Tutto da capo, Massa e Forza

**IdraulicoGel** · 14-10-2008, 02:02 AM

Ragazzi sono stato qui da voi un pò di tempo fa, ero arrivato a cominciare a capire qualcosa ed il mio sogno nel cassetto era diventato dopo aver letto un pò di cose di fare il powerlifter, c'è stato nemintek che più di tutti mi ha aiutato ed eravamo arrivati ad una scheda decente, l'ho provata un pò di tempo ma è stato troppo poco per avere decento risultati, poi è arrivata l'estate e sono dovuto andare a lavorare ed addio palestra, poi come se non bastasse 1 mese fa sono stato male e tutt'oggi lo sono ancora ma sono in via di guarigione si spera, morale della favola ho perso tantissimo peso, sono passato da 77 chili a 70 (sono alto 1 e 90) stando fermo ho perso davvero troppo alle gambe, quindi adesso stavo pensando a questo e spero che con il vostro aiuto e i vostri suggerimenti di arrivarci, il mio peso ideale che mi piacerebbe avere su cui fortificarmi sono gli 80 chili, quindi stavo pensando di fare massa per arrivare sugli 80-85 chili e da li poi ricominciare a costruire la forza, devo lavorare soprattutto alle gambe che si stanno davvero sproporzionando (in negativo), l'età come già detta in passato è di 20 anni, cmq passiamo ai fatti la mia scheda passata era questa:

Split A1
Panca (pesante) 5x5 rest 2'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press (lento avati in piedi) 5x5 rest 2'.30
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Croci(ai cavi) 2x10-12 rest 40''

Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Split A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2'.30
Panca (leggera) 5x5 rest 2'.30
Parallele 5x5 rest 2'
Trazioni supine (o lat machine) 4x6-8 rest 1'-1.30
Pulley 3x10-12 rest 40''

Split B2
Stacco (pesante) 6x3 rest 2'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Polpacci 3x15 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Che poi trasformai in 5x4 - 4x3 - 3x2

Siccome mi sono trovato molto bene, nel momento in cui modifico le serie le ripetizioni ed i recuperi può diventare una buona scheda di massa? Sesi mi sapete consigliare come? grazie per tutti colore che mi aiuteranno

**IdraulicoGel** · 14-10-2008, 04:44 AM

Non riesco a dormire ed ecco la mia fantasia cosa ha prodotto, non flammatemi troppo, cmq io ci provo sbagliando si impara

Split A1 (lunedì) PETTO - BICIPITI
Panca 8-6-4 rest 1'.30
Spinte manubri inclinata 3x8 rest 1'-1'.30
Curl (bicipiti) come si chiamano i vari esercizi? ???
Croci 2x12 rest 40'' le croci in piedi mi escono male,consigli? alternative?
Abs

Split B1 (martedì) GAMBE - SPALLE
Stacchi ???
Hack Squat o Pressa 12-10-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x8 rest 1'
Military Press (lento avanti seduto) 3x6 rest 1' ho scritto military press ma come si chiama?

(ExtraRotatori 3x10 Rest 1')

Split A2 (giovedì) DORSO - TRICIPITI
Trazioni supine (o lat machine) 8-6-4 rest 1'-1.30
Rematore (pesante) 8-6-4 rest 1,30
Parallele 8-6-4 rest 1,30'
Pulley 3x10-12 rest 40''
Abs

Split B2 (venerdì) GAMBE - POLPACCI
Squat ???
Hack Squat o Pressa 12-10-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x8 rest 1'
Culf in piedi 3x10 rest 1

(ExtraRotatori 3x10 Rest 1')

**Col.Kilgore** · 14-10-2008, 10:38 AM

potrebbe andare, anche se sostituirei i piramidali classici con quelli inversi e probabilmente dovresti aumentare un pò il volume..
però fossi in te io ripartirei con la prima scheda per un periodo (è un bel programma), visto che ti eri trovato bene e sei stato fermo un pò, al massimo alzando un pò le rip nei complementari e mantenendo il 5x5 nei fondamentali...

**IdraulicoGel** · 14-10-2008, 11:49 AM

Originariamente Scritto da Col.Kilgore

potrebbe andare, anche se sostituirei i piramidali classici con quelli inversi e probabilmente dovresti aumentare un pò il volume..
però fossi in te io ripartirei con la prima scheda per un periodo (è un bel programma), visto che ti eri trovato bene e sei stato fermo un pò, al massimo alzando un pò le rip nei complementari e mantenendo il 5x5 nei fondamentali...

bè allora vuol dire che non sono completamente ignorante, il volume l'ho fatto uguale a quello di 3 sedute classiche solo che l'ho spalmato in 4, a rigor di logica dovrebbe essere più produttivo o no? è si lo so però io vorrei passare a massa bruta, sono troppo magro cioè la forza per cominciare a fare la massa mi è rimasta, ma mi devo sbrigare, quindi vorrei passare a d un programma puramente di massa almeno finquando non arrivo all'obbiettivo 80KG

**Col.Kilgore** · 14-10-2008, 12:12 PM

per me questo ibrido non è male per la massa, considera che la massa la metti anche e soprattutto con un'alimentazione adeguata..

**IdraulicoGel** · 14-10-2008, 01:31 PM

l'ibrido ti riferisci a quella della forza con il cambiamento di serie e ripetizioni o a quella mia ritoccata? cmq la dieta deve tenere tutte le sostanze essenziali per la crescita e deve essere ipercalorica giusta?

**Col.Kilgore** · 14-10-2008, 02:38 PM

ibrido: mi riferivo alla prima che hai postato, quella che hai seguito per un pò..
alimentazione: sì dev'essere ipercalorica e ben bilanciata, magari fatti un giro nella sez. alimentazione, lì troverai esempi e informazioni su come strutturare una dieta per massa.

