Get fast Get Strong Get Vertical! 2xWeek Good or...not?

[Cherry]

Salve a tutti,
Avevo intenzione di attuare il programma Get Strong fast vertical ai miei allenamenti in palestra.
Il problema è che ho la possibilità di allenarmi solo 2xWeek e pensandoci bene gli unici esercizi che sono importanti nel giorno dell'Upper Body sono Bench Press,Bent over row,chin ups, dips(che non c'è) e push press.
E' possibile "spalmare" questi esercizi nei due giorni in cui si fanno anche le gambe?
Grazie per l'attenzione e spero in un aiuto.

[°°sOmOja°°]

penso sia possibile, imposta lo schema così se ne discute.
perchè hai deciso di seguire un programma per la forza esplosiva?

[Cherry]

Gli effetti di questo programma mi sembrano molto interessanti,
soprattutto perchè penso che un atleta debba aumentare più abilità possibili (forza esplosiva, forza massimale, corsa, nuoto, fiato, forza in generale ecc ecc)
visto che non sono un Bodybuilder purista.
Fatta questa piccola premessa, stavo pensando di strutturarlo in questo modo, dividendo un giorno di spinta ed uno di tirata, in aggiunta alle gambe. Per Sets/Reps mi attengo a quanto dice il programma:


Day 1(Spinta/Gambe):

• Bench Press Weeks 1-3: 4 x 6-8 / Weeks 4-6: 5 x 4-6
• Push Pess Weeks 1-3: 4 x 6-8 / Weeks 4-6: 5 x 4-6
• Dips Weeks 1-3: 4 x 6-8 / Weeks 4-6: 5 x 4-6 (per adesso lascio questo anche se non mi convince per le dips 'sto tipo qua)
• Back Squat Weeks 1-3: 4 x 4-6 reps / Weeks 4-6: 5 x 1-3 reps
• Romanian Deadlift (deadlift) Weeks 1-3: 4 x 4-6 reps / Weeks 4-6: 5 x 1-3 reps
• Speed Squat (ma "speed" quanto?) Weeks 1-3: 5 x 2 @ 45% (45 sec. rest) / Weeks 4-6: 5 x 2 @ 55% (60 sec. rest)
• Jump Squat Weeks 1-3: 3 x 8-10 @ 20% bodyweight / Weeks 4-6: 3 x 8-10 @ 30% bodyweight
• Vertical Jumps (dei classici salti?) Weeks 1-3: 3 x 8-10 / Weeks 4-6: 3 x 8-10

Day 2(Tirata/Gambe):

• Chin ups/pull ups (weighted o BW) Weeks 1-3: 4 x 6-8 / Weeks 4-6: 5 x 4-6
• Bent over row Weeks 1-3: 4 x 6-8 / Weeks 4-6: 5 x 4-6
• Depth Jumps (ho letto che si possono fare anche con i step, è vero?) Weeks 1-3: 3 x 8-10 (50cm box) / Weeks 4-6: 3 x 8-10 (70cm box)
• Jump Split Squat Weeks 1-3: 3 x 4-5/side (hold a dumbbell that's 10% of your bodyweight) / Weeks 4-6: 3 x 4-5/side (hold a dumbbell that's 20% of your bodyweight)
• Power Clean from blocks (questo decisamente non lo posso fare, stacco classico?) Weeks 1-3: 4 x 3-5 reps / Weeks 4-6: 5 x 1-3 reps
• Bulgarian Squat Iso-Contrast Weeks 1-3: 3 x 4-5/side (5 sec. isometric pause when the knee is at 90 degrees) / Weeks 4-6: 3 x 4-5/side (7 sec. isometric pause when the knee is at 90 degrees)
• Top Squat, overcoming isometrics (anche questo non lo posso fare) Weeks 1-3: Press against pins, 3 sets of 5 reps of 6 sec. each (3 sec. pause between reps) / Weeks 4-6: Press against pins, 4 sets of 5 reps of 3 sec. each (3 sec. pause between reps)
  

Riporto una parte di testo tradotta da Somoja,
sicchè si può controllare ai vari sets reps che % di peso corrispondenti:

[...]
Forza massimale
Ripetizioni per set: 1-3
% di carico: 90-100%
Tipi di esercizio: multiarticolari di base

Forza limite
Ripetizioni per set: 4-6
% di carico: 85-90%
Tipi di esercizio: multiarticolari di base

Forza balistica\pliometrica
Ripetizioni per set: 8-10
% di carico: Peso corporeo (pliometrici) o 10-30% (movimenti balistici)
Tipi di esercizio: Pliometrici e balistici

Potenza
Ripetizioni per serie: 3-5 (io direi anche 1-2)
% di carico: 45-55% (sollevamenti regolari) (io direi anche 65%)
70-80% (varianti dei sollevamenti olimpici)
Tipi di esercizio: multiarticolari di base e varianti dei sollevamenti olimpici.

Spero di essere stato abbastanza chiaro, se servono altri dati basta chiedere.

[°°sOmOja°°]

ciao
onestamente nn sono molto daccordo con te
un atleta nn deve curare + abilità possibili ma specializzarsi il + possibile nelle abilità UTILI al raggiungimento del proprio obiettivo.

addirittura spesso nn è facile neanche questo genere di approccio, ad esempio una fase di forza massimale può far perdere massa o forza esplosiva, così come un lavoro sulla forza esplosiva può ridurre il feeling con i grossi pesi.
- l'adattamento dell'organismo è molto specifico
- le energie a nostra disposizione sono ridotte e vanno gestite con intelligenza

quindi direi che sarebbe + utile operare una scelta ragionata.

[Cherry]

Probabilmente è così, è uno spunto per ragionarci.
In ogni caso lo schema può funzionare per il raggiungimento della forza esplosiva, o l'aumento dell'elevazione a dir si voglia, così in 2xweek?

[°°sOmOja°°]

non credo, mi sembra troppo oneroso come lavoro.
il discorso è sempre quello: DEVI OPERARE DELLE SCELTE, nn puoi fare TUTTO sempre.. soprattutto in 2 sedute soltanto.

[Cherry]

si così non si può fare.
E se invece si facesse ruotare in 2 weeks il programma?
Day 1= A
Day 2= B
Day 3= A1
Day 4= B1

1week Marterdì A Venerdì B
2Week Martedì A1 Venerdì B1

E' solo un idea...

[°°sOmOja°°]

oppure scegliere degli esercizi in cui vuoi migliorare le tue abilità? invece di volerli tenere per forza tutti..
al limite puoi far ruotare i complementari