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Discussione: Scheda massa. AIUTO!

  1. #1
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    Predefinito Scheda massa. AIUTO!

    Mi alleno da 5 mesi, con risultati soddisfacenti, seguendo le tabelle del mio istruttore. Purtroppo ha cambiato palestra, così oggi ho chiesto la nuova tabella al "nuovo" che me ne ha data una a mio parere eccessivamente lunga e differente da quelle che sono solito vedere.
    La posto comunque:

    SEDUTA 1:
    Bici 10min
    Addominali 3x15
    Iperestensioni 3x15

    Mezzo squat 3x6
    Leg curl 3x6
    Leg extension r.o.m. 6-6-6-10-10
    Leg curl selection 3x6
    Calf machine 3x15

    Lento avanti 3x6
    Alzate laterali 3x6
    Delts machine 3x6

    Bici 10min


    SEDUTA 2
    Bici 10min
    Addominali 3x15
    Iperestensioni 3x15

    Flessioni braccia in piedi con bilanciere 3x6
    Distensioni alla triceps press 3x6
    Flessioni alt delle braccia con manubri in piedi 3x6
    French press kambered panca piana 3x4
    Flessioni braccia con sbarra al cable jungle 3x6
    Distensioni con gomiti stretti al cable jungle 3x6


    SEDUTA 3
    Bici 10min
    Addominali 3x15
    Iperestensioni 3x15

    Piegamenti sulle braccia 3x15
    Distensioni con bilanciere su panca piana 3x6
    Rematore al pulley orizz con trazybar busto eretto 3x6
    Croci su panca piana 3x6
    Rematore con manubrio 3x6
    Pectoral machine 3x6
    Trazioni al petto alla lat machine 3x6
    Trazioni al mento con bilanciere presa stretta 3x10
    Sollevamenti delle spalle con manubri 1x10




    Se ritenete sia comunque abbastanza buona con qualche aggiustamento ne sarei felice anche se non penso propio.
    Il riscaldamento mi pare eccessivo...così come il numero di esercizi nella prima (nella quale sotto mia richiesta li ha già diminuiti ) e terza seduta.

  2. #2
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    Mi sembra una scheda adatta solo a un princiapiante, ma visto che ti alleni da così poco va bene, però ti dico che cntinuando così non avrai risultati soddisfacenti.

    Fra qualche settimana chiedi al tecnico di farti qualcosa di più duro e sensato. Tutti quei 3x6 non so proprio da dove saltino fuori...
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    be dai ho letto di peggio canera, questa e fatibile per uno che inizia

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Mi sembra una scheda adatta solo a un princiapiante, ma visto che ti alleni da così poco va bene, però ti dico che cntinuando così non avrai risultati soddisfacenti.

    Fra qualche settimana chiedi al tecnico di farti qualcosa di più duro e sensato. Tutti quei 3x6 non so proprio da dove saltino fuori...
    Il fatto è che è lunghissima e non ho tanto tempo a disposizione, oltre al fatto che non mi sembra redditizia.
    Ho provato a fare qualche modifica...


    SEDUTA 1
    Iperestensioni 3x15
    Petto:
    Distensioni con bilanciere su panca piana 3x6
    Croci su panca piana 3x6
    Pectoral machine 3x6
    Trazioni al mento con bilanciere presa stretta 3x10

    tricipiti:
    Distensioni alla triceps press 3x6

    French press kambered panca piana 3x4
    Distensioni con gomiti stretti al cable jungle 3x6


    Addominali 3x20-25

    SEDUTA 2:
    Iperestensioni 3x15
    Gambe:
    Mezzo squat 3x6
    Leg curl 3x6
    Leg extension 6-6-6-10-10
    Calf machine 3x15
    Spalle:
    Lento avanti 3x6
    Alzate laterali 3x6
    Delts machine 3x6


    SEDUTA 3
    Iperestensioni 3x15
    Dorso:
    Rematore al pulley orizz con trazybar busto eretto 3x6
    Rematore con manubrio 3x6
    Trazioni al petto alla lat machine 3x6
    Sollevamenti delle spalle con manubri 1x10
    Bicipiti:
    Flessioni braccia in piedi con bilanciere 3x6
    Flessioni alt delle braccia con manubri in piedi 3x6
    Flessioni braccia con sbarra al cable jungle 3x6

    Addominali 3x20-25


    Che ne dici?

  5. #5
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    SEDUTA 1
    Petto:
    Distensioni con bilanciere su panca piana 6x6
    Disetnsioni manubri su inclinata 4x8-10
    Pectoral machine 3x15
    tricipiti:
    French press kambered panca piana 4x8
    Distensioni con gomiti stretti al cable jungle 3x10
    abs+polpe


    SEDUTA 2:
    Gambe:
    squat 4x6
    Pressa 4x10
    Leg curl 3x12
    Leg extension 3x12
    Spalle:
    Lento avanti 4x6
    Alzate laterali 3x10



    SEDUTA 3
    Dorso:
    Trazioni al petto alla lat machine 4x6
    Rematore con manubrio 4x8
    Rematore al pulley orizz con trazybar busto eretto 3x10
    Iperestensioni schiena 3x12
    Bicipiti:
    Flessioni braccia in piedi con bilanciere 4x8
    Flessioni alt delle braccia con manubri panca inclinata 3x15
    abs+polpe




    Ho fatto qualche modifichina, seca domunque da principiante ma più di mio gradimento.

