ecco l'allenamento che sto seguendo ora (già fatto i primi 2 wo)
innanzitutto ringrazio Roberto (Zacros) per avermi dato la sua disponibilità nell'aiutarmi a stilare questo programmino
seguendo una dieta ipocalorica, e avendo già fatto 3 mesetti di massa, mi è sembrato il momento giusto per fare un pochettino di forza
ecco la schedina:
le prime 3 settimane cambiano tra loro sugli allenamenti medi e pesanti (basta vedere le "tabelle" che avrei voluto disegnare ma col word sono un imbranato) , mentre le altre 3 sono tutte uguali. Mi ha detto Roberto le che le prime 3 infatti sono un allenamento "introduttivo" per passare a quello vero e proprio e pesante delle 3 successive. Alla fine delle 6 settimane è prevista una settimana di scarico attivo con test di massimali
Prime 3 settimane (introduttive):
LUNEDì
Squat Pesante:
1 settimana 2° settimana 3° settimana
1x5 @50% | 1x5 @50% | 1x5 @50% 7
1x4 @60% | 1x4 @60% | 1x4 @60%
3x2@70% | 2x3 @70% | 2x3 @70%
5x3 @80% | 4x3 @75% | 5x3 @80%
| 2x3 @80% | 3x2 @85%
Stacco Medio:
1x5 @50% | 1x5 @50% | 1x5 @50%
1x4 @60% | 1x4 @60% | 1x4 @60%
8x3 @70% | 4x3 @70% | 3x3 @70%
| 3x3 @75% | 3x2 @80%
Panca Leggera:
9x3 @60% #45’’ (per tutte e 3 settimane)
Trazioni \ Lento
Mercoledì:
Panca Pesante:
1x5 @50% 1x5 @50% 1x5 @50%
1x4 @60% 1x4 @60% 1x4 @60%
3x2@70% 2x3 @70% 2x3 @70%
5x3 @80% 4x3 @75% 5x3 @80%
2x3 @80% 3x2 @85%
Squat Medio:
1x5 @50% 1x5 @50% 1x5 @50%
1x4 @60% 1x4 @60% 1x4 @60%
8x3 @70% 4x3 @70% 3x3 @70%
3x3 @75% 3x2 @80%
Stacco Leggero:
9x3 @60% #45’’
Panca Inclinata \ Rematore
VENERDì
Stacco Pesante:
1x5 @50% 1x5 @50% 1x5 @50%
1x4 @60% 1x4 @60% 1x4 @60%
3x2@70% 2x3 @70% 2x3 @70%
5x3 @80% 4x3 @75% 5x3 @80%
2x3 @80% 3x2 @85%
Panca Media:
1x5 @50% 1x5 @50% 1x5 @50%
1x4 @60% 1x4 @60% 1x4 @60%
8x3 @70% 4x3 @70% 3x3 @70%
3x3 @75% 3x2 @80%
Squat Leggero:
9x3 @60% #45’’
Curl \ Panca stretta
le altre 3:
LUNEDì
Squat Pesante:
1x5 @60%
1x4 @70%
2x3 @80%
4x2 @90%
Stacco Medio:
1x5 @60%
1x4 @70%
6x3 @80%
Panca Leggera:
9x3 @60% #45’’
MERCOLEDì
Panca Pesante:
1x5 @60%
1x4 @70%
2x3 @80%
4x2 @90%
Squat Medio:
1x5 @60%
1x4 @70%
6x3 @80%
Stacco Leggero:
9x3 @60% #45’’
VENERDì
Stacco Pesante:
3x2 @80%
8x1 @90%
Panca Media:
1x5 @60%
1x4 @70%
6x3 @80%
Squat Leggero:
9x3 @60% #45’’
ora (per non rompere sempre le @@ a Zacros) qualche domanda la faccio a voi
- è normale che quando finivo gli allenamenti di massa andavo nello spogliatoio distrutto avendo solo la voglia di buttarmi a letto e invece ora a fine wo ho + energie dell'inizio?
- altra cosa.. ho notato che l'allenamento e i carichi sono +ttosto leggeri.. ovviamente le % sono calcolate sui massimali di maggio.. possibile che nel frattempo siano aumentati? e come potrei fare per rimediare? non rischio di sotto-allenarmi?
ad esempio, durante gli allenamenti di massa facevo 6 reps coi 90kg di panca, ora invece seguendo le % coi 90kg ci faccio solo 2 reps..
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