**IdraulicoGel** · 14-10-2008, 07:22 PM

quindi dice che la seconda è troppo fanstasiosa, lol lo immaginavo, ho notato che cmq alla prima scheda mancano i biciti dove li potrei inserire? e cmq perchè non si fa avanti nessuno?

**IdraulicoGel** · 15-10-2008, 10:22 PM

**IdraulicoGel** · 18-10-2008, 09:21 PM

Dopo aver letto il capolavoro di menphisdemon

sono arrivato a questo

Split A1 (lunedì) PETTO - BICIPITI
Panca 4-6-8-10 rest 1'.30
Spinte manubri inclinata 4-6-8-10 rest 1'
Curl col bilanciere in piedi 4-6-8-10 rest 1'
Croci 3x20 rest 30''
Abs

Split B1 (martedì) GAMBE - SPALLE
Stacchi ???
Hack Squat o Pressa 6-8-10-12 rest 1'
Leg Curl 3x8 rest 1'
Lento avanti seduto 4-6-8-10 rest 1'
(ExtraRotatori 3x10 Rest 1')

Split A2 (giovedì) DORSO - TRICIPITI
Trazioni supine (o lat machine) 4-6-8-10 rest 1'
Rematore (pesante) 4-6-8 rest 1,30
Parallele 4-6-8 rest 1,30'
Pulley 3x20 rest 30''
Abs

Split B2 (venerdì) GAMBE - POLPACCI
Squat 4-6-8-10 1.30'
Hack Squat o Pressa 6-8-10-12 rest 1'
Leg Curl 3x8 rest 1'
Culf in piedi 3x20 rest 1
(ExtraRotatori 3x10 Rest 1')

Lo squot credo che vada bene così ma per gli stacchi non so minimamente come impostarli grazie per chi mi aiuterà

**IdraulicoGel** · 18-10-2008, 09:31 PM

Originariamente Scritto da Col.Kilgore

potrebbe andare, anche se sostituirei i piramidali classici con quelli inversi e probabilmente dovresti aumentare un pò il volume..
però fossi in te io ripartirei con la prima scheda per un periodo (è un bel programma), visto che ti eri trovato bene e sei stato fermo un pò, al massimo alzando un pò le rip nei complementari e mantenendo il 5x5 nei fondamentali...

scusa ma mi è sorta una curiosità perchè conviene fare 4-6-8-10 invece di 10-8-6-4 ?

**mattia.88** · 18-10-2008, 10:23 PM

Originariamente Scritto da IdraulicoGel

scusa ma mi è sorta una curiosità perchè conviene fare 4-6-8-10 invece di 10-8-6-4 ?

vorrei saperlo pure io.... qua sono tutti patiti del piramidale inverso

al diavolo tutti io mi faccio quello classico

cmq stai tranquillo anche io ho perso moltissimo ed ero demoralizzato ma tempo 2 mesi e sono come prima

**Mancino** · 19-10-2008, 11:12 AM

Originariamente Scritto da IdraulicoGel

scusa ma mi è sorta una curiosità perchè conviene fare 4-6-8-10 invece di 10-8-6-4 ?

Cerca "piramidale classicovsquello inverso"" ti farai un idea

La skeda gli ho dato un okkiata veloce,l 4 6 8 10 piace anke me,pero nn tenere tt uguale
kesso
fondamentaali 4 6 6 8
complementare 10 8 6(oppure serie fisse)
anke nel secondo

Era solo un esempio,ma per dirti di variare un po,pero nei fondamentali lascia quello inverso

**IdraulicoGel** · 19-10-2008, 02:56 PM

Originariamente Scritto da Mancino

Cerca "piramidale classicovsquello inverso"" ti farai un idea

La skeda gli ho dato un okkiata veloce,l 4 6 8 10 piace anke me,pero nn tenere tt uguale
kesso
fondamentaali 4 6 6 8
complementare 10 8 6(oppure serie fisse)
anke nel secondo

Era solo un esempio,ma per dirti di variare un po,pero nei fondamentali lascia quello inverso

ok grazie ora leggo subito, si si lo so che devo cambiare lo stimolo infatti ora sistemo, e risposto

**IdraulicoGel** · 21-10-2008, 01:12 PM

Split A1 (lunedì) PETTO - BICIPITI
Panca 4-6-8-10 rest 1'.30
Spinte manubri inclinata 10-8-6-4 rest 1'
Curl col bilanciere in piedi 10-8-6-4 rest 1'
Croci 3x20 rest 30''
Abs

Split B1 (martedì) GAMBE - SPALLE
Stacchi 4-6-8-10 rec 1' 30"
Hack Squat o Pressa 10-8-6-4 rest 1'
Leg Curl 3x8 rest 1'
Lento avanti seduto 10-8-6-4 rest 1'
(ExtraRotatori 3x10 Rest 1')

Split A2 (giovedì) DORSO - TRICIPITI
Trazioni supine (o lat machine) 4-6-8-10 rest 1'
Parallele 10-8-6-4 rest 1,30 rest 1,30'
Rematore 10-8-6-4 rest 1,30
Pulley 3x20 rest 30''
Abs

Split B2 (venerdì) GAMBE - POLPACCI
Squat 4-6-8-10 1'.30"
Hack Squat o Pressa 10-8-6-4 rest 1'
Leg Curl 3x8 rest 1'
Culf in piedi 3x20 rest 1
(ExtraRotatori 3x10 Rest 1')

Cosa ne pensate? io ho dei forti dubbi solo sugli stacchi, sapete dirmi come li devo fare?