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Discussione: Ciclo russo.. aiuto per complementari e domande varie ;D

  1. #1
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    Predefinito Ciclo russo.. aiuto per complementari e domande varie ;D

    Ciao a tutti, mi chiamo Emanuele ed ho 22 anni.. mi sono appena iscritto ma seguo il forum da un po sopratutto alcuni interventi di IronPaolo che mi hanno aiutato in molte cose ;D ..

    Sono 2 anni che faccio palestra e da 1 anno diciamo piu' seriamente, quello prima alla leggera.. sono alto 1.72 e peso 70kg..
    Quest'anno ho deciso di fare qualche allenamento particolare per cambiare e ho letto dell'allenamento detto ciclo russo postato sempre da IronPaolo ;D ..

    Ho delle domande e degli aiuti da chiedervi per sfruttare al meglio i miei allenamenti.

    Parto subito con una domanda:
    Ho visto i miei massimali su panca squat e stacco, ma l'80% devo calcolarlo sul peso totale compreso di bilanciere?
    Per esempio io faccio 35-35 su panca piana con un bilanciere da 16kg (credo) quindi 86kg di massimale. faccio l'80% sui 35kg o sugli 86 e poi scalo i 16 di bilanciere e vedo quanto metto per parte?...

    Ora l'aiuto piu' grande che mi serve: i complementari:
    I miei massimali sono
    non sono sicurissimo sul peso dei bilancieri, metto cmq quanti kg metto a parte
    Panca 88kg (35-35 bilanciere 18kg)
    Stacco 116kg (52-52 bilanciere 12kg)
    Squat 106kg (42-42 bilanciere 18kg)

    Ho gia iniziato da questa settimana l'allenamento e lunedi ho fatto (non so i nomi precisi degli esercizi ma cerco di farmi capire) :

    LUNEDI:

    PANCA ciclo russo
    SQUAT 6X2X80% 1’ rec

    PETTO
    ALZATE PANCA INCLINATA CON MANUBRI 4X5X34kg 2’30’’ rec
    PULLOVER 3X8X30kg 2’ rec

    SPALLE AVANTI
    ALZATE SPALLE PANCA VERTICALE MANUBRI 4X4X26kg 3’30’’ rec
    ALZATE FRONTALI MANUBRI 3X8X12kg 2’ rec


    MERCOLEDI:

    STACCO ciclo russo

    BICIPITI
    MANUBRI 5X4X20kg 2' 30''
    BILANCIERE CURVO 3X8X30 2'

    TRICIPITI
    TORRETTA MANUBRIO TRIANGOLARE 5X4X45kg 2-3'
    TIRATE IN AVANTI SINGOLE (sto in piedi con dietro la torretta e con il cavo alto tiro in avanti) 4X8X25kg 2-3'


    VENERDI:

    SQUAT ciclo russo
    PANCA 6X2X80% 1’ rec
    DORSO e SPALLE DIETRO


    Potete darmi una mano sul tipo di complementari per il mercoledi e venerdi? e anche dirmi se e' giusto o sbagliato quello che faccio il lunedi (tempi e recuperi)??

    Grazie mille e scusate se dico fesserie ma mi avvicino da poco a questo mondo ;D
    Ultima modifica di .EmAnUeLe!; 15-10-2008 alle 11:10 PM

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da .EmAnUeLe! Visualizza Messaggio
    Parto subito con una domanda:
    Ho visto i miei massimali su panca squat e stacco, ma l'80% devo calcolarlo sul peso totale compreso di bilanciere?
    Per esempio io faccio 35-35 su panca piana con un bilanciere da 16kg (credo) quindi 86kg di massimale. faccio l'80% sui 35kg o sugli 86 e poi scalo i 16 di bilanciere e vedo quanto metto per parte?...
    Certo compreso di bilancere,chi lo solleva il bilancere tu o lo spirito santo?...per l'altra domanda aspetta i piu' esperti

  3. #3
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    Nessuno puo' aiutarmi? ;D

  4. #4
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    Niente?.. nessuno in grado di aiutare un piccolo pivelletto che vuole crescere? ;D

  5. #5
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    Niente?.. nessuno in grado di aiutare un piccolo pivelletto che vuole crescere? ;D

  6. #6
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    Non mi fa modificare il primo post.. allora metto qui la scheda aggiornata che faccio..