    @cressi: (che fine hai fatto?) la scheda non mi piaceva molto, ma per uno che si allena da poco va bene anche andare a sollevare i sassi al torrente... a parte gli scherzi, non era una di quelle schede inguardabili che propinano ai principianti, senza ne capo ne coda

  6. #6
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    ahahahah verissimo, ma almeno se parti con le fondamenta duri un po piu a lungo!!!

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    SEDUTA 1
    Petto:
    Distensioni con bilanciere su panca piana 6x6
    Disetnsioni manubri su inclinata 4x8-10
    Pectoral machine 3x15
    tricipiti:
    French press kambered panca piana 4x8
    Distensioni con gomiti stretti al cable jungle 3x10
    abs+polpe


    SEDUTA 2:
    Gambe:
    squat 4x6
    Pressa 4x10
    Leg curl 3x12
    Leg extension 3x12
    Spalle:
    Lento avanti 4x6
    Alzate laterali 3x10



    SEDUTA 3
    Dorso:
    Trazioni al petto alla lat machine 4x6
    Rematore con manubrio 4x8
    Rematore al pulley orizz con trazybar busto eretto 3x10
    Iperestensioni schiena 3x12
    Bicipiti:
    Flessioni braccia in piedi con bilanciere 4x8
    Flessioni alt delle braccia con manubri panca inclinata 3x15
    abs+polpe




    Ho fatto qualche modifichina, seca domunque da principiante ma più di mio gradimento.

    @cressi: (che fine hai fatto?) la scheda non mi piaceva molto, ma per uno che si allena da poco va bene anche andare a sollevare i sassi al torrente... a parte gli scherzi, non era una di quelle schede inguardabili che propinano ai principianti, senza ne capo ne coda
    Ti ringrazio
    Quindi anche se per massa vanno bene le ripetizioni da 10 e 15?
    Comunque in ogni ripetizione di ogni esercizio devo caricare ogni volta, dalla prima all'ultima giusto?

  8. #8
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    Per "massa" vanno bene anche le 3 e le 30, basta contestualizzare il tutto

    Comunque il range massoso x eccellenza va da 8 a 12, poi io quando inserisco rep tra le 12 e le 15 con recuperi bassi lo faccio come "pompaggio".

    Non ho capito l'ultima domanda
    -Where Eagles Dare-

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Per "massa" vanno bene anche le 3 e le 30, basta contestualizzare il tutto

    Comunque il range massoso x eccellenza va da 8 a 12, poi io quando inserisco rep tra le 12 e le 15 con recuperi bassi lo faccio come "pompaggio".

    Non ho capito l'ultima domanda
    Volevo dire se ad esempio devo fare il bilanciere su panca piana, faccio 6 serie da 6 ripetizioni: tra una serie e l'altra devo sempre aumentare il peso?(di poco ma comunque aumentare)

  10. #10
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    non devi aumentare altrimenti il peso che utilizzeresti per la prima serie non sarebbe allenante oppure non riusciresti a fare le ultime serie.
    Devi scegliere un perso che ti permetta di fare tutte e sei le serie,quindi devi mantenere un minimo di buffer nelle prime serie

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da mauro88 Visualizza Messaggio
    non devi aumentare altrimenti il peso che utilizzeresti per la prima serie non sarebbe allenante oppure non riusciresti a fare le ultime serie.
    Devi scegliere un perso che ti permetta di fare tutte e sei le serie,quindi devi mantenere un minimo di buffer nelle prime serie
    Io è da quando mi alleno che faccio sempre così quindi è sbagliato aumentare, ma devo tenere un peso uguale per tutte le serie?
    Cosa intendi per "manterenere un minimo di buffer"?

  12. #12
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    nel senso che nella prima serie con il peso che metti potresti fare 2 ripetizioni in più.
    in questo modo riuscirai ad arrivare a fare anche l'ultima serie.
    se invece metti un peso con il quale già alla prima serie sei al limite(non riusciresti a fare una ripetizione in più rispetto a quelle che devi fare) non riuscirai mai a completare le ultime serie.

    ma quando aumentavi i carichi non è perchè stavi eseguendo dei piramidali?

  13. #13
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    Quoto mauro, devi trovare un peso che ti faccia completare tutte le serie, cedendo nell'ultima, e pian piano aumentare (di seduta in seduta)
    -Where Eagles Dare-

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da mauro88 Visualizza Messaggio
    nel senso che nella prima serie con il peso che metti potresti fare 2 ripetizioni in più.
    in questo modo riuscirai ad arrivare a fare anche l'ultima serie.
    se invece metti un peso con il quale già alla prima serie sei al limite(non riusciresti a fare una ripetizione in più rispetto a quelle che devi fare) non riuscirai mai a completare le ultime serie.

    ma quando aumentavi i carichi non è perchè stavi eseguendo dei piramidali?
    Anche con i piramidali...ma quello che mi aveva detto l'altra istruttore era di aumentare tra ogni ripetizione di ogni esercizio

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Quoto mauro, devi trovare un peso che ti faccia completare tutte le serie, cedendo nell'ultima, e pian piano aumentare (di seduta in seduta)
    Vi ringrazio, d'ora in poi farò così allora. Anche se all'inizio sarà difficile trovare il peso giusto.
    Ma invece nei piramidali bisogna aumentare a ogni ripetizione?

  15. #15
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    i piramidali sono fatti apposta x questo:
    Es

    3x10-8-6 man mano che le ripetizioni diminuiscono in peso aumenta

    3x4-6-8 (inverso) man mano che le ripetizioni aumentano il peso cala
    -Where Eagles Dare-

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