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Discussione: Ciclo Forza-Pump-Massa

  1. #1
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    Predefinito Ciclo Forza-Pump-Massa

    Ciao a tutti!
    Per qst inverno pensavo di allenarmi,alternando cicli di forza-pump e massa(a rotazione,sempre in qst ordine)
    Secondo voi puo andare???Qst modo avrebbe vari vantaggi:nn fare abituare mai i muscoli,ma soprattutto renderebbe gli allenamenti ancora piu divertenti
    Ogni ciclo pensavo di farlo durare 3o4week e scaricare al termine di ogni giro completo
    Le skede le ho gia pronte,se volete poi le posto,in poke parole sono cosi:

    -forza----in Multi un gg pesante in 5x5+1x6/4x4+2x6..un gg leggero 6x3est 60"
    (per muscolo)

    pump: pensavo cn l fst-7

    massa::fondamentale pesante in 4 6 8
    complementare medio(8/10reps+eventuale (poko cmq)pump

    Ecco,ke dite????
    Cm vedete i fondamentali pesanti ci sono sempre,qst mi concederebbe di essere costante cn la progressione dei carichi

  2. #2
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    Secondo me si puo' fare.

    Ritengo sia fondamentale per un BB di alternare periodi di massa e forza per ottenere il massimo da entrambi.

    Scrivi le due schede che intendi adottare e vediamo di vederle assieme.

  3. #3
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    Perfetto,allora qst per quanto riguarda la forza in multi

    A

    Squat 5x5+1x6 / 4x4+2x6 / 3x3 + 3x6 r 2”30

    Panca 6x3 r 1”

    Compl.bicipiti

    B

    Panca progressione

    Rematore 5x8 r1”00

    Compl. tricipiti

    C

    Squat 6x3 r 1”

    Trazioni progressione (cn peso) r 2”30

    Compl.spalle

    Che ne dici/dite??Scopiazzata qui dal sito e riaggiustata un attimo
    Qst sarebbe su 3week

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Mancino Visualizza Messaggio
    Perfetto,allora qst per quanto riguarda la forza in multi

    A

    Squat 5x5+1x6 / 4x4+2x6 / 3x3 + 3x6 r 2”30

    Panca 6x3 r 1”

    Compl.bicipiti

    B

    Panca progressione

    Rematore 5x8 r1”00

    Compl. tricipiti

    C

    Squat 6x3 r 1”

    Trazioni progressione (cn peso) r 2”30

    Compl.spalle

    Che ne dici/dite??Scopiazzata qui dal sito e riaggiustata un attimo
    Qst sarebbe su 3week

    Non si puo' dire che non è semplice . Praticamente sono 3 full body

    Aggiungerei qualche complementare nei vari giorni.

    Farei:

    A- Squat Pesante
    Panca
    Military Press

    Compl. Bicipiti
    Iperestensioni

    B- Stacco Pesante
    Panca
    Rematore
    Trazioni

    Compl. Tricipiti
    Addominali

    C- Squat e Stacco (media intensita') @60\70%
    Trazioni progressione
    Lento Avanti
    Scrollate con bilanciere

    Una cosa del genere.

    A - Spinta B, C - Full body

    Mi è venuta un po' cosi' non è il massimo perche' ora devo scappare!

    In ogni caso la tua idea è buona.. arricchiscila!

  5. #5
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    Si in effetti è un po scarna
    Ma il succo c è Perkè pensavo poi ,ke tanto c è il ciclo di pump,in cui mi sbizzarrisco cn i complementari

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Mancino Visualizza Messaggio
    Si in effetti è un po scarna
    Ma il succo c è Perkè pensavo poi ,ke tanto c è il ciclo di pump,in cui mi sbizzarrisco cn i complementari
    Il succo c'è! Pero' metti anche gli stacchi, rematore, trazioni e military press o lento avanti. Su questi non puoi fare pump ma devi caricare.

    Per il resto puoi sbizzarrirti come meglio credi

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Titan Visualizza Messaggio
    Il succo c'è! Pero' metti anche gli stacchi, rematore, trazioni e military press o lento avanti. Su questi non puoi fare pump ma devi caricare.

