopo 7-8 settimane

    ciao raga sto facendo l'ultima settimana della mia attuale scheda(fatta insieme all utente dArk86 nn smetterò mai di dirlo ):
    Lunedì Gambe-Spalle
    - Hyperextesion 2x15 60" (lo faccio x scaldare un attimo il gran dorsale prima dello squat)
    - Squat 4x6 120"
    - Leg Press Horizontal 3x8 80"
    - Leg curl 3x8 80"
    - Lento Avanti 4X6 120"
    - Alzate Laterali 3x8 80"
    - Scrollate manubri 3x15 80"
    -Crunch
    Stretching

    Giovedì Petto-Bic
    - Panca piana 4x6-8-10-12 con 120''
    - Panca Alta 4x12-10-8-6 con 100''
    - Croci su panca piana 3x8 80"
    - Curl bicipiti con bilanciere angolato 4x6 120"
    - Curl bicipiti con manubri alternato (stripping) 3x8 80"
    - Crunch
    Stretching

    Sabato Dorso-Tric
    - Hyperextesion 2x15 60" (lo faccio x scaldare un attimo il gran dorsale prima dello Stacco)
    - Stacchi da terra 4x6 120"
    - Lat Machine presa supina 3x8 80"
    - Lat Machine presa prona 3x8 80"
    - Rematore bilancere 4x6 120"
    - Panca stretta 3x8 80"
    - Estensioni Tricipite
    - Crunch
    Stretching

    sono quasi 2 mesi ke la eseguo e quindi ora è il momento di cambiare ma nn so come e cosa cambiare, x esempio i fondamentali li devo lasciare ? questa era un ibrido massa/forza devo rifarlo o ora penso solo a fare la massa ? certi esercizi li devo cambiare ? spero che mi diate una mano a "costruirla" (mi piace qst termine ) vi ricordo che sono neofita ed e Dicembre sarà il 3 mese che andrò in palestra voi la parola

  2. #2
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    se fai squat è meglio che prima fai lavorare gli addominali per evitare traumi

  3. #3
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    e dato che è da poco che vai in palestra io eviterei squat e stacchi...nn per dire,,ma sono esercizi abbastanza pericolosi fatti da un principiante...se fossi in te mi butterei sui rematori per la schiena e per il petto proverei con le distensioni manubri se ti trovi meglio ma ovviamente nessuno puo farti una scheda e darti dei consigli senza vederti come li fai o come sei...mi spiego..

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da sociopatico Visualizza Messaggio
    e dato che è da poco che vai in palestra io eviterei squat e stacchi...nn per dire,,ma sono esercizi abbastanza pericolosi fatti da un principiante...se fossi in te mi butterei sui rematori per la schiena e per il petto proverei con le distensioni manubri se ti trovi meglio ma ovviamente nessuno puo farti una scheda e darti dei consigli senza vederti come li fai o come sei...mi spiego..
    rischi la lapidazione....(si scherza eh....)

    @ lipidimen:applica un semplice algoritmo:

    1. devi darti degli obbiettivi.....che so forza, massa, tot kg in un alzata.

    2.valuta $le tue condizioni attuali

    3.copararle con l'obbiettivo (se dalla coparazione risulta evidente che non raggiungerai mai l'obbiettivo torna al punto 1)

    4.decidi.

    5.imposta un abbozzo di proramma.

    6. chiedi aiuto.

  5. #5
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    o tutte le volte devo stare attento a come parlo dello squat e degli stacchi!!!

    LO SO CHE SONO VALIDI FORSE TRA I MIGLIORI ma effettivamente gli stacchi ti fottoto la schiena sopratutto se hai problemi e lo squat ti spara in fuori la colonna vertebrale se nn hai una schiena decente!!e un'ernia nn te la leva nessuno!!!quindi ci vuole tecnica impeccabile e una base di partenza...

    cmq ritornando alla scheda...

    leva le scrollate..fai sempre a tempo a farle e inizia da subito ad allenare i deltoidi posteriori...leverei la panca presa stretta e metterei un monoarticolare peso libero,rematore fallo con i manubri...è meglio..maggior ampiezza..

    ovviamente nn posso darti altri consigli perche nn ho la minima idea di come tu sia fatto...magari hai la cifosi o una tendenza...bisognerebbe iniziare tutto da capo...cancellare praticamente tutto...mi spiego..

