Un saluto a tutti. Che ne dite di questa scheda? A me piace molto, solo vorrei dare un pò più volume al 4 allenamento. che mi consigliate? Ho 26 anni, 1.66 per 68 kg, mi alleno da quasi due anni(seriamente), seguo una dieta ipercalorica e i miei obiettivi sono:
- Massa, arrivare a marzo con almeno almeno 72-73kg(ovviamente non di ciccia)
- Forza, voglio aumentare i miei massimali.
Questa scheda è settimanale, 4 allenamenti a settimana per 4 settimane.
A1
PANCA PIANA 6x4 / 5x3+1x6 / 4x2+2x6/ 3x1+3x6 rest 2
DISTENSIONI MANUBRI INCLINATA 3x8 rest 1.30
CROCI 2x15 rest 1
REMATORE BILANCERE 5x5 rest 1.30 (lavoro leggero)
LENTO AVANTI MANUBRI SEDUTO 5x5 rest 2
B1
SQUAT 6x4 / 5x3+1x6 / 4x2+2x6/ 3x1+3x6 rest 2
FRONT SQUAT 3x8 rest 1.30
STACCO 5x5 rest 1.30 (lavoro leggero)
CURL SCOTT 4x6 rest 1.30
CURL MANUBRI 3x8 rest 1.30
ABS
A2
REMATORE 6x4 / 5x3+1x6 / 4x2+2x6/ 3x1+3x6 rest 2
TRAZIONI SUPINE ZAVORRATE 4x6 rest 1.30
LAT MACHINE PRONA 3x8 rest 1.30
PANCA PIANA 5x5 rest 1.30 (lavoro leggero)
PANCA STRETTA 4x6 rest 1.30
PUSHDOWN 3x8 rest 1.30
B2
STACCO 6x4 / 5x3+1x6 / 4x2+2x6 / 3x1+3x6 rest 2
GOODMORNING 3x8 rest 1.30
SQUAT 5x5 rest 1.30 (lavoro leggero)
ABS
PROGRESSIONI:
6x4: 80-85% 1rm
5x3: 85-90% 1rm
4x2: 90-95% 1rm
3x1: 95-99% 1rm
1x6-2x6-3x6: 70% 1rm
Lavoro leggero: 60-65% 1rm
Un grande GRAZIE a chi si prenderà la briga di leggere tutto rompendosi i maroni
Segnalibri