nuova palestra nuova scheda

[volkaststay]

Ciao a tutti , come da titolo nuova palestra, nuova istruttrice, nuova scheda... dopo la brutta esperienza nella scorsa palestra, e dopo aver girato finalmente mi sono iscritto e l'istruttrice mi ha preparato la nuova scheda (premetto ho 18 anni e 5 mesi di palestra alle spalle, sono alto 1,80 e peso 62 kg) ecco a voi:

LUNEDì
Gambe (quadricipiti e add)
squat machine 15/10/6/6/15 #1
leg press 15/10/6/6/15 #1
leg extension 15/10/6/6/15 #1
abductor machine 15/10/6/6/15 #1
Dorso
Lat machine terg 12/8/6 #1
rematore manubrio 12/8/6 #1
pulley 12/8/6
Tricipiti
French press manubri 12/8/6 #1
estensioni ai cavi 12/8/6 #1

crunch a terra 3x20
leg raiser 3x15 alternati

MERCOLEDì
Addome
torsioni
abdomial machine
leg press su panca (alternati x3)
Spalle
alzate laterali 12/8/6
lento con manubri 12/8/6
tirate al mento 12/8/6
pek back 12/8/6
Polps
standing calf 3x15
sitting calf 3x15

VENERDì
Gambe (resto)
leg curl prono 15/10/6/6
sitting leg curl 15/10/6/6
Lombari
iperestensioni 3x15
Petto
bench press inclinata 12/8/6 + crunch 20/20/20
croci orizzantali 12/8/6 + leg raises parallele 12/8/6
pull over 12/8/6 + obliqui dec. laterali 15/15/15
Bicipiti
flessioni manubri altern 12/8/6
flessioni cavi bilan 12/8/6


cosa ne pensate?? a me il lunedì sembra di rimanerci più di un'oretta...

[carnera]

Per ora non mi esprimo, ci sono diverse cose che non mi piacciono ma visto che sei un principiante funziona un pò tutto.
Fatti 3-4 sett di questa schedina poi cominciamo con le cose serie!

Intanto comincia a mangiare, che sei secco secco secco

[volkaststay]

carnera a me sembra un pochettino lunghetto soprattutto il lunedì, troppe serie, cmq magari è giusto siccome mi sono appena iscritto fare una scheda iniziale così (anke se non è base)... poi non mi ha messo esercizi (come la panca piana oppure la peck deck è lo stesso??) perke dice per una fatto di postura sbagliata che molte volte assummo e sviluppando troppo il petto dice che mi incurvo... cmq cosa c'è ke non ti piace?? scusa se faccio qualke domanda stupida ma sono ancora alle prime basi...

[mauro88]

[quote=volkaststay;437745
premetto ho 18 anni e 5 mesi di palestra alle spalle[/quote]


appena letto avevo frainteso e non riuscivo a spiegarmi
perchè eri così magro


cmq per la scheda non mi piace la distribuzione degli esercizi per esempio il lunedì devi farti gambe dorso e tricipiti, mente il mercoledì solo spalle polpacci e addome(gli abs fossi in te li farei a fine wo magari due giorni a settimana un paio di esercizi).
Poi non capisco perchè le gambe le alleni 2xweek e il resto in monofrequenza

[Mancino]

Nuova palestra Stessa skeda(insulsa)

Allora visto ke sei un principiante,ti kiedo,e i fondamentali????

Su cos altro dovresti concentrarti se nn sui fondamentali??

Panca(nn inclinata)
squat
trazioni/rematori/stacchi

Dove sono???

leggi il forum

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appena letto avevo frainteso e non riuscivo a spiegarmi
perchè eri così magro


cmq per la scheda non mi piace la distribuzione degli esercizi per esempio il lunedì devi farti gambe dorso e tricipiti, mente il mercoledì solo spalle polpacci e addome(gli abs fossi in te li farei a fine wo magari due giorni a settimana un paio di esercizi).
Poi non capisco perchè le gambe le alleni 2xweek e il resto in monofrequenza

Tipicamente nelle schede delle palestre separano gambe e femorali.
Tipicamente si vede petto-bicipiti-femorali
Tranquillo non è una multifrequenza vera e propria