  6. #6
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    io nn capisco allora xkè me li hanno consigliati nella prima scheda qnd ancora avevo meno esperienza :S certo xò avere opinioni da + utenti nn farebbe male, cmq ho una leggera scoliosi e le nuove foto le postero nel fine settimana, cmq x rispondere a stefano io voglio fare massa!! :=P , sinceramente mi importa poco quanto peso alzo basta che mi crescono i muscoli poi se devo pensare alla forza lo faro qnd avrò un fisico abbastanza scolpito. sarei tentato da aprire un Sondaggio con Titolo "I 3 Big x i Neofiti - Si o NO" ? :S :S

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da lipidiman Visualizza Messaggio
    io nn capisco allora xkè me li hanno consigliati nella prima scheda qnd ancora avevo meno esperienza :S certo xò avere opinioni da + utenti nn farebbe male, cmq ho una leggera scoliosi e le nuove foto le postero nel fine settimana, cmq x rispondere a stefano io voglio fare massa!! :=P , sinceramente mi importa poco quanto peso alzo basta che mi crescono i muscoli poi se devo pensare alla forza lo faro qnd avrò un fisico abbastanza scolpito. sarei tentato da aprire un Sondaggio con Titolo "I 3 Big x i Neofiti - Si o NO" ? :S :S
    bene allora sapere quello che vuoi è gia un ottimo punto di partenza ma devi sapere anche che la forza è alla base della massa.
    mi spiego: sai ovviamente che il muscolo per crescere deve subire uno stress, un trauma, qualcosa che gli faccia dire ...azzo siamo in guerra è meglio preparasi al peggio e allora cresce. Per stressare il muscolo occorrono certi carichi....

    io in massa mi trovo bene con le split petto-bicipiti gambe-spalle dorso-tricipiti mi permettono di avere un buon volume sui muscoli grossi e di dedicare tempo anche ai gruppi piccoli (bicipiti,tricipiti,polpacci). Per ora sto facendo il bill starr che si dice siaun buon compromesso tra forza e massa...ma ancora non ti posso dire niente.

    per quello che ne so i fondamentali non si toccano.
    pe esperienza pesonale ti dico che le mie gambe hanno iniziato a crescere quando ho iniziato a fare squat e stacchi.....pressa e macchine varie sono dei buoni complementari ma lo squat non lo sostistuisce nessuno.

    certo lo squat e lo stacco hanno dei "rischi" ma qua stiamo praticando uno sport e l'infortunio un atleta lo deve tenere in conto.

  8. #8
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    lo squat e lo stacco non sono esercizi rischiosi, basta apprendere la forma di esecuzione e incrementare il peso un po per volta

  9. #9
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    nn sono pericolosi ma basta questo e basta quest'altro..ero sicuro che venivano fuori noie!!!
    come si puo pensare di mettere uno che arriva in palestra sotto 50 minimo kg di peso...ti pare...magari senza guardargli la schiena...ti viene la il tipo ti dice vai e carica...ti pare...ti viene fuori un'ernia e succede ti dicono...capitano gli infortuni...

    arrivano in palestra pensando di fare bene e li vedi in panca che strappano il peso con la schiena per buttarlo su...che si spingono con i piedi...ma nn esiste..capisco lo facessero dei professionisti o degli atleti ESPERTI

    con la scogliosi poi...figuriamoci..prima mettilo sul legg press gli insegni il movimento e quando lo ha imparato e collaudato lo cacci a fare squat schiena permettendo...nn dirgli metti i piedi qua butta peso e vai...nn esiste...

  10. #10
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    un gruppetto di 15enni ha iniziato da poco a venire in 1 delle due palestre che frequento...ovviamente con la tecnica piu carichi meglio è...vanno diretti in panca e si mettono a fare un 8*3..roba assurda esecuzione pessima...tra l'altro con un bilanciere da 50 roba che gli cade sullo sterno...vado la e gli dico..ragazzi guarda che sta roba vi uccide...nn esiste fatta cosi chi vi ha detto di fare sta roba...me l'ha detto max (un trainer menefreghista) dopo guardo sulla scheda...ed era un 3*8..e sti qua la che alzavano tranquilli roba che si strappano un pettorale...perche l'altro pirla del trainer se ne sbatte il ***** di speigare e parla solo con le fighe...mi spiego

  11. #11
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    e cmq sul basta sapere come si fa,ci volgiono mesi se nn anni...