    LUNEDI:

    PANCA ciclo russo
    SQUAT 6X2X80% 1’ rec

    PETTO
    ALZATE PANCA INCLINATA CON MANUBRI 4X5X34kg 2’30’’ rec
    PULLOVER 3X8X30kg 2’ rec

    SPALLE AVANTI
    ALZATE SPALLE PANCA VERTICALE MANUBRI 4X4X26kg 3’30’’ rec
    ALZATE FRONTALI MANUBRI 3X8X12kg 2’ rec


    MERCOLEDI:

    STACCO ciclo russo

    BICIPITI

    MANUBRI 5X4X20kg 2' 30''
    BILANCIERE CURVO 3X8X30 2'

    TRICIPITI
    TORRETTA MANUBRIO TRIANGOLARE 5X4X45kg 2-3'
    TIRATE IN AVANTI SINGOLE (sto in piedi con dietro la torretta e con il cavo alto tiro in avanti) 4X8X25kg 2-3'


    VENERDI:

    SQUAT ciclo russo
    PANCA 6X2X80% 1’ rec

    DORSO
    LAT MACHINE AVANTI 5X4X75kg 2'
    T-BAR STRETTA 4X8X40kg 2'

    SPALLE DIETRO
    AI CAVI (non so come si chiamano quelle che sto in piedi e allargo le braccia tirando tirando il cavo opposto al braccio) 4X6X20kg 2'

    Potete correggermi o dire se faccio bene o male?.. grazie ;D

  7. #7
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    Ho sempre visto aiutare tutti.. proprio con me smettete? ;D dai dai ^^

  8. #8
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    Nn penso ke sia qualcosa di personaleMagari in poki qui l hanno provato e possono darti una mano
    Personalmente nn l ho mai provato e nn me ne intendo tanto..

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da mancino Visualizza Messaggio
    nn penso ke sia qualcosa di personalemagari in poki qui l hanno provato e possono darti una mano
    personalmente nn l ho mai provato e nn me ne intendo tanto..

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Daisetsu Visualizza Messaggio
    te??qualcosa in contrario???
    Hai datoi una mano a sto ragazzo??

    A scusa,te hai 38 cm di braccio a 17 anni all 8% di grasso
    Beh,allora hai ragione te

  11. #11
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    Nono ma io non la mettevo sul piano personale, era per spronare qualcuno.. e cmq io non voglio consigli sul ciclo russo.. soltanto sui complementari ;D

  12. #12
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    Ciao Emanuele anch'io come te ho fatto il ciclo russo ed ora testerò i nuovi massimali,ti posso dire x esperienza che i complementari che stai facendo sono troppo pesanti,sei ancora nella prima fase di accumulo se aggiungi stress il SNC cederà e non riuscirai a completare il ciclo.Io ti consiglio di fare trazioni supinebw parallelebw e rematore non pesante ma come accompagnamento allo stacco.spero di esserti stato utile ciao alla prossima

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da supermax Visualizza Messaggio
    Ciao Emanuele anch'io come te ho fatto il ciclo russo ed ora testerò i nuovi massimali,ti posso dire x esperienza che i complementari che stai facendo sono troppo pesanti,sei ancora nella prima fase di accumulo se aggiungi stress il SNC cederà e non riuscirai a completare il ciclo.Io ti consiglio di fare trazioni supinebw parallelebw e rematore non pesante ma come accompagnamento allo stacco.spero di esserti stato utile ciao alla prossima
    Grazie per i suggerimenti.. io ora sto nella settimana del 6X6 e ho accusato un po giusto l'ultima della 6.. dato che ora volevo cambiare anche tipo di esercizi per la seconda parte mettero' in pratica i tuoi consigli.. cmq con questa scheda che sto facendo vedo di parecchio i miglioramenti e mi piace ;D

    Appena sai i tuoi massimali puoi farmi sapere i miglioramenti di quanto sono?.. grazie
    Ultima modifica di .EmAnUeLe!; 04-11-2008 alle 12:47 AM

  14. #14
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    Ciao emanuele questa sera ho fatto il mio nuovo massimale di squat 180kg il vecchio era 150kg appena testo gli altri ti faccio sapere.Ho una domanda da farti,perchè hai invertito l'ordine degli esercizi base?il ciclo prevedeva squat lunedì panca mercoledì stacco venerdì

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da supermax Visualizza Messaggio
    Ciao emanuele questa sera ho fatto il mio nuovo massimale di squat 180kg il vecchio era 150kg appena testo gli altri ti faccio sapere.Ho una domanda da farti,perchè hai invertito l'ordine degli esercizi base?il ciclo prevedeva squat lunedì panca mercoledì stacco venerdì
    Ammazza 30kg in piu!!.. complimenti..

    Per i giorni posso solo dirti che me ne sono accorto ora che l'ordine giusto era come dici te :| .. perche' l'ultimo file che ho letto riportava squat - stacco - panca.. cmq nn credo cambi tanto.
    Ma te hai fatto anche i 6X2X80 1'resp di panca nei giorni di squat e squat nei giorni di panca?
    Ultima modifica di .EmAnUeLe!; 04-11-2008 alle 11:10 AM

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