Salve sono circa 2 anni che faccio palestra. E' da 1 settimana che faccio questa scheda e vorrei sapere se è una buona/ottima/orrenda.
Lunedi Solo gambe
Riscaldamento Step 5 min
Leg press orizzontale 4x10/8/6/4
Affondi avanti alla Smith-Machine 3x10-8
Estensioni gambe alla leg extension 3x10
Slanci posteriori alla Glutes-Machine 3x12
Flessioni alle gambe stesi alla leg curling 3x10
Adduzioni alla adductor machine 3x12
Sollevamento sulle punte dei piedi alla calf leg press 3x20
Crunch a terra con peso 3x15
Mercoledì Petto e Spalle
Riscaldamento Extra e Intra rotazione omerale per cuffia dei rotatori
Distensione panca inclinata con bilanciere 4x10/8/6/4
Distensione panca piana con manubri 3x8
Apertura Dall'alto con cavi 3x6 + Parallele larghe 3x6
Apertura panca paina coi cavi 2x6 + Parallele larghe 2x6
Lento con manubrio supino su panca 70° 4x10/8/6/4
Alzate laterali con manubri prono su panca 70° 3x10
Alzate laterali con manubri busto a 90° in piedi 3x10
Tirate al mento impugnatura larga 3x10
Leg raises alternato 3x30
Venerdì Tricipiti e Bicipiti
Riscaldamento Extra e intra rotazione omerale per cuffia dei rotatori
Hyperxtation 3x12
Trazione Lat Machine 4/10/8/6/4
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 4x10-8
French Press con kenbered supino su panca 45° 4x12/10/8/6
Tricipiti al cavo 3x12
Curl con bilanciere 4x10/8/6/4
Curl con manubri su panca Hyperxtation 3x6+6
Crunch su panca 3x15
In media al giorno ci metto circa 1 ora a terminare ogni parte di scheda, penso sia buono, prendendo tempo giusto con cronometro. Integratori usati proteine, aminoacidi, kre-alcalina e glutamina.
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