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Discussione: --------allenamento misto------

  1. #1
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    Bomba --------allenamento misto------

    Dopo l'insuccesso decretato in un mese e mezzo di dieta (metabolica!) e allenamento ed aver meditato sulle mie condizioni fisiche e sugli obiettivi (DIMAGRIRE SENZA PERDERE MASSA), vorrei proporre alla vostra attenzione per consigli e suggerimenti una variante che ho incomiciato da ieri ad apportare al mio WO.

    Dunque tutto è diviso su 4 giorni/settimana.
    LUNEDI e GIOVEDI: pesi
    MARTEDI e VENERDI: fascia lipo 45 minuti
    (Dieta low-carb tra 1900 e 2000 cal. con 120 gr. pro e 50 grassi)



    -------------------------SCHEMA

    LUNEDI
    Squat 5x5

    Panca 5x5

    Lat machine avanti 4x8

    Curl bilanc. 3x10

    Crunches addome 4 x 25




    GIOVEDI
    Stacchi 5x5

    Panca 5x5

    Lat-machine 4x8

    Lento avanti manubri 4x8

    French-press bilanc. 3x8

    Addominali gambe indietro 3x20



    Qual è il vostro giudizio, naturalmente pensando al mio obiettivo (DIMAGRIRE SENZA PERDERE MASSA, sono di 78 chili, alto 172, polso 17, vita 94) ?

  2. #2
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    ciao, nn ho capito perchè hai deciso di inserire solo esercizi di tirata verticale per la schiena (lat machine)
    visto che hai deciso di fare 2 fullbody a questo punto in una metterei il rematore al posto della lat (magari nella split A)

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ciao, nn ho capito perchè hai deciso di inserire solo esercizi di tirata verticale per la schiena (lat machine)
    visto che hai deciso di fare 2 fullbody a questo punto in una metterei il rematore al posto della lat (magari nella split A)

    Ha ragione.... Hai ragione (come sempre somo!). Senti mi piace di più il rematore con manubri, sento che isola di più la schiena... Può andar bene? E poi un dubio che mi assale da tempo: è meglio completare prima un lato (es. braccio destro) e poi attaccare l'altro, oppure procedere una volta un braccio, una volta l'altro fino al completamento delle serie ?

    Ultima cosa somo: questo schema abbinato alla corsa può andar bene per il mio obiettivo ?

  4. #4
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    ciao ormone.. io mi sono già espresso al riguardo, secondo me fai troppa aerobica e pochi pesi.
    per capire se la dieta funziona devi iniziare SENZA aerobica, quella si inserisce quando già sei ad un buon livello e vuoi dare il tocco finale altrimenti se oggi per perdere 2 etti fai 2 ore di cardio un domani per dimagrire ancora quante ore ti tocca fare?
    te lo dice uno che in estate, per dimagrire, correva 1 ora al giorno, tutti i giorni.

    fossi stato in te avrei fatto 3 giorni di pesi + 1 di aerobica in fascia (volendola proprio inserire.. anche se nn te lo consiglio) + 1 giorno di passeggiata lunga

    seduta A: squat + rematore
    seduta B: panca + lento avanti + tricipiti
    seduta C: stacco + trazioni + panca manubri o panca inclinata

    il rematore con bilancere se fatto bene è meglio (costruisce una struttura + solida visto che allena tutto il corpo)
    in generale cmq nel rematore manubrio è bene alternare dx e sx.. oltretutto così facendo riduci i tempi morti.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 28-10-2008 alle 04:00 PM

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ciao ormone.. io mi sono già espresso al riguardo, secondo me fai troppa aerobica e pochi pesi.
    per capire se la dieta funziona devi iniziare SENZA aerobica, quella si inserisce quando già sei ad un buon livello e vuoi dare il tocco finale altrimenti se oggi per perdere 2 etti fai 2 ore di cardio un domani per dimagrire ancora quante ore ti tocca fare?
    te lo dice uno che in estate, per dimagrire, correva 1 ora al giorno, tutti i giorni.

    fossi stato in te avrei fatto 3 giorni di pesi + 1 di aerobica in fascia (volendola proprio inserire.. anche se nn te lo consiglio) + 1 giorno di passeggiata lunga

    seduta A: squat + rematore
    seduta B: panca + lento avanti + tricipiti
    seduta C: stacco + trazioni + panca manubri o panca inclinata

    il rematore con bilancere se fatto bene è meglio (costruisce una struttura + solida visto che allena tutto il corpo)
    in generale cmq nel rematore manubrio è bene alternare dx e sx.. oltretutto così facendo riduci i tempi morti.

