Allenamento a casa

**stefinfuga** · 19-11-2008, 07:55 PM

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 17 anni. sono alto 1.70cm e peso 60Kg.

Ho già fatto un anno di allenamento in palestra, non molto serio, infatti ho trascurato molto le gambe.

Quest'anno vado saltuariamente in palestra, perchè ho poco tempo, e quando vado faccio prevalentemente lo squat libero, gli affondi ed alcuni esercizi a corpo libero per i polpacci (il mio punto debole)

Visto che, purtroppo, non ho molte occasioni di andare in palestra ho di compensare allenandomi tutti i giorni per conto mio in casa. Quindi ho comprato un tappetino, un gradino, una pull-up bar americana di quelle che si attaccano alla porta e due manubri da 10Kg. Ho intenzione di fare tutto quello che si può a casa e quello che non si può farlo quando vado in palestra.

l'allenamento che vorrei fare è questo:

Flessioni (quante? quante serie? come?)

Addominali (idem??)

Trazioni alla sbarra (??)

bicipiti

tricipiti

affondi

spalle

poi non saprei che altro, vorrei che mi aiutaste a fare una bella scheda di questo tipo visto che non sono poi così esperto!
grazie in anticipo

**glutammico** · 19-11-2008, 08:37 PM

Originariamente Scritto da stefinfuga

Ho già fatto un anno di allenamento in palestra, non molto serio, infatti ho trascurato molto le gambe.

Quest'anno vado saltuariamente in palestra, perchè ho poco tempo, e quando vado faccio prevalentemente lo squat libero, gli affondi ed alcuni esercizi a corpo libero per i polpacci (il mio punto debole)

Visto che, purtroppo, non ho molte occasioni di andare in palestra ho di compensare allenandomi tutti i giorni per conto mio in casa.

Lo so che puo' scappare, pero' mi suona piu' o meno come lo stridore che provoca un gatto che si attacca ai maroni ( citazione piu' o meno testuale, invito l'autore a farsi avanti, intanto lo abbraccio )
Chiedo ai signori moderatori, qualora dovesse scappare anche a me, un giorno, di bannarmi per un giorno, cosi' da fare piu' attenzione, perche' attaccarmi da solo un gatto ai maroni non e' cosa saggia.

Per quanto riguarda la tua domanda...non lo so, mi sono distratto. Rileggero'.

**mauro88** · 19-11-2008, 08:46 PM

ma scusa quanto ci metti ad andare in palestra?
perchè imho con le cose che hai a casa è quasi impossibile fare una buona scheda

**stefinfuga** · 19-11-2008, 10:26 PM

il fatto è che la palestra è di un mio amico e io ci posso andare solo quando ci va lui... quando posso vado ma per compensare voglio allenarmi a anche a casa, poi quando vado in palestra fare gli esercizi che non faccio a casa tipo lo squat e la panca

**mauro88** · 19-11-2008, 11:04 PM

si ma con quello che hai a casa non riesci ad allenarti.
e poi non capisco perchè se la palestra è del tuo amico ci puoi andare solo quando va lui

**stefinfuga** · 20-11-2008, 03:53 PM

ma io non ho obiettivi molto elevati, mi basta fare qualche addominale flessione, affondi, esercizi per i polpacci e robe così. perchè come ho già detto, sono moooolto indietro con le gambe quindi quando vado in palestra faccio solo lo squat gli affondi e i saltelli per i polpacci, almeno fino a quando avrò le gambe allo stesso livello della parte superiore. Il fatto è che vorrei fare qualcosa anche a casa per tenermi in allenamento.

**volkaststay** · 20-11-2008, 06:29 PM

per caso sei iscritto su husky street o ultramotard?

**stefinfuga** · 21-11-2008, 04:29 PM

sì, a entrambi i forum, ho un motard.
comunque fin'ora nessuno mi ha ancora risposto!
NESSUNO MI PUO AIUTARE A FARE QUESTA SCHEDA?
poi volevo sapere anche se conoscete qualche esercizio per la postura e per allargare le spalle e la cassa toracica oltre a esercizi a corpo libero per i polpacci.

RICAPITOLANDO:
aioutamemi a fare una scheda da poter fare tutti i giorni
con esercizi per postura, spalle, cassa toracica, polpacci e poi i soliti tipo trazioni, flessionie addominali

**+Dreamer+** · 22-11-2008, 10:24 AM

Questo è un sito di un trainer molto famoso per allenamenti "caserecci", a corpo libero, con uso di attezzi fabbricati in casa:

http://www.rosstraining.com/

Ti consiglio anche il suoo libro: Never Gymless.

Questo si allena a corpo libero, elastici, zaini con pesi e fit ball...fa dei "circuiti"; puoi prenderci diversi spunti(per ogni circuito/esercizio c'è anche il video):

http://www.iwantsixpackabs.com/my_video_journal.html

Questo un sito italiano sul "Raw Training", con allenamenti a corpo libero, con sandbag e kettleball...ogni esercizio proposto viene spiegato sia per scritto, sia con video:

http://www.rawtraining.eu/it/index.php

**nemoe343** · 22-11-2008, 11:00 AM

GUARDA,con i manubri da 10 chili nn fai tanta strada...e ti dico che anche io mi sono preso dei manubri per allenarmi anche se nn andavo in palestra pero adesso la ghisa costa sui 1.8 euro al chilo quindi fai prima ad andare in palestra cmq

spalle: alzate laterali,lento e tieni la contrazione per 1 sec..cosi ti serve meno peso

bicipiti: curl alternato manubri...funziona sempre

tricipiti; manubri lato testa...

pettorali croci manubri o piegamenti sulle braccia con carico aggiuntivo,tipo uno zaino con dentro un bel manubrio

addominali crunch inverso

e schiena trazioni alla sbarra e rematori unilaterali manubrio

4 serie da 10 per ogni es con pausa da un min...dividiti la scheda in 2 e sei apposto..cmq se vuoi un consiglio..vai in palestra..

**stefinfuga** · 22-11-2008, 01:57 PM

che cos'è il crunch inverso?

**mauro88** · 22-11-2008, 02:18 PM

http://images.google.it/images?hl=it...+inverso&gbv=2

**nemoe343** · 23-11-2008, 11:40 AM

con il crunch inverso colpisci sopratutto la parte bassa...però gli addominali sono un muscolo unico quindi lo lavori tutto...spero di essere stato abbastanza esauriente...

cosi puoi permetterti di allenarti solo con un paio di manubri...volendo...è che devi stare la a cambiare il peso ogni volta...

**stefinfuga** · 23-11-2008, 01:39 PM

invece per i polpacci cosa posso fare? perchè ora faccio dei saltelli ( prima 30 volte su e giu coi talloni e le punte appoggiate a un gradino molto lentamente e poi 50 volte veloce ) ma non serve a molto, sapete cos'altro posso fare senza macchine? e invece per la postura e la cassa toracica?

**nemoe343** · 23-11-2008, 03:09 PM

cassa toracica...fai il pull-over manubrio...cercatelo su google...cosi vedi l'esecuzione...cn quello apri la gabbia toracica e sviluppi anche i dorsali superiori...cmq è un es per i pettorali...e per la postura sono molti importanti le croci con i manubri...sviluppano il piccolo pettorale e mandano in "fuori la spalla"...per i polpacci ti metti su un gradino e dai piu colpi possibili...per gamba....lento...