    Per il resto puoi sbizzarrirti come meglio credi
    Si chiaro Cmq per compl.spalle intendevo proprio il lento a(bilancere,da seduto)
    Compl. perkè la seduta nn è incentrata su quello come progressione,pero resta cmq un fondamentale

    Tra un po,posto anke la skeda massa,visto ke qst ""è andata""

  8. #8
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    A
    Panca piana 4 6 8 r 2”

    Manubri su inclinata 3x8 rest 1”20

    Croci ai cavi 3x12 rest 30”


    Curl bilancere 4 6 8 r 2”
    Pump 3x10 r 30

    B
    Trazioni supine 5x5 r 2”

    Rematore manubrio 4x8 r 1”30

    Pulley 3x10 pump

    Panca stretta 4 6 8 r 2”
    Pump 3x10 r 30

    C
    squat 4 6 8 r 2"

    leg ext 2/3x10 r 45"

    Lento a 4 6 8 r 2”

    Tirate al mento 3x6/8

    Alzate lat 2x10 r 60

    Qst per quanto riguarda la massa
    Fondamentale pesante,complementare cn medie rip + pump

  9. #9
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    Deduco ke vi sia piaciuta,nn parla nessuno

    O.T. raga,leggendo un articolo di iron paolo,indicava le misure ke dovrebbe avere una persona """equilibrata"" diciamo,ovvero un corpo armonioso + o -
    piu ke altro per avere dei parametri
    Si partiva dal polso e poi gli altri muscoli
    qnd per un polso di 16cm(il mio) si avrebbe dovuto avere coscia 55cm e braccio 37/38cm

    Il problema è ke io di coscia ho 55 cm ma di braccio solo 28,possibile ke ci sia una cosi grande disparita??

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Mancino Visualizza Messaggio
    Deduco ke vi sia piaciuta,nn parla nessuno

    O.T. raga,leggendo un articolo di iron paolo,indicava le misure ke dovrebbe avere una persona """equilibrata"" diciamo,ovvero un corpo armonioso + o -
    piu ke altro per avere dei parametri
    Si partiva dal polso e poi gli altri muscoli
    qnd per un polso di 16cm(il mio) si avrebbe dovuto avere coscia 55cm e braccio 37/38cm

    Il problema è ke io di coscia ho 55 cm ma di braccio solo 28,possibile ke ci sia una cosi grande disparita??
    Be' si.. non ti stupire.

    Genetica, abitudini.. tutto influisce un po' su come e quanto ci sviluppiamo o meno.

  11. #11
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    Ok allora,qndo finisco la 5a sett cn qst aba bab inizio allora.
    Ma prima mi converrebbe scaricare???

  12. #12
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    mancino mi interesserebbe seguire la tua routine di allenamento....ma non ho capito alcune cose....mi potresti spiegare :

    A

    Squat 5x5+1x6 / 4x4+2x6 / 3x3 + 3x6 r 2”30 come devo gestire tute ste serie????

    Panca 6x3 r 1”

    Compl.bicipiti che vuol dire?che devo fare esercizi per i bicipiti?se si quali?

    B

    Panca progressione

    Rematore 5x8 r1”00

    Compl. tricipiti

    C

    Squat 6x3 r 1”

    Trazioni progressione (cn peso) r 2”30 ovvero?

    Compl.spalle

  13. #13
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    Ciao zatoichi

    -Allora,quelle sn progressioni,ovvero cambiano di sett in sett

    la prima settimana farai:squat 5x5 + 1serie(sempre di squat)da 6rip(in range diciamo piu ipertrofico)

    la seconda settimana:4x4+stavolta le serie sn due
    In pratica qst serie aumentano al decrescere de volumeSi rimane cmq in un totale di 6 serie

    -ecco,cm vedi qst skeda l ho tenuta molto semplice,essendo per la forza,si privileginao i fondamentali,lavorando per alzata/esercizio e nn per muscolo(in pratica si cerca di aumentare quei benedetti kili sugli esercizi fondamentali)
    quindi le braccia nn mi interessano piu di tanto,in QST MICROCICLO,negli altri è kiaro ke gli do importanza
    per cui,sn stato vago,nel senso ke vado un po a sensazione,cioè
    per esempio bicipiti potrebbe essere un curl bilancere 3x6/8
    ma poi qst lo vedi te,cm ti trovi meglio,nn è il centro della skeda

    -la stessa progressione nello squat e nella panca la applichi alle trazioni,cn sovrappeso

    spero di esserti stao d aiuto,se hai ancora dubbi kiedi

  14. #14
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    ti spiego la mia situazione...

    io è 9 mesi che faccio della massa alternando delle schede per far in modo da non abituare il muscolo...ho messo su quasi 7 kg di massa magra...quindi sono soddisfatto...

    essendo un marzialista io dovrei aumentare anche la forza muscolare...quindi diciamo che il tuo programma forza-pump-massa mi piace...vorrei un po adattarlo alle mie esigenze....ti andrebbe di aiutarmi a buttare giu una scheda?come la tua?perchè facendo palestra in casa non ho tutti gli attrezzi,ovvero...ho solo panca piana e reclinabile,lat machine, sbarra per le trazioni e sacco da boxe lungo.....

    se ti va...altrimenti nulla....

  15. #15
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    Guarda,per me nn ci sono problemi

    Pero io sn un ragazzo cm te,un appassionato,nn un esperto
    Se posso aiutarti mi fa piacere,pero sarbbe meglio ke la skeda venisse da te,e naturalmente adattata alle tue esigenze

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