  12. #12
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    ma quindi alla fine come la dovrei fare sta scheda ? a me stacchi e squat piacciono come esercizi xò è anche vero che ora leggendo ho un pò paura nel farli :=( , è ovvio che nn alzo chili esorbitanti anche xkè ogni volta vado dal trainer e gli dico se mi controlla l esecuzione dello squat e nel frattempo metto pesi leggeri sapendo benissimo che potrei aumentare di molto. il fatto è che anchio da una parte ero partito con l idea di + carichi e meglio è , xò mi sono reso conto che nn è così e prima di tutto bisogna curare i movimenti.

    @stefano io anche mi trovo bene suddividendo in Gambe-Spalle / Petto- Bic / Dorso-Tric, il bill star nn ho intenzione minimamente di farlo xkè è una cosa troppo complicata ankora x me, preferisco fare una scheda + classica proprio come quella che ho finito, cambiando comunque le opportune cose.
    @shin x il peso io faccio proprio così aumento poco poco anche xkè stando agli inizi nn è ke sia poi così in grado di alzare chissà quanto :S

    sarei curioso xò di vedere come avreste fatto voi 2 (sociopatico & stefanopunk) la scheda x qst 3° mese

  13. #13
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    @ socipatico: a quanto o capito sei un istruttore in palestra (giusto?). Bene hai perfettamente raggione sulle esecuzioni pessime e sul fatto che certi caricano a sproposito con tutti i rischi del caso....sara che per ora sono molto in ottica PL ma sinceramente per me i fondamentali vanno fatti tutti e subito ovviamente nel modo corretto....sicreamente il discorso "ti metto sulla pressa così impari l'esecuzione" non ha alcun senso...anzi è controproducente...mi spiego: se metti chiunque sulla pressa tempo due mesi ti schioda un buon 150-180 x 15 lo a questo punto il signor chiunque sopracitato pensa "allora sono forte" e va a fare squat carica i suoi 60-80 kg, perche di piu non riesce, lo fa male e molto probabilmente si fara male.

    Al contrario se prendi il signor chiunque il primo giorno che entra in palestra e gli spieghi guarda che lo squat è difficile e si fa cosi perche altrimenti ti fai male....gli insegni il movimento e chiunque pianopiano carica chiunque imparera a squattare per bene.

    mi dici che ci vogliono mesi...anzi anni per imparare un buon movimento...ok hai ragione ma se non inizi non arriverai mai.

    ora lipidimen è un bel po di tempo che sta sul forum (o sbaglio?) e gli hanno fatto una testa cosi sul perche squattare e sul come squattare bene e quindi se fa le cose per bene non si fara male in modo stupido.

    poi ribadisco io non faccio fitness. io non vado in palestra. io faccio pesi e per me è uno sport, il mio sport prevede tre movimenti paca, squat e stacco è possibile come in tutti gli sport che praticandoli io mi faccia male.
    Togliere uno di questi tre esercizi è come dire io gioco che s a basket ma arimbalzo non ci vado perche si prendono le gomitate e mi potrebbero spaccare uno zigomo.

    non voglio essere polemico sia chiaro tu hai ragione anche io odio quelli che dicono lo squat e gli stacchi "fanno bene" perche non è cosi ma se vuoi fare pesi (non importa se fai massa o fai forza) queste sono le regole.

