Pianificazione 2° mesociclo di forza
Salve.Sono un ragazzo di 19 anni mi alleno da 4, diciamo però che i primi due anni ho combinato ben poco mi sono serviti più che altro ad prrendere la tecnica corretta degli esercizi. Sono alto 1,80 e il mio peso si aggira attorno agli 80, forse qualcosa in più. Ho quasi ultimato un programma di forza consigliatomi lo scorso anno da somoja. solo quest'anno sono riuscito a portarlo a termine in maniera efficace dato che ho a disposizione un rack nella mia palestra da pochi mesi.
sessione A) - PANCA + COMPLEMNTARI
panca piana bilancere 1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
Rematore bilancere 5x5
parallele 5x5
curl bilancere 5x8
sesione B) - SQUAT\STACCO + COMPLEMENTARI
Squat 1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
Stacco 5x3
pressa 2x8
crunch inclinato cavi 4x12
sessione C) PANCA [MASSA] + complementari
Panca 6x6
Trazioni supine ampiezza spalle 6x6
lento dietro bilancere 4x6
french press bilanc 4x8
sessione D) SQUAT\STACCO + complementari
stacco 1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
Squat 5x3
flessioni gambe inclinato con peso 4x12
standing calf machine 6x6
La scheda è quaesta. I massimali non li ho ancora testati, ma all'incirca si aggirano attorno ai 108/110 kg di panca piana, 120/122 di stacco da terra e 130/132 di squat (rigorosamente attg). Avevo intenzione di proseguire nella forza fino a fine novembre/inizio dicembre almeno, prima di passare alla massa ma l'idea di ripetere lo stesso allenamento che, considerando le 2 settimane d ambientamento a carichi ridotti più quelle previste (mi manca 1 sett e mezzo al termine), non mi stimola per niente. Quindi invoco umilmente l'aiuto dello stesso Somoja o altri guru del ferro per pianificare il mio seocndo mesociclo di forza, grazie anticipatamente. Ciao
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