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Discussione: Big legs & delts

  1. #1
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    Predefinito Big legs & delts

    sto valutando il da farsi per il prossimo meso...
    allora... io sono indietro un pò dappertutto...
    ma le gambe e le spalle lo sono ancora di più!!
    quindi stavo valutando se fare 3-6 week dove le alleno un pò di più del resto del corpo...
    cosa ne pensate??

    dite che al mio livello non ha senso e continuare a caricare come un un bue in un meso senza specializzazioni (si dice così?)???


    l'idea che mi era balenata era di fare un big arms di fifty però adattarlo a gambe e spalle...

    quindi verrebbe un 3 xweek...

    luned'/venerdì :gambe spalle
    mercoledì: petto dorso e volendo bicipiti e invece nada tricipiti


    1x5 in tutti gli esercizi (partendo con l' 8RM) e aumentando una reps di settimana in settimana
    durata:3-5 settimane


    GAMBE/SPALLE

    -squat rec 1'
    -squat + stacco rec 2'
    -squat+ stacco +affondi rec 2'
    -squat+stacco+affondi+ ???? (mi alleno a casa))

    -lento avanti manubri (col bilanciere mai da fastidio la spalla)
    -lento+ arnold press (che fa folklore )
    -lento+arnold press+alzate laterali
    -lento+arnold press+alzate lat+alzate posteriori (ma non le farei a braccio disteso ma flesso)


    PETTO/DORSO

    panca piana
    trazioni
    rematore con manubrio
    ????

    non so per ora è una bozza... mi potete dare una mano per completarlo???

    non so come allenarmi il mercoledì (petto/dorso) in termini di serie e reps e secondo voi è fattibile l'allenamento del lunedì/venerdì(gambe spalle)??


    non mi offendo se mi dite che è una totale ca.gata...
    Ultima modifica di SuperTizio; 05-10-2008 alle 03:01 PM

  2. #2
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    ciao super
    domanda: quanto sollevi in questi esercizi per gambe e spalle?

  3. #3
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    effettivamente potrebbe essere un problema... forse nelle spalle arrivo a sollevare mezzo grammo nell'ultima serie...


    non saprei... nello squat dovrei avere un 5x5@80 kg ma con pause di 2'-3'
    nel lento col fatto che lo faccio con manubri non socirca manubri da 16 kg-18 -20kg non credo di più...

    dici che è meglio fare una cosa del genere quando ho raddoppiato i carichi???
    Ultima modifica di SuperTizio; 05-10-2008 alle 03:55 PM

  4. #4
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    sinceramente per le spalle non saprei... lento 16 kg a manubrio li faccio sicuro... forse 20 però ho spallato..

  5. #5
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    La domanda posta da Somoja è assolutamente pertinente e volutamente "provocatoria"
    Beh non è certo da biasimare
    Anche a me sembra un po' presto, sia come anzianità di allenamento e di carichi, avventurarsi in uno "scossone" del genere.
    Sei tu che devi decidere.
    Di sicuro un meso del genere, se deciderai di affrontarlo, puo' essere divertente, è chiaro che poi dovrai strutturare un ciclo di forza, cosi' anche il saggio Claudio sarà contento

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    La domanda posta da Somoja è assolutamente pertinente e volutamente "provocatoria"
    Beh non è certo da biasimare
    Anche a me sembra un po' presto, sia come anzianità di allenamento e di carichi, avventurarsi in uno "scossone" del genere.
    Sei tu che devi decidere.
    Di sicuro un meso del genere, se deciderai di affrontarlo, puo' essere divertente, è chiaro che poi dovrai strutturare un ciclo di forza, cosi' anche il saggio Claudio sarà contento
    Grazie dell'intervento Fifty!
    allora lo tengo in caldo per qualche meso... dove curerò un pò la forza...
    ma può andare come struttura???

  7. #7
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    Gli esercizi proposti non mi piacciono molto

  8. #8
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    Gli esercizi proposti non mi piacciono molto
    se vuoi correggerlo non mi offendo...

  9. #9
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    ahha.. fifty ha capito al volo!
    nn dico che sia indispensabile dedicare un meso alla "forza"
    ma quantomeno mi concentrerei molto di + sulle basi piuttosto che dissipare le mie energie in esercizi che potrebbero anche portare a dei risultati ma forse nn paragonabili a dei buoni multiarticolari
    tralaltro, visto che hai affermato di nn essere granchè nel resto del corpo, nn mi sentirei di tralasciare gli altri gruppi.. piuttosto orienterei la scelta degli esercizi in modo tale da stressare maggiormente quelli target

    esempio:
    lun: lowerbody + tirata orizzontale (in pratica quads + catena cinetica posteriore)
    - stacco: 5-3 reps a salire fino a 3x3 o 3x4 o 3x5 (ma se ti piacciono le doppie..)
    - squat: 5x5 (anche bill starr) + 2x8-10 (bene in accosciata)
    - eventualmente 1 complementare 2-3x10-15reps
    - rematore yates\pulley\rematore con manubrio

    mer: upperbody spinta+ tirata verticale
    panca piana\dips: 5x5 o 6x6 o 4x6 o 6x8-6-4-4-6-8 ..insomma ci siamo capiti (oppure panca 30°bil.)
    lento avanti bilancere\manubri: 4x6-8
    panca inclinata stretta: 2-3x10-15
    trazioni\lat machine: 6x6-8 (2 set prona larga, 2 supina stretta, 2 prona stretta) + 2x10-15
    eventualmente 2-3 set di alzate lat. o curl manubri

    ven: fullbody
    Stacco: 5x5 bill starr o squat 4x3
    Panca inclinata (45-60°) bilancere\manubri: 4x4-6
    1 es. a scelta per la schiena (se fai lo stacco meglio le trazioni)
    eventualmente curl o alzate lat.: 2-3 set

    mi organizzerei in modo tale da allenare la schiena 2xweek (occhio a nn creare squilibri tra spinta e tirata.. rischi infortuni, per questo motivo il corpo va allenato TUTTO e bene)