    Guarda somo, non si tratta di perdere 2 etti...ma 10 chili.
    Io proprio non riesco a vedermi con questa zavorra intorno ai fianchi, sul petto, sull'addome.... sono 10 chili e ...purtroppo con la dieta (metabolica!) e l'allenamento non sono riuscito a perdere se non 2 ETTI. E così non va....non mi ritrovo nel mio corpo capisci !
    Sono passato dalla taglia 46 di pantalone a 50. E mi va anche un po' stretta. Sono stato costretto a comprare 2 paia di pantaloni e metto sempre quelli, percè gli altri che ho in armadio sono tutti 46.
    Allora, diamine ecco che prima di tutto devo risolvere questo problema che non è poi così banale......

    Scherzi ed ironia a parte, ecco perchè dopo 1 mese e mezzo di prova della metabolica e di solo allenamento aerobico sono dovuto ricorrerere alla corsa, che poi è una corsetta o forse meno.

    Il mio dubbio è un altro invece (per questo ti ho fatto la domanda): trattandosi di aerobica in fascia lipo (quindi sarebbe una camminata su tapis di 30-40 minuti a 5 km orari, magari in pendenza 8-9% per raggiungere il 130 battiti minuto) potrei addirittura farla tutti i giorni dopo le sedute di allenamento anaerobico. Cosa mi costerebbe una camminata che neanche fa sudare ?


    LA DOMANDA:
    - E' MEGLIO DIVERSIFICARE (cioè 2 giorni pesi - 2 giorni camminata)
    - OPPURE UNIFICARE 4 giorni pesi + camminata ?

  6. #6
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    ciao ormone premetto che non riesco a stare tanto sul forum quindi non ho più seguito.
    ti posto un programma per me molto sensato per il cardio.
    devi avere il cardio frequenzimetro altrimenti se prendi il battito solo con la mani sui sensori è un disastro.

    si parte dalla formula di karvonen=hrr= (220-età-battiti a riposo)*%min/max+battiti a riposo

    è per principianti e dura 8 settimane se le prime settimane sono troppo leggere parti dalla 4/5
    la frequenza ideale è tre volte a settimana ma anche due è meglio di niente.

    1 sett %hrr (min-max) 28-35 minuti 10
    2 sett %hrr (min-max) 28-35 minuti 12
    3 sett %hrr (min-max) 35-49 minuti 15
    4 sett %hrr (min-max) 35-49 minuti 18
    5 sett %hrr (min-max) 42-56 minuti 18
    6 sett %hrr (min-max) 42-56 minuti 20
    7 sett %hrr (min-max) 42-56 minuti 25
    8 sett %hrr (min-max) 42-56 minuti 30

    ti faccio un esempio sulla prima settimana
    carlo ha 40 anni e i suoi battiti a riposo sono 60
    li mettiamo nella formula
    220-40-60= 120 * % della prima sett (28-35)= 33-42 + battiti a riposo (60) = 93-102 frequenza a cui deve correre, ma probabilmente con questa frequenza cammina

    se il rpogramma è troppo leggero ti posto quello per intermedi

    spero ti possa essere utile ciao

  7. #7
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    ancora con sta scheda they???

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Visione Visualizza Messaggio
    ciao ormone premetto che non riesco a stare tanto sul forum quindi non ho più seguito.
    ti posto un programma per me molto sensato per il cardio.
    devi avere il cardio frequenzimetro altrimenti se prendi il battito solo con la mani sui sensori è un disastro.

    si parte dalla formula di karvonen=hrr= (220-età-battiti a riposo)*%min/max+battiti a riposo

    è per principianti e dura 8 settimane se le prime settimane sono troppo leggere parti dalla 4/5
    la frequenza ideale è tre volte a settimana ma anche due è meglio di niente.

    1 sett %hrr (min-max) 28-35 minuti 10
    2 sett %hrr (min-max) 28-35 minuti 12
    3 sett %hrr (min-max) 35-49 minuti 15
    4 sett %hrr (min-max) 35-49 minuti 18
    5 sett %hrr (min-max) 42-56 minuti 18
    6 sett %hrr (min-max) 42-56 minuti 20
    7 sett %hrr (min-max) 42-56 minuti 25
    8 sett %hrr (min-max) 42-56 minuti 30

    ti faccio un esempio sulla prima settimana
    carlo ha 40 anni e i suoi battiti a riposo sono 60
    li mettiamo nella formula
    220-40-60= 120 * % della prima sett (28-35)= 33-42 + battiti a riposo (60) = 93-102 frequenza a cui deve correre, ma probabilmente con questa frequenza cammina

    se il rpogramma è troppo leggero ti posto quello per intermedi

    spero ti possa essere utile ciao

    Ciao Visione , amico mio....
    stavolta però non ho capito nulla con le formule.... in matematica e fisica ero uno schianto e quando vedo + - e = vado in trans mi spieghi meglio.....se non ti disturba