[volkaststay]

lo letto, letto, letto,letto, letto e riletto può bastare?????
io non credo ma perke cambio palestra, mi "traferisco", e scheda lo stesso di *****????
ragazzi io gli ho detto specificatamente (se si scrive così) di mettermi, trazioni, panca, squat ma niente non me li ha messi dicendo che ancora non mi conosceva nonostante gli ho detto ke prima di trasferirmi mi allenavo da 5 mesi!!
posso capire non mettere gli stacchi(anke se dovrei farli) ma panca, trazioni e ke cazz*?! sono ancora alle prime basi ma leggendo il forum qualcosa la capisco...
ma chi fà da se fa per tre? io non sò più ke fare che dovrei fare continuarmi ad allenare con questa scheda che tra l'altro il lunedì dura 140 min buoni (mi ha messo un culo di serie ed esercizi è per massarmi unallenamnto non devo duarare più di un'oretta... LO SO)... ke devo fare?? allenarmi per i cazzi miei e utilizzare solo il forum come riferimento??

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lo letto, letto, letto,letto, letto e riletto può bastare?????
io non credo ma perke cambio palestra, mi "traferisco", e scheda lo stesso di *****????
ragazzi io gli ho detto specificatamente (se si scrive così) di mettermi, trazioni, panca, squat ma niente non me li ha messi dicendo che ancora non mi conosceva nonostante gli ho detto ke prima di trasferirmi mi allenavo da 5 mesi!!
posso capire non mettere gli stacchi(anke se dovrei farli) ma panca, trazioni e ke cazz*?! sono ancora alle prime basi ma leggendo il forum qualcosa la capisco...
ma chi fà da se fa per tre? io non sò più ke fare che dovrei fare continuarmi ad allenare con questa scheda che tra l'altro il lunedì dura 140 min buoni (mi ha messo un culo di serie ed esercizi è per massarmi unallenamnto non devo duarare più di un'oretta... LO SO)... ke devo fare?? allenarmi per i cazzi miei e utilizzare solo il forum come riferimento??

Beh devi essere cosciente del fatto che ti sai autogestire.Se non ti sai autogestire rischi solo di combinare casini più degli ehm "istruttori"

[volkaststay]

scusate lo sfogo cmq start io credo di sapermi autogestire non dico di voler fare chissà ke cosa... e poi perke faccendo il petto mi ha messo i crunch insieme ke razza di allenamento è?? io nn ci capisco più niente ma gli istruttori che becco si sono diplomati tutti al cepu?? cmq mi sa ke riprendero la scheda di carnera che mi aveva fatto e mi alleno con quella...

[Start]

scusate lo sfogo cmq start io credo di sapermi autogestire non dico di voler fare chissà ke cosa... e poi perke faccendo il petto mi ha messo i crunch insieme ke razza di allenamento è?? io nn ci capisco più niente ma gli istruttori che becco si sono diplomati tutti al cepu?? cmq mi sa ke riprendero la scheda di carnera che mi aveva fatto e mi alleno con quella...

Ci sono passato anche io con gli istruttori poi piano piano ho imparato cosa fare da solo.Ormai mi autogestisco e non c'è cosa migliore fai quello che ti pare e poi sul forum ci sono ottimi atleti che ti aiuteranno.Non sei solo non preoccuparti

[carnera]

Se vuoi una scheda fatta decentemente possiamo farla, ma sappi che alcuni esercizi dovrai farteli spiegare dagli istruttori, oppure dovrai fare da autodidatta, filmandoti, riguardandoti e cprreggendoti, e magari postare anche i video così da dare la possibilità a qualcuno di correggerti.

Chi fa da se fa per 3.

cominciamo?

Io credo (e non solo io) che per "imparare" la tecnica degli esercizi, soprattutto per quelli difficili, sia necessario farli spesso. Quindi andiamo di multifrequenza, non ci sono storie.

Ciclo di allenamento per principiante di Marco_pl:

A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x15 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8 (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x8 (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x25 super set SHOULDERPRESS 3x15 super set PUSH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

Progressione giornaliera: 5x3@5rm, 4x2@4rm, 3x1@2rm


Domande?

