Va bene scheda e alimentazione?

[andre88]

Salve a tutti!
Mi chiamo Andrea ho 20 anni..sono altro 1.80 e peso 74 kg
Ora vi spiego La mia scheda palestra e l'alimentazione che secondo me è sbagliata... cmq

lunedì:
-10min corsa
-panca piana bilanciere 5kg-10kg-15kg 3x15 12 10
-spinte panca piana 6kg-7kg-8kg 3x15 12 10
-croci panca piana 7kg-8kg-9kg 3x 15 12 10
-curl cavo basso con barra 7,5kg-10kg-10kg 3x 12
-curl con manubri alternato in piedi 3x12 5kg
addominali crunch avanti 3x30

mercoledì:
-10min corsa
-vertical traction 3x15 25kg-30kg
-let machine triangolo 3x15 12 10 20 25 30 kg
-rematore con manubrio 3x12 7kg
-push down corda 3x15 7,5kg/10
-french press manubri 3x12 3kg
-addominali crunch obliqui 3x30

venerdì:
-10 min corsa
-shoulder press 3x15 10/15/20kg
-alzate frontali manubri 3x12 3kg
upper back 3x15 10/15 kg
squat 3x15 kkg
affondi frontali da fermo 3x12 5kg
addominali crunch inverso 3x30

alimentazione:
mattina: capuccino briosche
pranzo: pasta / carne insalata ( nutella )
merenda : banana
cena: uova / pesce

Son 2 mesi ke faccio sta scheda...
altra cosa.. dovrei aggiungere creatina e/o proteine...
prendo una bustina di amminoacidi dopo allenamento

grazie x le risposte

[Brucelovesquat]

beh non sono un esperto ma l'alimentazione è certamente da rivedere: per prima cosa fissa lo scopo (presumo metter su un po' di massa) poi setta l'introito calorico giornaliero di conseguenza rispetto al tuo fabbisogno giornaliero (scarica il dietacal da www.cemax.it aiuta molto).
A colazione metterei una fonte seria di pro (uova o fiocchi di latte secondo me sono due buone opzioni) e una di carbo (l'avena in fiocchi o in farina, ottime qualità nutrizionali ed è rapida da preparare se hai poco tempo). Ci andrebbe anche uno spuntino a metà mattina tipo un panino con bresaola o del tonno o altri affettati magri. A pranzo pasta o riso ( io li preferisco integrali) con un secondo di carne e verdura. Al pomeriggio puoi inserire o uno spuntino singolo (io faccio così nei giorni di non allenamento tipo un po' di pane integrale + yogurt greco) o un pre e un post wo con una fonte rapida di carbo e di pro (tipo mela+ yogurt greco o whey prima e una banana post sempre con whey o y. greco). A cena carne e o pesce, carbo nn saprei dirti io personalmente li evito ma se li vuoi mettere orientati verso carbo complessi, e la solita verdura. puoi anche aggiungere un pasto prima di andare a dormire (io mi trovo bene coi fiocchi di latte). La nutella io proprio me la scorderei come anche la brioche. Sulle fonti di grassi non ti so dire molto; guarda nei vari thread; comunque direi di evitarle quando introduci carbo soprattutto se semplici (il rilascio di insulina inibisce la lipolisi e da quanto ho capito se il nostro corpo ha carbo a disposizione usa quelli prima di passare ai grassi)
Per le grammature fai un giro nei vari thread di alimentazione per farti un'idea; idea comune è 2,2g di pro per lbm carbo e grassi come fonti energetiche.
Di integrazione non saprei dirti riguardo a creatina o altro; sulle pro in polvere, le whey puoi usare post wo o tutte quelle volte che hai bisogno di fonti proteiche a rapido assorbimento. Cmq aspetta i pareri di utenti più esperti potrei aver commesso errori