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Discussione: FST-7 :chi conosce questo tipo d'allenamento?

  1. #1
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    Predefinito FST-7 :chi conosce questo tipo d'allenamento?

    Ciao, come promesso vi riporto questo tipo d'allenamento che non è nulla di nuovo ma si potrebbero prendere degli spunti e pure provare.
    Io ho sempre usato un ibrido in cui facevo un fondamentale tipo squat a basse ripetizioni
    8-6-4-4
    Poi un simil fondamentale come la pressa a medie ripetizioni
    10-8-8-6
    per finire con un monoarticolare tipo leg ex con medie alte rep per pompaggio
    15-12-12-10
    Questo metodo lo si può utilizzare su ogni gruppo muscolare.

    Ora veniamo al FST-7

  2. #2
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    l'unica procedura è quella di fare 7 serie finali dell'ultimo esercizio,che deve essere necessariamente un monoarticolare.
    una routine tipica comprende in media 3 esercizi, 2 in 3x8,12 mentre l'ultimo in 7x15,8 ripetizioni.
    lo stanno usando heat e willmore-rambod sostiene che il pompaggio crei una pressione interna al muscolo che gradualmente pesa sulla fascia,ottenendone un progressivo allungamento, in modo da far spazio al musclo extra...sostiene inoltre che il volume ottenuto in questo modo sia duraturo, xchè una volta allargata la fascia nn tende a restringersi di nuovo.

    Phil HEat l'ha iniziato ad usare nella preparazione dell'Ironman, lui mi ha detto che questo sistema lo sta aiutando nel migliorare i suoi punti nevralgici vedi petto alto-spessore e schiena.
    Senza ripetermi, con tutto il grande rispetto per un grande top coach come Hany Rambod, non mi sembra nulla di trascendentale e complicato, esercizi multiarticolari, rep range 8/12, alto volume che si impenna ulteriormente nelle 7 serie finali che in una delle varianti che sta elaborando diventano 14!!!
    Nutrizione:
    Ruolo importante del pasto pre-wo a base di proteine solide e carbs a lento rilascio.

    Durante il workout tantissima acqua e appena dopo (entro 15 minuti dalla fine se non appena finito) bevanda a base di isolate con carbs a rapida assimilazione come destrosio, waxy o maltodex (lui sta valuntando le diverse tre fonti)
    Dopo un'ora il pasto solido simile al prewo senza grassi.
    Mah....fin qui le linee consigliate....non hanno nessuna new particolare, certo parla dell'importanza del sodio...idratazione.....dei carboidrati ai fini energetici e pumping.....

    Magari aspettiamo i suoi risultati su una vasca scala di personaggi.....un mostro genetico tipo The Gift mi fa poco testo......

    Ci son altri suoi atleti che stan provando la versione low volume (+ o - perchè quelle 7 serie....non son poche) dove si esegue 1 all out set o max 2 x esercizio......prima delle 7 serie con 30"-45" rec a cui ne seguiranno altre eventuali 7 singole o in superset!!!
    = 7 SUPERSETS!
    I risultati ce li mostrerà nei prox mesi......

    Es. descritto da lui:
    Distensioni su panca inclinata bilanc. 1x8/12
    Distensioni piane con manubri 1x8/12
    Croci panca incl 1x8/12
    Crossovers 7x10/12
    Pec Dec 7x10/12 singole anch'esse o in ss
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  3. #3
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    gli esercizi "esempio" che lui ha consigliato per i 7 sets:
    Schiena ampiezza: pullovers machine o pulldown a braccia tese
    Schiena spessore: rematore a macchine con supporto al petto
    Pettorali: croci a macchine o cross over
    Spalle: Alzate laterali alla macchina
    Quads: leg extensions, pressa
    Femorali: leg curl seduto o sdraiato
    Bicipiti: Curl in piedi con EZ bar, curl alla macchina o cable "front double biceps"
    Tricipiti: Spinte in basso con la fune o french press (x avanzati)
    Polpacci: calf in piedi o seduto o alla pressa

    Cmq priorità su esercizi alle macchine che abbiano un piano di movimento prefissato e favoriscano l'isolamento, preferibilmente che siano con una regolazione "pacco pesi" veloce e semplice
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  4. #4
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    Diversamente dallo stretching "fasciale" promosso da Parrillo in primis e successivamente da Dante Trudel e un'altra serie di guru, Hany Rambod sostiene che sia più efficace creare una allungamento dall'interno grazie al pompaggio di sangue, che se favorito da corretta alimentazione ed integrazione, dovrebbe farsì (io parlo sempre sulla carta ok?e dai vari reports) che avvenga quell'allungamento forzato delle fascia che avvolge i muscoli, creando più spazio.....un po' (anzi lo stesso) principio del tanto in voga (ahimè) synthol......
    poi senza lasciare in secondo piano l'effetto che dovrebbe avere uno stretch così "profondo" sulle fibre a livello di proliferazione delle cellule satellite....e su questo mi sto documentando, perchè ho visto diversi guru americani inserire queste tecniche nelle loro diverse forme.....

