Originariamente Scritto da
danito84
Ciao, vorrei un parere su questa scheda. Mi interessa poichè la potrei fare senza problemi in casa, con gli attrezzi che posseggo.
Da premettere che non sono un body builder e non ho nemmeno il fisico da bb, anzi ho bisogno di tonificare un bel pò e voglio tenermi solo in forma....senza pretese:
Giorni di allenamento: 4
1 Giorno (PETTORALI - BICIPITI)
Pettorali Pettorali su Panca Piana * 3x10-8-6
Pettorali Croci con Manubri su panca a 30° 3x10-8-6
Pettorali Distensioni con Manubri su panca a 30° 3x10-8-6
Bicipiti Curl on Manubri Alternati * 4x12-10-8-6
Bicipiti Curl on Bilanciere 4x10-8-6-4
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15
2 Giorno (QUADRICIPITI - FEMORALI -ADDOMINALI)
Numero Esercizio Muscoli Interessati Descrizione Numero Serie
Quadricipiti Squat Libero con Bilanciere * 5x12-10-8-6-4
Quadricipiti Hack Squat 3x10-8-6
Quadricipiti Leg Press 3x12-10-8
Femorali Leg Curl 4x12-10-8-6
Femorali Mezzi Stacchi a Gambe Tese 3x15-12-10
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15
3 Giorno (LOMBARI - SCHIENA - POLPACCI)
Numero Esercizio Muscoli Interessati Descrizione Numero Serie
Lombari Iperestensioni Lombari 3x15
Schiena Trazioni avanti alla Lat Machine * 3x10-8-6
Schiena Rematore con Manubri 3x10-8-6
Schiena Trazioni alla Lat Machine dietro la Nuca 3x10-8-6
Schiena Puley Basso 3x10-8-6
Polpacci Calf in Piedi con Manubrio 4x15-12-12-10
Polpacci Calf da Seduto 4x15-12-12-10
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15
4 Giorno (DELTOIDI - TRICIPITI - ADDOMINALI)
Numero Esercizio Muscoli Interessati Descrizione Numero Serie
Deltoidi Distensioni con Manubri * 3x10-8-6
Deltoidi Alzate Laterali 3x10-8-6
Deltoidi Alzate a 90° 3x10
Tricipiti Spinte in Basso ai Cavi * 4x12-10-8-6
Tricipiti Distensioni a Presa Stretta 4x12-10-8-6
Addominali Crunch Inverso 4x12-15
Addominali Sit-Up 4x12-15
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