[Start]

Se vuoi una scheda fatta decentemente possiamo farla, ma sappi che alcuni esercizi dovrai farteli spiegare dagli istruttori, oppure dovrai fare da autodidatta, filmandoti, riguardandoti e cprreggendoti, e magari postare anche i video così da dare la possibilità a qualcuno di correggerti.

Chi fa da se fa per 3.

cominciamo?

Io credo (e non solo io) che per "imparare" la tecnica degli esercizi, soprattutto per quelli difficili, sia necessario farli spesso. Quindi andiamo di multifrequenza, non ci sono storie.

Ciclo di allenamento per principiante di Marco_pl:

A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x15 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8 (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x8 (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x25 super set SHOULDERPRESS 3x15 super set PUSH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

Progressione giornaliera: 5x3@5rm, 4x2@4rm, 3x1@2rm


Domande?

Siamo realisti nella maggior parte delle palestre non sanno manco come si fa uno stacco o un rematore.

[volkaststay]

Se vuoi una scheda fatta decentemente possiamo farla, ma sappi che alcuni esercizi dovrai farteli spiegare dagli istruttori, oppure dovrai fare da autodidatta, filmandoti, riguardandoti e cprreggendoti, e magari postare anche i video così da dare la possibilità a qualcuno di correggerti.

innanzitutto grazie per la disponibilità perke bene o male mi risp sempre e ti ringrazio per quanto riguarda farmeli spiegare farò il possibile in tutto e per tutto, cerco di guardare più video ke posso e imparare da quelli.

Chi fa da se fa per 3.

Ormai è assodato!

cominciamo?

Non aspetto altro...

Io credo (e non solo io) che per "imparare" la tecnica degli esercizi, soprattutto per quelli difficili, sia necessario farli spesso. Quindi andiamo di multifrequenza, non ci sono storie.

se non proverò mai a farli non li imparerò mai e non crescerò mai... e andiamo di multifrequenza (quindi allenare uno stesso gruppo muscolare più volte a settiamana) scusami affermazioni stupide ma come sai sono alle prime nozioni...

Ciclo di allenamento per principiante di Marco_pl:

A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x15 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8 (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x8 (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x25 super set SHOULDERPRESS 3x15 super set PUSH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

per cui più o meno ho capito...

Progressione giornaliera: 5x3@5rm, 4x2@4rm, 3x1@2rm

più o meno ho capito leggendo la guida cosa si intende...significa ad esempio 5x3@5rm usare un carico tale da cedere alla quinta rip

[carnera]

Esatto, ho messo i numeri di ripetizioni e non le % perchè sei "nuovo" a questo tipo di cose. 5x3@5rm significa che devi fare 5 serie da 3 rip con un carichi che ti permetterebbe di fare la prima serie 5 ripetizioni a cedimento (circa l'85% del massimale)

La progressione come hai visto non è settimanale (cioè che ogni settimana salti di step) ma giornaliera, in modo da farti prendere confidenza con alte % di carico.
dunque il rpimo giorno farai ul 5x3 il secondo giorno che ripeti il dato esercizio farai il 4x2 e il terzo giorno il 3x1, per poi ricominciare il 4°.

Spero di essere abbastanza chiaro.

Ovviamente se alcuni esercizi oggettivamente duri, vedi trazioni, non riuscirai a farli con il range che ti ho dato passerai ad esempio alla lat, finchè non avrai aquistato abbastanza forza.

PS: io la multifrequenza la uso per alzata, non per muscolo.

[volkaststay]

carnera io sto cercando di capirne qualcosa entro i limiti delle mia conoscenza molto molto di base infondo ho solo 18 anni pure da poco, http://www.bodyweb.com/forums/allena...frequenza.html (anke se è il link di un'altro bb forum vabbè) cmq qui più o meno c'è scritto tutto... io nn capisco molto delle cose scritte (colpa anke della mia poca esperienza) cmq quello l'esempio ke marco pl fà (di allenamento da quello ke ho capito oggettivo) qui invece è la nozione messa in pratica http://www.bodyweb.com/forums/allena...ml#post2745785 però non sò davvero ke fare... se facessi un'allenamento in multi del genere ed essere poco seguito in certe cosa non potrebbe procurarmi qualke "problemino"?? cmq nel caso utilizzo la sheda di marco pl oppure è meglio cambiare qualcosa in base alle mie possibilità (come lui stesso dice)??