    Ergo, in linea TEORICA (+ o - controversa):

    - allungamento della fascia, si crea più spazio,
    - proliferazione delle cellule satellite,
    - iperemia superiore dopo lo stretching fasciale (che ha in qke modo "infartuato il muscolo) o sia dopo le fatidiche 7 serie

    ESEMPIO SCHIENA
    stacco da terra 4 x 6\8
    rematore 4 x 8\10
    lat mach presa inversa (con la presa più larga delle spalle di chiara ispirazione sarcev , notevole la conduzione neuromuscolare) 3 x 8\12
    pulley 7 serie da 8 - 15 reps
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  5. #5
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    ALIMENTAZIONE ABBINATA AL FST-7

    I consigli dati da Hany Rambod sono semplici linee guida per favorire il max pompaggio.
    Il pasto pre-wo dovrebbe essere circa min un'oretta e mezzo prima, a base di proteine a facile digeribilità (es. isolate/whey) alle quali aggiungere carbs a lento rilascio preferibilmente. In fase di crescita, per muscoli da svegliare, dice di fare una sorta di pasto shitload (ricco di sodio, grassi e carbs)........hey salturariamente però.

    DURANTE il wo: tanti liquidi, in offseason bevanda a base di carbs+eventuale bevanda termogenica da alternare. La concentrazione di carbs non deve essere elevata, ma solo un sostegno all'allenamento e secondariamente da tamponcino al cortisolo. Bene il vitargo o il waxy per il non arrecare disturbi GI tipo nausea o gonfiore.
    In pre-contest/dimagrimento ovviamente niente bevanda a base di carbs!
    e nemmeno junk alla sera prima!

    DOPO: suggerisce bevanda a base di carbs, qui lui sta valutando sia il vitargo/waxy che gli altri tipi come destrosio e maltodestrine ai quali seguiranno ISOLATE di buona qualità (-lattosio possibile!)

    DOPO 1 ORA o anche più, in base allo shake precedente, PASTO SOLIDO a base di proteine magre (tipo albumi, pollo o manzo magro) e carbs a basso ig (lui parla di yams/patate dolci che noi non abbiamo) ma OK anche riso integrale o patata bianca che abbinandosi alla carne, un pochino varia il suo ig.

    L'apporto idrico dal mattino all'orario dell'allenamento deve essere almeno di 2lt totali che deve essere assolutamente maggiore nel periodo estivo. La disidratazione è la peggior nemica del pumping (ricordiamo quanto l'acqua semplicemente sia costituente prevalente del sangue) e salvo problematiche ipertensivo-correlate, il sodio deve essere abbondante nei pasti precedenti, per l'aiuto pressorio e di formazione del glicogeno così come lo stesso assorbimento dei carbs.
    p.s. ricordate ragazzi che io e dorian abbiamo parlato di queste tematiche.....

    A titolo personale, magari ve ne importerà poco, ma stasera iniziando gli "esperimenti" sul campo ho allenato i pettorali così:
    Distensioni alla panca inclinata (dopo risc,) 1x10 1x6 all out set
    Distensioni hammer incline 1x10 1x8 all out set
    Croci piane con manubri 1x10 all out set
    Cross over ai cavi 7x8/12 (30" rec)
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  6. #6
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    grazie della spiegazione oggi non riesco a seguirlo domani lo leggo e lo commento.
    rep+ per aver condiviso con noi

  7. #7
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    grazie, è un piacere, è molto scorrevole e per niente complicato.
    Davvero bello leggilo e dimmi la tua opinione.
    Ciao!
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  8. #8
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    Guarda, io ad esempio allenavo le gambe in maniera simile a come hai descritto te:
    Squat tipo piramidale a basse rip. da 8 a 4
    Press a 8-10 rip
    Leg extension a 15-20 e con una singola gamba.
    Ma ciò non significa fare FST-7, ma come dici te apportare dei cambiamenti personali. Una volta che ci si conosce, basta applicare tutte quelle piccole correzioni e cambiamenti che fanno al caso nostro.
    Devo dire che questo allenamento ha davvero funzionato per la gambe e quando voglio "spaccarle" ancora credo sia il miglior metodo per me.

