1Seduta Lunedì
PETTORALI
ESERCIZI rec 2 minuti movimento C.A.T.
Distensioni al multy a 30° 12-10-8-6-4
Croci a 45° 4x8
Distensioni orizzontali 4x8
Croci orizzontali 4x8
POLPACCI rec 2 minuti movimento C.A.T.
Donkey Calf 4x15
Calf seduto 3 x25/20 isotensivo
2 Seduta Martedì
DORSALI rec 2 minuti movimento C.A.T.
Lat dietro la nuca 12-10-8-6-4
Rematore bilanciere 4x8
Lat impugnatura inversa 4x8
Pullover con manubrio 4x8
FEMORALI rec 2 minuti movimento C.A.T.
Stacchi a gambe flesse 12-10-8-6-4
Leg curl 4x8
3Seduta Giovedì
DELTOIDI rec 2 minuti movimento C.A.T.
Shoulder Press 12-10-8-6-4
Alzate laterali fianchi 4x8
Alzate laterali 90° 4x8
TRAPEZIO
Tirate al mento 4 8 2 C.A.T
BICIPITI rec 2 minuti
Curl in piedi con man 3x10
Hammer curl 3x10
ADDOMINALI rec 1 minuti
Crunch inversi/Sit up 4x15
4 Seduta Venerdì
QUADRICIPITI rec 2 minuti movimento C.A.T.
Squat 12-10-8-6-4
Leg press a 45° 4x8
TRICIPITI rec 2 minuti
Push down 3x10
French press3x10
LOMBALI
Iperestension 4 x10
Legend
C.A.T = Compensative,Acceleration,Training:
movimento concentrico – positvo a velocita esplosiva
movimento eccentrico – negativo frenato a piccoli scatti possibilmente lento
Isotensivo = stessa velocità di contrazione nel andata e nel ritorno 3 secondi x alzare il peso 3 secondi per abbasare il peso
per le foto
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=26938
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