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Discussione: Scheda forza...Somo mi servirebbe un consiglio :)

  1. #1
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    Predefinito Scheda forza...Somo mi servirebbe un consiglio :)

    Sono alla nona settimana del Bill Starr, ne ho ancora un paio, ma sto iniziando a stallare nei vari esercizi.
    Quello che mi interessa ora è aumentare la forza nelle 3 alzate (squat/panca/stacco).
    Attualmente nello squat il 5RM è 92kg, e nella panca poco meno 70 (faccio fatica ad aumentare il chilo nella panca..), lo stacco non lo sò pechè nel BS è un pò trascurato.
    Il problema è che non sono molto ferrato su scheda da forza, per cui mi servirebbe qualche consiglio.
    Posso pensare al BS come ad una fase preparatoria per una scheda a reps più basse?

    Tempo fa, sul diario di Gold's Gym, avevo notato la seguente scheda suggerita da Somoja:

    Lunedì
    Squat pesante 3x3\3x2\3x1
    Stacco medio 3x3 @ 80%
    Panca leggera 5x5 @ 60%
    Complementare: Trazioni

    Mercoledì
    Panca pesante 3x3\3x2\3x1
    Squat medio 3x3 @ 80%
    Stacco leggero 5x5 @ 60%
    Complementare: Lento avanti

    Venerdì
    Stacco pesante 3x3\3x2\3x1
    Panca media 3x3 @ 80%
    Squat leggero 5x5 @ 60%
    Complementare: Rematore/Pulley

    Quello che mi attira è la multifrequenza sulle 3 alzate ed il fatto che ha una struttura semplice (come prima scheda di forza vorrei qualcosa di "elementare" ).
    Ho dei dubbi sulla progressione nell'esercizio pesante, in quanto non saprei bene con che carichi fare il 3x3, il 3x2 ecc.

    Potrei usarla come scheda di forza per tirare su i carichi nei 3 big, oppure, per esempio, serve una fase di accumulo diversa da quella che può fornire il BS? O magari c'è qualche scheda più indicata per il mio caso?

    Grazie.
    Ultima modifica di homoforte; 23-11-2008 alle 04:29 PM

  2. #2
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    Predefinito

    homo, da quando hai iniziato ad allenarti con i pesi stai facendo solo forza, eppure i carichi sono bassini..

    nn hai pensato di fare qualche mesociclo di massa? tanto cresceranno lo stesso i carichi eh.. almeno shokki un pò il tuo organismo con le alte reps..

  3. #3
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    Predefinito

    Ciao Garzante,
    da quando ho iniziato (marzo 2008) ho fatto per lo più alleamenti ibridi (sulle 5 reps, oppure misti con reps basse sui primi esercizi e medio-alte sui complementari). Una scheda a basse reps non l'ho mai eseguita e visto che vengo dal BS, forse questa potrebbe essere l'occasione per provarla.
    Per ora non faccio massa per vari motivi, primo fra tutti il non seguire una dieta calcolata e puntigliosa.
    Inoltre vorrei portare su lo squat, che risponde bene, e schiodare la panca che invece non risponde ().

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