salve a tutti sono nuovo del forum mi presento ho 16anni e pratico come sport nuoto da qualke mese e adesso incomincio con la palestra.
due volte a settimana vado in piscina mentre tre volte a settimana vado in palestra.
sono alto 178 cm e peso sui 60kg e sono ectomorfe cioè costituzione piccola,faccio fatica a prendere massa muscolare(così ho letto)

nei mesi estivi ho praticato un pò di palestra i primi due mesi circa seguivo un programma di tre giorni e ogni giorno mi concentravo su due muscoli diversi tipo il lunedì petto e bicipiti il mercoledì tricipiti e dorsali e il venerdì gambe e spalle.
nell'ultimo mese invece ogni giorno mi concentravo su tutti i muscoli con due esercizi a testa per ogni muscolo e mi sono accorto che ottengo molti + risultati!!!!
premetto che l'obiettivo sarebbe prendere massa muscolare ma praticando nuoto mi risulta + difficile ma non impossibile!punterei alla tonificazione muscolare.
quindi ho stilato un programma:
GIORNO A:
-Riscaldamento muscolare/articolare 5 minuti
-pressa 45 ° 1x10 risc poi 12-10-8
-croci panca 30° 1x10 risc poi 12-10-8
-panca piana 12-10-8
-lat machine avanti 1x10 risc poi 12-10-8
-pulley basso rematore 12-10-8
-bicipiti manubri 1x10 risc poi 10x3
-tricipiti laterali 10x3
-alzate laterali 1x10 risc poi 10x3
-leg curl 10x3
-addome

GIORNO B:
-Riscaldamento muscolare/articolare 5 minuti
-croci ai cavi 1x10 risc poi 10x3
-lat machine dietro 1x10 risc poi 12-10-8
-campanaro 10x3
-bicipiti panca scoot 1x10 risc poi 12-10-8
-tricipiti laterali 10x3
-distensione manubri 1x10 risc poi 12-10-8
-leg ext 1x10 risc poi 10x3
-addome

GIORNO C:
- Riscaldamento muscolare/articolare 5 minuti
-pressa 45 1x10 risc poi 12-10-8
-panca 45° 1x10 risc poi 12-10-8
-pectoral machine 10x3
-lat machine presa stretta 1x10 risc poi 12-10-8
-tirate al mento 10x3
-bicipi conc 1x10 risc poi 12-10-8
-tricipiti con manubrio
-lento dietro 1x10 risc poi 12-10-8
-polpacci calf 1x10 risc poi 12-10-8
-addome

pause tra una serie e l'altra: 90/120 secondi


consigli su come posso migliorare!!!
assieme ho pure un programma di alimentazione così da mangiare sano.
lo posto nella sezione dieta e alimentazione.