    @ lipidimen: dai non mi va di scriverti una scheda e poi non sono neanche la persona giusta...prova a buttare giu un idea che gli do un occhio e ti dico che ne penso se ti piacciono le split fai una split a me hanno dato abbastanza ma io mi terrei sempre su un ibrido massa-forza ai tuoi livelli...ma non fare affidamento su di me: sono un ignorante e c'è tanta gente piu espera su questo forum.
    Ultima modifica di stefanopunk; 27-11-2008 alle 05:41 PM

  14. #14
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    questo vuol dire parlare con testa...guarda che anche io sono partito con il carica carica fai da ***** e butta su...risultati si...ma quanto spreco di energie per niente!!!curando la tecnica spendo di meno e lavoro di piu e SOPRATUTTO EVITO TRAUMI E INFORTUNI.

    la suddivisione va bene in gambe spalle/petto triciptiti/schiena bicipiti

    la scheda nn te la faccio perche come dico sempre:nn ti vedo nn so chi sei e come sei fatto,come posso dirti come costruire il tuo fisico se nn ho neanche cosa vuoi e dove vuoi arrivare?senza contare struttura e altre varianti...cmq di per se va bene.i consigli che ti posso dare? aumenta lo squat fino a 10 colpi se proprio vuoi farlo e mettilolo come ultimo es per le gambe in modo che siano gia stanch ee alzi di meno la stessa cosa vale per gli stacchi..che sostiuirei con rematore manubri...e ultima cosa nn vedo giostre.è importante farsi qualche giro in giostra per imparare i movimenti...e con le giostre puoi caricare molto di piu abbassando gli infortuni e rischi.

    le giostre...intendo macchine...

    compreso..

  15. #15
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    nn vedi giostre x il semplice fatto ke a maggio anno scorso come supplemento al nuoto ho fatto un pò di palestra alla cazz.o d cane, xò giusto x mantenermi un pò in forma e quando aprii il diario e postai la scheda ttt quanti mi dissero di lasciare perdere le giostre e d darmi ai fondamentali ovvero questi ke ho fatto nella prima scheda. allora io una bozza provo a dargliela ma ditemi se va bene cercherò di fare sempre un ibrido/massa . altra domanda xkè si cambia scheda dopo un certo periodo ?

    Lunedì Gambe-Spalle
    - Hyperextesion 2x15 60" (lo faccio x scaldare un attimo il gran dorsale prima dello squat)
    - Crunch 3x20 60"
    - Squat 4x10 (quanto riposo?)
    - Leg Press Horizontal (alternativa? io provai a fare gli affondi ma mi sono trovato male con questo esercizio xkè mi facevano male le ginocchia)
    - Leg curl (alternativa?)
    - Lento Avanti (questo lo vorrei lasciare)
    - Alzate Laterali (con cosa posso cambiarle?)
    - Scrollate manubri (alternativa?)

    Stretching

    Giovedì Petto-Bic
    - Panca piana 4x6-8-10-12 con 120'' (fosse x me lascierei così ma poi va a finire che x 3mesi faccio semrpe stesso esercizio con stesse ripetizioni)
    - Panca Alta 4x12-10-8-6 con 100''(fosse x me lascierei così ma poi va a finire che x 3mesi faccio semrpe stesso esercizio con stesse ripetizioni)
    - Croci su panca piana(alternativa?)
    - Curl bicipiti con bilanciere angolato 4x6 120"(questo lo lascierei magari cambiando serie e rep)
    - Curl bicipiti con manubri alternato (stripping) (quando faccio questo ese ho i bicipiti gonfissimi una sensazione molto piacevole , mi piace lo stripping infatti vorrei farlo anche su altri esercizi, consigli?)
    - Crunch 3x20 60"
    Stretching

    Sabato Dorso-Tric
    - Hyperextesion 2x15 60" (lo faccio x scaldare un attimo il gran dorsale prima dello Stacco)
    - Crunch 3x20 60"
    - Stacchi da terra 4x10 (quanto riposo)?
    - Lat Machine presa supina (come le faccio le serie? )
    - Lat Machine presa prona 3x8 80" (come le faccio le serie ?)
    - Rematore bilancere (lo cambio con quello con manubrio ? a me xò sul forum hanno che col bilanciere è un fondamentale mentre col manubrio no :S )
    - Panca stretta (questo me lhanno consigliato xkè in palestra nn ci sono le barre x le distensioni)
    - Estensioni Tricipite(questo lo voglio cambiare :S con che ?)
    Stretching

    io comunque oggi vado in palestra e chiedo al PT come me la cambierebbe lui la scheda lasciando gli esercizi fondamentali. grazie delle risp raga

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