Salve ragazzi,
Vorrei un consiglio sul programma di allenamento che sto seguendo perché vorrei aumentare un po' di massa, ma senza l'utilizzo di integratori (sono ben accette anche le critiche purché siano costruttive); ovviamente vi do anche alcuni miei dati che vi possono essere utili: ho 29 anni, peso 69-70 kg e sono alto 1,73 metri. Mi alleno da diversi anni in palestra, ma seriamente solo da 3, ogni tanto associo l'allenamento con attività aerobiche (nuoto, corsa e bicicletta). La mia dieta è abbastanza variegata e bilanciata con un apporto calorico giornaliero intorno alle 1900-2000 Kcal.
Vado in palestra 3 volte a settimana e ho il programma diviso in due: petto, spalle, tricipiti, gambe; dorso, bicipiti, gambe e addome. (sia in panca piana che alla Lat Machine inizio a sollevare il mio peso, inoltre mi riescono bene anche le trazioni alla sbarra)
Programma A:
Panca piana 3x8 (Tot 65-70Kg)
Spinte su panca inclinata 3x8 (2 manubri da 20Kg)
Cavi alti 3x8 (25kg per parte)
Pull over 3x12 con manubrio da 24 kg.
Lento dietro con manubri 3x 8 (2 manubri da 16Kg)
Alzate laterali 3x8 (2 manubri da 6 Kg)
French press 3x8 (tot 38-40 kg)
Pulley per tricipite (macchina 40 kg)
Pressa per gambe inclinata 4x8
Leg curl 3x8
Addominali alti
Programma B:
Lat machine dietro 3x8 (65-70 Kg)
Rowling machine (rematore con maniglia stretta) 3x8 (40 kg)
Trazioni alla sbarra 3xMax (10 - 8 ripetizioni)
Tirate al mento 3x8 (bilanciere tot 35 kg)
Cavi incrociati 3x8 (15 kg per parte)
Panca scott 3x8 (tot 38 kg)
Bicipiti ai manubri (hammer) 3x8 (manubri da 12 – 14 kg)
Leg extention
Polpacci
Addominali basi
Ditemi pure quello che pensate liberamente, ciao e grazie
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