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Discussione: Scheda nuova

  1. #1
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    Predefinito Scheda nuova

    Ah finalmente posso riconnettermi. Mi sembra un'eternita'.. è passato 1 mese e ancora sto nuovo adsl non arriva!

    E nel frattempo mi sono perso un sacco di cose importanti!

    Nel mentre mi sono autogestito (non seguendo piu' il forum) e ho creato una scheda da quella che utilizzavo prima, rendendola pero' piu' "basilare".

    Volevo ri-cominciare con il postarla per avere qualche parere.

    PS. se non rispondo vuol dire che sono senza linea , quindi spero entro la prossima settimana di tornare on-line!

    Ecco la scheda:

    A – Deadlift + Back + Bicipiti
    Sumo Deadlift 5x5 @ 80%

    Rematore bilancere 5x5 @ 75%
    Trazioni 5x5
    Rematore Manubrio 4x6

    Iperestensioni con sovraccarico 5 serie a cedimento
    Curl Bilanciere 5x5
    Alternato 4x6


    B – Bench Press + Spalle + Tricipiti
    Bench Press 5x5@80%\4x4@85@\3x3@90%\3x3@90% progressione
    Military Press 5x5 @ 80%
    Distensione manubri 4x6\5x5
    Scrollate con bilanciere 5x5

    Parallele 4x6
    Panca stretta 3x8

    Addominali

    C – Full Body
    Sumo Deadlift 5x5 @ 60%

    Bench Press 5x5\8 @ 75%
    Military Press 5x5 @ 75%
    Trazioni 5x5

    Iperestensioni con sovraccarico 5 serie a cedimento

    Curl Bilanciere 4x6
    Parallele 4x6 (facoltativo)

    -------------

    Ho cercato di trovare un buon compromesso tra Forza e Massa che tra l'altro, avendo sto dolore alla bassa schiena (Sindrome del Piriforme?) non posso fare Stacchi come prima (immaginate la rabbia..). Nel frattempo la alleno con le Iperestensioni con sovraccarico etc.

    In panca ho avuto dei buoni miglioramenti. Mercoledi prossimo provo le triple con 105kg. Per quanto riguarda la massa ne ho messa un po' che spero mi servira' in futuro per evitare maledettissimi infortuni!

    Grazie a tutti per l'attenzione!

  2. #2
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    Io il 2° giorno farei prima la panca stretta, poi le parallele eventualmente.
    La panca stretta è l'unico ex che sollecita tutti e 3 i capi del tricipite.
    Il volume mi piace perchè è bello alto, pensi di reggerlo?
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    eviterei la panca stretta e le parallele dopo il lavoro per il petto. prk t riuscirà difficile concentrare lo stimolo di qst due esercizi sui tricipiti

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Io il 2° giorno farei prima la panca stretta, poi le parallele eventualmente.
    La panca stretta è l'unico ex che sollecita tutti e 3 i capi del tricipite.
    Il volume mi piace perchè è bello alto, pensi di reggerlo?
    Si il volume lo reggo abbastanza bene anche se sto 1h e 30' ad allenarmi

    @Daisetsu: Ho scelto cosi' perche' avendo gia' stimolato i tricipiti con la Bench Press alla fine teoricamente li "sfinisco" con panca stretta e parallele.

    In sintesi comunque su panca stretta carico allo stesso modo se faccio o no la panca piana. Seguiro' il consiglio di Carnera e faro' prima panca stretta cosi' posso anche caricare di piu'.

    Per il resto mi sembra che non ci sia niente di sbagliato per fortuna

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Titan Visualizza Messaggio
    Si il volume lo reggo abbastanza bene anche se sto 1h e 30' ad allenarmi

    @Daisetsu: Ho scelto cosi' perche' avendo gia' stimolato i tricipiti con la Bench Press alla fine teoricamente li "sfinisco" con panca stretta e parallele.

    In sintesi comunque su panca stretta carico allo stesso modo se faccio o no la panca piana. Seguiro' il consiglio di Carnera e faro' prima panca stretta cosi' posso anche caricare di piu'.

    Per il resto mi sembra che non ci sia niente di sbagliato per fortuna
    titan se fai la panca stretta e le parallele dopo aver allenato il petto la maggior parte del lavoro va a finire sul petto e i deltoidi anteriori... infatti dopo aver allenato il petto in genere si consiglia di non eseguire multiarticolari per i tricipiti... inoltre dopo aver eseguito la panca e gli altri esercizi i tricipiti vengono cmq stancati abb pesantemente . per qst è preferibile eseguire un lavoro più di pump come le spinte ai cavi, french press ecc..