  9. #9
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    se sai i tuoi battiti a riposo ti scrivo tutto così facciamo prima

  10. #10
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  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Visione Visualizza Messaggio
    1 sett % (min-max) 100-107 minuti 10
    2 sett %(min-max) 100- 107 minuti 12
    3 sett %(min-max) 107-122 minuti 15
    4 sett %(min-max) 107 -122 minuti 18
    5 sett %(min-max) 122-130 minuti 18
    6 sett %(min-max) 122-130 minuti 20
    7 sett % (min-max) 122-130 minuti 25
    8 sett % (min-max) 122-130 minuti 30
    questi sono i tuoi valori, parti dalla 5 sett e se è troppo leggero ti posto un altro programma più hard
    ciao ormone e ricorda
    la costanza vince ogni cosa

  12. #12
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    questi sono i tuoi valori, parti dalla 5 sett e se è troppo leggero ti posto un altro programma più hard
    ciao ormone e ricorda
    la costanza vince ogni cosa

    sei un grande Visione !!! Mitico.... 8i tuoi incoraggiamenti sono doping )
    Senti perchè 18 minuti .... è il minimo o si puo' fare di più....?
    E poi... considera che stamattina ad esempio ho fatto una camminata sul tapi roulant con 8% di pendenza a 4,5 KM/h. l'ho fatto per 40 minuti..... Noiosi più che faticosi.
    Praticamente ho sudato più con i pesi che avevo fatto prima che sul tapis. Eppure ero a 135-140 bpm. Ed era solo camminata... Poi dimagrirò? Mi affido a Crebs con il suo ciclo che spero funzioni....

  13. #13
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    il corpo nn ragiona in termini di "giorni" ma di stress e di assetto metabolico
    potrebbe essere utile aggregare gli stress e dare un pò di riposo al corpo (giorni di rest completo) così come potrebbe essere utile sparpagliare aerobica e pesi.
    allo stesso modo aerobica e pesi potrebbero coincidere nello stesso giorno ma in orari diversi.

    l'aerobica che nn fa sudare può fare la differenza e lo dimostra la magrezza delle persone Attive tutto il giorno a differenza dei sedentari che si dilettano con 30-60' di cardio in palestra 3 volte a settimana.
    oltretutto il consumo % di lipidi è massimo proprio quando si eseguono queste attività.

    cmq questo è solo un mio punto di vista.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    il corpo nn ragiona in termini di "giorni" ma di stress e di assetto metabolico
    potrebbe essere utile aggregare gli stress e dare un pò di riposo al corpo (giorni di rest completo) così come potrebbe essere utile sparpagliare aerobica e pesi.
    allo stesso modo aerobica e pesi potrebbero coincidere nello stesso giorno ma in orari diversi.

    l'aerobica che nn fa sudare può fare la differenza e lo dimostra la magrezza delle persone Attive tutto il giorno a differenza dei sedentari che si dilettano con 30-60' di cardio in palestra 3 volte a settimana.
    oltretutto il consumo % di lipidi è massimo proprio quando si eseguono queste attività.

    cmq questo è solo un mio punto di vista.

    Praticamente mi dici di provare le due opzioni....Magari farò un paio di settimane aggregando gli allenamenti e le due successive disaggregando. Io AD OCCHIO penderei per la prima, considerato che davvero raggiungere i 130-135 bpm diventa quasi un gioco ("noioso" come ho già detto, ma per nulla faticoso) dopo l'allenamento pesante. LO STRESS (pesi) seguito da un piccolo stress (camminata) dovrebbe indurmi nel potenziamento muscolare facendomi però perdere grasso. Vediamo !

  15. #15
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    18 perchè è il numero che ti rende maggiorenne
    a parte gli scherzi ascolta più di me somo che ha più esperienza e conoscenze.

    io sono comunque contrario al solo il camminare in salita. è vero che la fascia aerobica è quella che brucia più grasso, ma è la fascia anaerobica quella che da miglioramenti cardiovascolari. insomma se cammini per tutta la vita quando corri avrai comunque il fiatone.
    il programma che ti ho postato è il primo passo sono tre per raggiungere un lavoro ideale che sia tra la fascia aerobica e anaerobica
    ciao ormone auguri

    per la dieta non so cosa segui ma ti consiglio d'alternare 5 giorni di ipocalorica con due giorni di normocalorica

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