    Ma venendo a questa "nuova" metodologia d'allenamento... Mi pare che il tizio abbia scoperto l'acqua calda e che sia solo un metodo per parlare, parlare, parlare, e elogiare mostri dalla struttura genetica impressionante che fanno largo uso di...
    Non è per criticare, loro fanno professionismo, ma leggere sempre lo stesso discorso da bbuilder differenti, non fa che aumentare il senso di portata per i fondelli generale. Sempre la stessa pappa, riproposta in più salse.(mi riferisco ai loro articoli, e non il tuo).

    In ogni caso ho letto con molto piacere ciò che hai scritto e ti ringrazio per avermi spiegato che era sto benedetto FST-7

  9. #9
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    ciao Jame, sono d'accordo che è un sistema che su Heath ha funzionato ma sappiamo che stiamo parlando di un big mondiale del BB e non penso sia cresciuto per tale metodo d'allenamento esclusivamente.
    Possiamo dire che l'autore di questo allenamento che segue lo stesso heth ha avuto la sua bella pubblicità-

    Aldilà di ciò io ho provato le 7 serie finale di alzate laterali unilaterali e devo ammettere che avevo un pump ai deltoidi pazzesco!
    Idem per le gambe
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  10. #10
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    Ciao luke,l ho letto di fretta ma mi sembra interessante
    Potresti fare un esempio,chesso un wo tipo,per le gambe??(cn tanto di rest..)grazie

    Poi avrei un altra domanda,lo stai seguendo tuttora o l hai gia finito??
    Perkè sarebbe stato interessante seguire un eventuale tuo diario

  11. #11
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    ciao, l'esempio per le gambe l'ho riportato..
    Lui quando utilizza il fst-7 non rimane molto sugli sercizi fondamentali, Heath dice che il sistema fst-7 puoi utilizzarlo per una sessione a settimana e quella dopo fai l'allenamento classico, oppure per un periodo lo utilizzi e poi torni ad utilizzare i fondamentali.
    Quando fai gambe potresti farti:
    Leg ext 3-4x8-15
    Squat 4x8-12
    Hack squat o Leg press 3x8-15
    Leg ext o Leg press 7x8-15

    questo è solo per i quadricipiti, calcoa che devi farti poi i leg curl.

    Io ho la possibilità di allenarmi al mattino i quadricipiti e al pomeriggio polpacci/femorali
    Però farla in un' unica seduta è pesante...
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  12. #12
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    dimenticavo, io mi alleno con un ibrido e mi trovo a meraviglia, il FST-7 l'ho inserito per le spalle e credimi che ho migliorato tantissimo in ampiezza nel giro di 2 mesi...
    Una cosa pazzesca perchè io nelle spalle avevo il mio muscolo carente, ora addirittura mi coprono le braccia perchè sono troppo grosse rispetto alle braccia!!
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  13. #13
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    Cavolo Cmq se ho capito bene te facevi una volta una seduta normale e l altra qsto vero?
    In caso si potrebbe usare solo qst per 2o3 week per dare una bella scossa o no?

  14. #14
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    Ciao, diciamo un pò di più di 2-3 settimane, potresti farti un paio di mesi, oppure iniziare da alcuni gruppi muscolari carenti.
    E' importante però sapere che all'inizio si fa fatica a trovare un carico che ti permette di completare le 7 serie con lo stesso carico e 30-45' di recupero..
    Fatalmente il carico dovrai ridurlo, oppure nei muscoli piccoli fai 4-5 serie di pump finale e grossi ne fai 7.
    L'importante è allungare bene il muscolo come se fosse uno strech, massimo allungamento e in sicurezza per cui si consigliano le macchine.
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  15. #15
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    ciao luke, in pratica questo fst-7 si inserirebbe alla fine di un normale w.o, per dare più pump a un determinato gruppo muscolare?
    Che so...se normalmente io faccio:



    panca piana=4/6/8/10
    panca inclinata=3x8
    croci piana=3x10
    tirate al petto(presa larga)
    lento avanti=3x6 rest
    skull press=4x8



    Se ad esempio vorrei migliorare i pettorali e darli più pump alla fine inserisco un 7x8/15 di un esercizio tipo la pectoral machine o simili (che non ho allenandomi a casa), visto che hai detto che è consigliabile usare le macchine?



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