Ray ci riprova in multifrequenza: pareri, insulti, complimenti please

[Ray Of Light]

scheda per l'ipertrofia di 4-6 settimane (l'idea per ora e' questa, poi vediamo che risultati da) sarebbe un tipo di ABAB tronco\arti

giorno 1
panca piana 6-8-8-10
distens manubri su panca 45°: 3x10

trazioni presa prona 4x6
rematore 3x10

military press 6-8-8-10
alzate laterali 3x10

crunch 4x12
crunch inverso ai cavi 4x12

giorno 2
squat 6-8-8-10
stacco 6-8-8-10
affondi alla smith 3x10

curl bilancere 3x10
curl concentrato 3x10

parallele x tric 3x10
push down 3x10

giorno 3
riposo

giorno 4
riposo

giorno 5
panca piana 6-8-8-10
croci con manub 3x10

lat machine 6-8-8-10
rematore bilanc 3x10

military press 6-8-8-10
alzate frontali 3x10

crunch 4x12
crunch inverso ai cavi 4x12

giorno 6
squat 6-8-8-10
stacco 6-8-8-10
calf 3x12

curl hammer 3x10
curl 60° concentrato 3x10

parallele per tric: 3 x ced
french press: 3 x 10

giorno 7
riposo

giorno 8
riposo



rest 120" per i multiarticolari, 90" per gli esercizi di isolamento
tempo: 3-1-2, comunque abbastanza lento e controllato
carico: 40-50% 1RM

Sicuramente sara' da correggere, se non da rifare...
(le spalle l'ho inserite nel tronco: nel giorno-arti l'avrebbero appesantito oltremodo

[carnera]

Cosa significa carico: 40-50% 1rm, in tutti gli esercizi?? Va bene il buffer, ma così non ti alleni

Io farei una abab abab, ma sei sicuro di riuscire ad arrivare alla fine del 1° giorno?
Io sposterei le spalle il secondo, spostando nel primo bicipiti o tricipiti, terrei solo i primi 2 giorni( cestinando gli altri 2)e alternerei quelli.

Poi i recuperi sono esagerati, tieni i 120 sono nello squat e nello stacco, negli altri pesanti (remo, panca ecc) tieni 90'' e negli esercizietti tieni 60''.

[Ray Of Light]

ehehe, ancora con le percentuale dei carichi ci devo prendere la mano.
oggi ho testato il giorno 1. esecuzione lentissima e concentrata di tutti gli esercizi (anche panca e trazioni (alla gravitron)) che dire.... bruciore a 1000, i carichi sono stati un 50% solo per le ultime 10 reps della panca, military press e per le alzate laterali, il resto si aggira sul 70% ca.

speriamo domani di avere doms da paura... e' tanto che non li sento e mi mancano

semmai vedo di interscambiare spalle e bicipiti

[carnera]

Assolutamente da prenderci la mano.


REP(alla morte)-%1rm

1-100
2-94
3-90
4-88
5-85
6-83
7-80
8-78
9-75
10-73

Da arrotondare per difetto.

Conta che per poter fare un 5x5 non è possibile usare l'85%, perchè si riuscirebbe a completare una sola serie, ma occorre utilizzare un buffer di circa 2 rep (80%)
Stessa cosa per un 4x6.
Comunque cerca di non farti troppe paranoie e utilizza le % solo se necessario e SOLO nei 3 grandi esercizi, per il resto vai a sensazione ed esperienza.

[Ray Of Light]

grazie carnera