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Discussione: Forza ipertrofica e domanda sullo squat

  1. #1
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    Predefinito Forza ipertrofica e domanda sullo squat

    premetto che sono una capra totale in materia di allenamento.
    avevo buttato giu' una split da 3 settimane di forza, tutto in:
    I sett: 5x5 rest 150"
    II sett: 6x4 rest 120"
    III sett: 6x4 rest 120"

    A
    squat 5x5 ; 6x4 ; 6x4
    panca piana
    rematore 90
    dip parallele
    curl
    abs a corpo libero

    B
    Stacchi
    pressa orizz
    lento avanti
    trazioni al mento (o scrollate)


    C
    panca
    squat
    trazioni
    french press
    abs con sovraccarico


    questa la teoria.
    per la pratica sorge il problema che nella mia palestra e' disponibile solo lo squat al multypower e per ragioni di cui piu' volte si e' parlato sul forum, avevo delle perplessita' a caricarlo pesantemente. mi chiedevo quindi se poteva essere sostituito ad esempio da affondi con manubri o dalla pressa orizz

    grazie in anticipo

  2. #2
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    Pressa orizz no, casomai a 45° ma è comunque un esercizio differente.
    non capisco il titolo, forza ipertrofica. significa che vorresti fare un allenamento misto tra forza ed ipertrofia?

  3. #3
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    esatto. volevo comunque mantenermi in un range di serie\reps per l'ipertofia.
    posto che non posso fare nemmeno la pressa a 45(palestra del cacchio, aime'), cosa propon per lo squat?

  4. #4
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    Ti consiglio cambia palestra.. se non hanno le cose basilari non è il posto adatto dove allenarsi

  5. #5
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    ok grazie del consiglio, anche se la palestra e' praticamente sotto casa - prendere la macchina per andare in un altra palestra, cercare parcheggio, incazzarmi per il traffico.... - e ho gia' firmato per l'abbonamento annuale

  6. #6
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    Già questo è il problema di molte palestre.. magari se chiedevi di un corso di aerobica con pesi da 0.5 kg ce l'avevano.. E' un "problema" diffuso, non è facile trovare la palestra adatta

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Trokji Visualizza Messaggio
    Già questo è il problema di molte palestre.. magari se chiedevi di un corso di aerobica con pesi da 0.5 kg ce l'avevano.. E' un "problema" diffuso, non è facile trovare la palestra adatta
    maledetti fighetti.....
    comunque della scheda in genere che ne pensi?

  8. #8
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    In generale ci siamo, una scheda di forza deve avere sopratutto esercizi essenziali con carichi grossi
    per il resto non hai specificato l'intensità rispetto al 5 RM.
    Ovvero certamente essendo recuperi non completi o cadono le ripetizioni (se vai a cedimento), del tipo 5-4-3-3-1, oppure programmi una progressione (ad esempioi prevedi già di partire con buffer ed aumenti il peso quando arrivi a completare l'ultima serie , oppure aumenti di intensità fino a raggiungere il cedimento concentrico- sono solo degli esempi di progressione, ce ne possono essere moltissimi.).
    Per il resto poi potremmo disquisire di mettere questo o quell'esercizio, di provilegiare il volume o la frequenza eccetra.. tutto dipende da te, cosa hai fatto prima, cosa vuoi ottenere e a che livelo sei adesso
    Ritornando al discorso squat :se sei un principiante rimani in quella palestra e scaduto l'abbonamento cambia, se sei un intermedio e vuoi allenarti seriamente fatti ridare i soldi e cambia palestra o costruisci una home gym

  9. #9
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    in ke giorni ti alleni?

  10. #10
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    La scheda mi piace quoto in toto con Trokji.

    Ti posso consigliare di fare (al posto dello Squat) lo stacco sumo, che almeno stimola di piu' la parte inferiore del corpo e magari puoi avere un effetto analogo allo squat.

    Di dove sei?

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Trokji Visualizza Messaggio
    In generale ci siamo, una scheda di forza deve avere sopratutto esercizi essenziali con carichi grossi
    per il resto non hai specificato l'intensità rispetto al 5 RM.
    Ovvero certamente essendo recuperi non completi o cadono le ripetizioni (se vai a cedimento), del tipo 5-4-3-3-1, oppure programmi una progressione (ad esempioi prevedi già di partire con buffer ed aumenti il peso quando arrivi a completare l'ultima serie , oppure aumenti di intensità fino a raggiungere il cedimento concentrico- sono solo degli esempi di progressione, ce ne possono essere moltissimi.).
    Per il resto poi potremmo disquisire di mettere questo o quell'esercizio, di provilegiare il volume o la frequenza eccetra.. tutto dipende da te, cosa hai fatto prima, cosa vuoi ottenere e a che livelo sei adesso
    Ritornando al discorso squat :se sei un principiante rimani in quella palestra e scaduto l'abbonamento cambia, se sei un intermedio e vuoi allenarti seriamente fatti ridare i soldi e cambia palestra o costruisci una home gym
    intensita': per i 5x5 volevo partire da un buffer di 2-3 fino ad arrivare al cedimento, aumentando i carichi - vengo da un 3 settimane di piramidale classico 8-6-4 che mi ha dato buoni risultati -

    per far capire chi sono, metto alcuni dati.
    altezza: 184
    peso: 74
    polso: 16,5
    bf: allego foto a freddissimo
    massimali (testati due sett fa): panca piana: 90; stacchi 108; squat: non pervenuto
    anzianita' di allenamento: 2 anni


    per la home gym ci stavo pensando: scaduto l'abbonamento mi compro un rack e amen


    Citazione Originariamente Scritto da Daisetsu Visualizza Messaggio
    in ke giorni ti alleni?
    in genere lunedi', mercoledi' e venerdi', ma mi riservo la possibilita' di variarli, causa intensita' dello studio

    Citazione Originariamente Scritto da Titan Visualizza Messaggio
    La scheda mi piace quoto in toto con Trokji.

    Ti posso consigliare di fare (al posto dello Squat) lo stacco sumo, che almeno stimola di piu' la parte inferiore del corpo e magari puoi avere un effetto analogo allo squat.

    Di dove sei?
    Pistoia
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  12. #12
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    ]#hai del lavoro da fare, stai 10 kg sotto

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Daisetsu Visualizza Messaggio
    ]#hai del lavoro da fare, stai 10 kg sotto
    i know
    ma infatti prima di buttarmi nel volume volevo aumentare i massimali, anche li siamo sullo scarsino andante

  14. #14
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    Nonostante tu sia hp-10, nn sei niente male, trovo che le spalle siano molto avanti, nn mi dispiace nemmeno il petto... Si vede che manchi di V shape, ma credo che manchi anche la rocciosità a livello dorsale (visto anche il carico dello stacco)....Cmq ribadisco i complimenti....

  15. #15
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    denchiu

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