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Daisetsu Visualizza Messaggio
    titan se fai la panca stretta e le parallele dopo aver allenato il petto la maggior parte del lavoro va a finire sul petto e i deltoidi anteriori... infatti dopo aver allenato il petto in genere si consiglia di non eseguire multiarticolari per i tricipiti... inoltre dopo aver eseguito la panca e gli altri esercizi i tricipiti vengono cmq stancati abb pesantemente . per qst è preferibile eseguire un lavoro più di pump come le spinte ai cavi, french press ecc..
    Potrei anche invertire. Cioe' che faccio fondamentali di spinta e poi bicipiti. Che ne dici?

    Non cambia molto per me

  7. #7
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    vedi tu come ti trovi meglio. noi possiamo solo consigliarti quello ke sarebbe meglio per noi.. ma sei solo tu ke puoi trovare la TUA strada

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Daisetsu Visualizza Messaggio
    vedi tu come ti trovi meglio. noi possiamo solo consigliarti quello ke sarebbe meglio per noi.. ma sei solo tu ke puoi trovare la TUA strada
    Provare non costa nulla. Faro' come mi hai consigliato e magari mi trovero' meglio. Grazie

  9. #9
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    sono qui per aiutarti XD

  10. #10
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    A me ha dato bellissimi risultati (soprattutto in forza) fare la panca stretta l'unico giorno in cui non facevo la panca classica, così da fare panca praticamente 3xweek.

    Potresti fare

    A
    -Sumo DL 5x5 @ 80%
    -Benchpress progressione
    -Rematore bilancere 5x5
    -Trazioni 5x5
    -rematore Manubrio 4x6
    -iperestensioni come ti pare
    -curl bilancere 5x5

    B
    -Front squat 4x4
    -military 5x5
    -PPS 6x5
    -Distensioni manubri 4x6
    -Dip 4x8

    C
    -Sumo DL 5x5
    -Benchpress 5x5
    -Military 5x5
    -trazioni 5x5
    -Curl + dip in superserie 4x8-10 #60''

    I recuperi e le % te le gestisci come meglio credi, a me piace molto come schedina...
    -Where Eagles Dare-

  11. #11
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    Leggasi sotto
    Ultima modifica di Titan; 20-10-2008 alle 01:02 PM

  12. #12
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    Ok! Ho comparato un po' le due schede.

    Ho scelto di eseguire da domani il programma di Carnera.

    Obiettivi in ordine di priorita':
    - Stacco (recupero generale fino al mio vecchio massimale 150kg)
    - Potenziamento del CORE
    - Aumento massimale in panca
    - Aumento di massa muscolare (meno prioritario di tutti comunque)


    Da domani fino a 4 settimane esatte con progressione in panca 5x5\4x4\3x3\3x1. Oppure faccio una 6x4\5x4\4x4\3x3 (ovviamente variano i carichi perche' si lavora con buffer)

    Esempio della prima:
    5x5 @ 80%
    4x4 @ 85%
    3x3 @ 90%
    3x1 @ 100%

    Esempio della seconda:
    6x4 @ 85%
    5x4 @ 85%
    4x4 @ 85%
    3x3 @ 90%

    Se ci sono errori nelle progressioni o anche nelle percentuali fatemelo notare. E' solo per farvi capire che tipo di progressione intendo in generale.

    grazie raga'!
    Ultima modifica di Titan; 20-10-2008 alle 01:22 PM

  13. #13
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    amico le braccia crescono se tutto il corpo cresce... se il peso corporeo resta lo stesso le braccia non crescono...

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Daisetsu Visualizza Messaggio
    amico le braccia crescono se tutto il corpo cresce... se il peso corporeo resta lo stesso le braccia non crescono...
    Errore mio. In generale ricerchero' un aumento di massa magra, tutto qui (scusami ma ho scritto di fretta prima).

    Vorrei aggiungerci anche le scrollate con bilanciere che farei il giorno B, mi hanno dato un ottimo transfer su tutti gli esercizi di spinta e mi piacciono parecchio.

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da titan Visualizza Messaggio
    errore mio. In generale ricerchero' un aumento di massa magra, tutto qui (scusami ma ho scritto di fretta prima).

    Vorrei aggiungerci anche le scrollate con bilanciere che farei il giorno b, mi hanno dato un ottimo transfer su tutti gli esercizi di spinta e mi piacciono parecchio.

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