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Discussione: Scheda da massa!:)

  1. #1
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    Predefinito Scheda da massa!:)

    Ciao ragazzi!!..Volevo un consiglio..Questa scheda può andare bene per la massa??..Possibili correzioni ed aggiustamenti??Ditemi voi...Ah,scusate, ho 18 anni,ho fatto palestra da Settembre 2007 a Luglio 2008 poi mi sono fermato ad Agosto,ho ripreso a settembre per un mesetto con la scheda base(full body) e ora il mio istruttore mi ha dato questa che ho chiesto esplicitamente per la massa....Consigli,consigli...Grazzzzzzzzie


    LUNEDì
    panca piana 4x10-8-6-4 rec.2min
    croci panca inclinata 3x10-8-6 rec.2min
    lento dietro con manubri 4x10-8-6-4 rec.2min
    bicipiti bilancere dritto 4x10-8-6-4 rec.2min
    crunch 3xmax rec.1min

    MERCOLEDì
    squat 4x10-8-6-4 rec.2min
    iperextension 3xmax rec.1,30min
    leg curl 4x10-8-6-4 rec.2min
    calf in piedi 4x12-6-12-6 rec.1,30min
    crunch 3xmax rec.1min

    VENERDì
    lat machine dietro 4x10-8-6-4 rec.2min
    rematore con manubrio 3x10-8-6 rec.2min
    alzate a 90° 3x8/10 rec.1,30min
    tricipiti panca piana 4x10-8-6-4 rec.2min
    crunch 3xmax rec.1min


    Ditemi pure.....Aspetto preziose risposte...

  2. #2
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    fai almeno 8 serie per petto e schiena.. e per i quads se non fai altri esercizi oltre allo squat fai almeno 6 serie( di squat)

  3. #3
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    dici di fare quindi 4 di panca più 4 di croci??

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da luigiceccaroni Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi!!..Volevo un consiglio..Questa scheda può andare bene per la massa??..Possibili correzioni ed aggiustamenti??Ditemi voi...Ah,scusate, ho 18 anni,ho fatto palestra da Settembre 2007 a Luglio 2008 poi mi sono fermato ad Agosto,ho ripreso a settembre per un mesetto con la scheda base(full body) e ora il mio istruttore mi ha dato questa che ho chiesto esplicitamente per la massa....Consigli,consigli...Grazzzzzzzzie


    LUNEDì
    panca piana 4x10-8-6-4 rec.2min
    croci panca inclinata 3x10-8-6 rec.2min
    lento dietro con manubri 4x10-8-6-4 rec.2min
    bicipiti bilancere dritto 4x10-8-6-4 rec.2min
    crunch 3xmax rec.1min

    MERCOLEDì
    squat 4x10-8-6-4 rec.2min
    iperextension 3xmax rec.1,30min
    leg curl 4x10-8-6-4 rec.2min
    calf in piedi 4x12-6-12-6 rec.1,30min
    crunch 3xmax rec.1min

    VENERDì
    lat machine dietro 4x10-8-6-4 rec.2min
    rematore con manubrio 3x10-8-6 rec.2min
    alzate a 90° 3x8/10 rec.1,30min
    tricipiti panca piana 4x10-8-6-4 rec.2min
    crunch 3xmax rec.1min


    Ditemi pure.....Aspetto preziose risposte...
    Per la massa i migliori amici sono sempre i multiarticolari, quindi il programma lo incentrerei molto più su questi.
    Dato che stiamo parlando del petto il meglio sarebbe dopo la panca pesante a medie-basse ripetizioni, fare un primo complementare ancora multiarticolare (un classico sono le distensioni manubri su inclinata) in un range di ripetizioni più alto (tipo 8-10) e solo alla fine un secondo (eventuale) complementare d'isolamento (come le croci, per continuare l'esempio), ma in un range alto di ripetizioni (12 ma anche 15) e pause brevi (ti sto dicendo che 6 ripetizioni di croci -quante ne fai nell'ultima serie- con pausa di 2 minuti non serve a niente).

    Altre robe più nello specifico:
    -mancano gli stacchi
    -le spalle dopo il petto rendono poco, se per te non è un problema lascia pure così, altrimenti puoi spostarle nel giorno delle gambe
    -se riesci a farle libere le trazioni sono meglio, al posto della lat machine. Ma se il tuo livello di forza non ti consente di farne abbastanza continua colla lat
    - i crunch se ti piacciono falli, ma non è necessario farli 3 volte a settimana, 1 o 2 bastano secondo me

    domande:
    -quanto pesi?
    -quanto carichi?
    -che strano schema per il calf, vuoi spiegarlo?

