un altro meso all'insegna del 5x5

[abacus]

Ciao a tutti

ho ricominciato un meso all'insegna di un ibrido 5x5, con 3 sedute settimanali (invece di 4, come avevo fatto finora)

l'impostazione del programma è di matrice "somojana"

lo posto qui per gli ultimi dubbi e per non sporcare troppo il thread aperto da un altro utente in questa stessa sezione

A

squat 5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30''
panca 5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30''
rematore 5x5 +1x8/ 4x4 +2x8 rest 2'30''
addome 5x15 con sovraccarico

B
stacco 3x3 + 3x1 rest 2'30'' (con carichi a salire)
lento 4x6 rest 2'30''
trazioni 4x4 rest 2'30''(2 serie prone e due supine)
curl bilanciere 4x8 rest 2'
calf 4x15/20 rest 1'

C1
Squat 6x8 rest 1'30''
Panca 6x8 rest 1'30''
Trazioni 4x5/6 supine medie rest 1'30''
dip 4x6/8 rest 1'30''
addome 5x15 con sovraccarico

C2
stacco 5x5 rest 1'30'' qui ho un pò di dubbi circa il 5x5 nello stacco
lento 4x10 rest 1'30''
rematore bilanciere 4x8 rest 1'30''
curl bilanciere 4x12 rest 1' (pump)
addome 5x15 con sovraccarico


Ovviamente una settimana faccio A-B-C1 e l'altra A-B-C2


Tutte le critiche e i suggerimenti sono ben accetti

[°°sOmOja°°]

ciao
nel programma B secondo me sarebbe + sensato 3x1 + 3x3 (al posto di 3x3 + 3x1)

allegerirei la scheda C1 e C2
squat 4x8 invece di 6x8, idem per la panca (potresti lavorare a reps ancora + alte volendo) etc.

insomma se decidi di tirare nella panca il lunedi eviterei di ripetere anche il venerdi (considerato che fai 3fullbody) rischi di fare il botto MOOOLTO presto.. ma proprio presto
ed il bello è che se lavori in multifrequenza per un pò di tempo nn ti rendi nemmeno conto di essere affaticato e di esagerare.

un'alternativa sarebbe quella di scegliere solo 1 tra C1 e C2 in modo da dare priorità a certi schemi motori, probabilmente ne beneficieresti nel breve-medio termine
(probabilmente squat + panca + trazioni potrebbe essere una buona idea)

[mattia.88]

mi sembra algebra

[Alex78]

Ciao,ma questa progressione ''5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30'' la cambi ogni mesociclo o ogni settimana e poi rinizi?

[abacus]

ciao
nel programma B secondo me sarebbe + sensato 3x1 + 3x3 (al posto di 3x3 + 3x1) lo consigli con pesi a salire?

allegerirei la scheda C1 e C2
squat 4x8 invece di 6x8, idem per la panca (potresti lavorare a reps ancora + alte volendo) etc. ok, vada per i 4x8

insomma se decidi di tirare nella panca il lunedi eviterei di ripetere anche il venerdi (considerato che fai 3fullbody) rischi di fare il botto MOOOLTO presto.. ma proprio presto
ed il bello è che se lavori in multifrequenza per un pò di tempo nn ti rendi nemmeno conto di essere affaticato e di esagerare.

un'alternativa sarebbe quella di scegliere solo 1 tra C1 e C2 in modo da dare priorità a certi schemi motori, probabilmente ne beneficieresti nel breve-medio termine
(probabilmente squat + panca + trazioni potrebbe essere una buona idea)a questo punto posso eliminare l'alternativa C2...e fare sempre A-B-C1

grazie per l'intervento
mi potresti rispondere anche alla domanda sui carichi negli stacchi?

comunque credo che farò A-B-C1, come hai consigliato...

[abacus]

Ciao,ma questa progressione ''5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30'' la cambi ogni mesociclo o ogni settimana e poi rinizi?

la cambio ogni settimana...e poi rinizio

somoja in un'altra discussione aveva (all'incirca) suggerito in panca e squat un :

5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 / 2x2 +4x8/ max

solo che preferisco non scendere sotto le 3 ripetizioni in quei 2 esercizi...

[°°sOmOja°°]

si può fare anceh 5x5 nello stacco.

[abacus]

intendi un 5x5 di stacco nella seduta B?

[abacus]

si può fare anceh 5x5 nello stacco.

sicuro che sarebbe opportuno fare un 5x5 di stacco, nella mia routine?
o forse intendevi consigliare un pin pull a basse reps(coem ha detto a fabio) e poi un 5x5 di stacco?

[°°sOmOja°°]

io ho solo detto che secondo me 5x5 sullo stacco è fattibilissimo, irene e lino (che si allenano con me) lo fanno praticamente ogni settimana ed io stesso lo faccio spesso.
naturalmente le % di carico che riesci ad utilizzare variano con l'anzianità d'allenamento

[abacus]

capito
a me però piace di più il 3x1 + 3x3...anche perchè i carichi che uso sono bassi, e nel 5x5 lo sarebbero ancora di più...

faccio prima di tutto 10' di riscaldamento...poi le 3 singole con carico a salire...ed infine le 3 triple

Un esempio con i miei carichi:

3x1 @ 90-95-100kg

3x3@85kg

che ne dici?

[°°sOmOja°°]

se pò fa
cmq il centro del problema sta nel migliorare la tecnica, nn ci sono scorciatoie.. senza una buona base nello schema motorio i pesi restano arenati.

[abacus]

sto cercando di impegnarmi al massimo per milgiorare la tecnica