  5. #5
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    Ciao Hokahey e innanzitutto grazie 10000 per la risposta

    Allora io ho un problema: il sottopeso.Sono alto 1,80 e peso circa 60kg..In palestra mi impegno molto ma dall'anno scorso non ho visto progressi..Tutto questo a mio parere deriva solo ed esclusivamente dall'alimentazione che sto cercando di sistemare anche con l'aiuto di un dottore...Cmq tornano a noi, i carichi che faccio non sono,ovviamente alti(ho fatto proprio ieri il massimale alla panca ed arrivo a 40kg totali,ridicolo!)..Per il resto la scheda me l'ha fatta il mio istruttore e non so dirti il motivo dei suoi schemi..
    Mi potresti correggere la scheda secondo la tua idea???GRAZIE...

  6. #6
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    prova così: panca 5 serie
    croci 3serie

  7. #7
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    allora in questo caso la situazione è un po' diversa. Sistema l'alimentazione innanzitutto che mi sembra evidentemente la cosa più carente, sistemando quella, considerando la situazione da cui parti, si potrebbe adirittura dire che i carichi saliranno da soli senza neanche andare in palestra...
    A questo punto come allenamento suggerirei di eliminare del tutto i monoarticolari, che nel tuo caso sarebbero solo uno spreco di energie, e di concentrarti unicamente sui big in maniera di sviluppare simultaneamente massa, forza e tecnica/gestione migliore del carico

  8. #8
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    ok..Quindi come dovrei modificare la scheda secondo te??GRAZIE

  9. #9
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    Personalmente mi piace anche un bel full-body grezzo 3 volte a settimana del tipo: stacchi-squat-panca-rematore o lat....

    Fallo per qualche mese (magari 3) mangiando bene e caricando e vedrai come cresci... Poi dopo quando i carichi saranno importanti puoi pensare a qualcosa di meno grezzo e più utile anche dal punto di vista di livellamento muscolare.... Detti questo i consigli di Hoka sono cmq validi...

  10. #10
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    ok!Provo così allora..B/j/4/2(scusa se non l'ho scritto bene)cmq per quanto riguarda serie-ripetizioni e recuperi??

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da B/ J/ 4 /2 Visualizza Messaggio
    Personalmente mi piace anche un bel full-body grezzo 3 volte a settimana del tipo: stacchi-squat-panca-rematore o lat....

    Fallo per qualche mese (magari 3) mangiando bene e caricando e vedrai come cresci... Poi dopo quando i carichi saranno importanti puoi pensare a qualcosa di meno grezzo e più utile anche dal punto di vista di livellamento muscolare.... Detti questo i consigli di Hoka sono cmq validi...
    anche secondo me una full non può farti che bene: ti aiuta a prendere confidenza con i movimenti e ad aumentare i carichi in modo rapido. potresti considerare un simil Bill Starr, ci sono diversi esempi qui sul forum.

  12. #12
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    Scusa ma cosa vuol dire "simil Bill Star"??Scusa l'ignoranza....Mi potresti postare una full ideale???Grazie 100000 veramente..

  13. #13
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    Potresti usare un 5x5 ad esempio.... Io personalmente stò sperimentando con 2 sedute consecutive votate al volume e 2 votate alla forza relativa....

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da luigiceccaroni Visualizza Messaggio
    Scusa ma cosa vuol dire "simil Bill Star"??Scusa l'ignoranza....Mi potresti postare una full ideale???Grazie 100000 veramente..
    Qui trovi un 3d ricco di info sul Bill Starr, è una full 5x5 ideata per i principianti (in senso lato, come vedrai). E' ottima, semplice da seguire e dà risultati; in cambio, chiede un impegno costante.

    Oltre a questo, dovrai curare bene l'alimentazione e il riposo e vedrai che i risultati arriveranno.

  15. #15
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    grazie Kol.Kilgore!L'impegno non mancherà di certo..Il più sarà l'alimentazione..Perchè non sono sicuro che sia giusta..Posto la mia dieta in sezione alimentazione..Ci potresti dare un occchio per vedere eventuali correzioni??
    GRAZIE 10000000 VERAMENTE

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