    è solo un'idea, te lo propongo perchè essenzialmente a me questa roba piace e vedo ceh sia io che i miei compagni d'allenamento rispondiamo bene.. nn è detto sia il tuo caso.

    un'altra possibilità potrebbe essere:
    mercoledi:
    panca 45-60°: 4x4\5x5 (insomma pesante)
    declinata\dips\piana: 3-5x8-10
    lento avanti\tirate allo sterno: 3-4x10-12
    trazioni\lat machine: 6x6-8 (2 set prona larga, 2 supina stretta, 2 prona stretta) + 2x10-15
    eventualmente 2-3 set di alzate lat. o curl manubri

    e il venerdi panca inclinata

    .. se invece hai problemi a "sentire" la contrazione del deltoide il discorso può essere diverso
    ad ogni modo nn perderei l'occasione di migliorare la forza nei carichi "medi" (range 4-6 reps) .. che empiricamente porta ad un guadagno di massa in tutti o quasi.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 05-10-2008 alle 09:53 PM

  10. #10
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    grazie mille somoja per la super risposta e lo sbattimento di scriverla!!
    me la leggo per bene... ci ragiono e poi ti dico gli eventuali dubbi che ho...
    Ultima modifica di SuperTizio; 06-10-2008 alle 12:23 AM

  11. #11
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    ahha.. fifty ha capito al volo!
    nn dico che sia indispensabile dedicare un meso alla "forza"
    ma quantomeno mi concentrerei molto di + sulle basi piuttosto che dissipare le mie energie in esercizi che potrebbero anche portare a dei risultati ma forse nn paragonabili a dei buoni multiarticolari
    tralaltro, visto che hai affermato di nn essere granchè nel resto del corpo, nn mi sentirei di tralasciare gli altri gruppi.. piuttosto orienterei la scelta degli esercizi in modo tale da stressare maggiormente quelli target capito!

    esempio:
    lun: lowerbody + tirata orizzontale (in pratica quads + catena cinetica posteriore)
    - stacco: 5-3 reps a salire fino a 3x3 o 3x4 o 3x5 (ma se ti piacciono le doppie..)
    - squat: 5x5 (anche bill starr) + 2x8-10 (bene in accosciata)
    - eventualmente 1 complementare 2-3x10-15reps affondi??
    - rematore yates\pulley\rematore con manubrio

    mer: upperbody spinta+ tirata verticale
    panca piana\dips: 5x5 o 6x6 o 4x6 o 6x8-6-4-4-6-8 ..insomma ci siamo capiti (oppure panca 30°bil.)
    lento avanti bilancere\manubri: 4x6-8
    panca inclinata stretta: 2-3x10-15 manca una barretta o è davvero una presa stretta su inclinata?
    trazioni\lat machine: 6x6-8 (2 set prona larga, 2 supina stretta, 2 prona stretta) + 2x10-15
    eventualmente 2-3 set di alzate lat. o curl manubri

    ven: fullbody
    Stacco: 5x5 bill starr o squat 4x3
    Panca inclinata (45-60°) bilancere\manubri: 4x4-6
    1 es. a scelta per la schiena (se fai lo stacco meglio le trazioni)
    eventualmente curl o alzate lat.: 2-3 set

    mi organizzerei in modo tale da allenare la schiena 2xweek (occhio a nn creare squilibri tra spinta e tirata.. rischi infortuni, per questo motivo il corpo va allenato TUTTO e bene) capito!

    è solo un'idea, te lo propongo perchè essenzialmente a me questa roba piace e vedo ceh sia io che i miei compagni d'allenamento rispondiamo bene.. nn è detto sia il tuo caso.

    un'altra possibilità potrebbe essere:
    mercoledi:
    panca 45-60°: 4x4\5x5 (insomma pesante)
    declinata\dips\piana: 3-5x8-10
    lento avanti\tirate allo sterno: 3-4x10-12
    trazioni\lat machine: 6x6-8 (2 set prona larga, 2 supina stretta, 2 prona stretta) + 2x10-15
    eventualmente 2-3 set di alzate lat. o curl manubri

    e il venerdi panca inclinata

    .. se invece hai problemi a "sentire" la contrazione del deltoide il discorso può essere diverso
    ad ogni modo nn perderei l'occasione di migliorare la forza nei carichi "medi" (range 4-6 reps) .. che empiricamente porta ad un guadagno di massa in tutti o quasi. a me piace allenarmi tra le 5 e le 10, mi sembra di trovarmi bene

  12. #12
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    ciao:
    - vanno bene anche gli affondi (o un leg curl.. o un'hiperextension.. in base alle tue carenze e alle forze che ti sono rimaste)
    - inclinata stretta

  13. #13
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    - inclinata stretta
    curiosità:
    la presa stretta su inclinata che differenze ha rispetto alla solita???

  14. #14
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    aumenta il lavoro a carico di tricipiti e deltoidi

  15. #15
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    riesumo il thread visto a causa di un fastidio al ginocchio non ho potuto fare questo meso... che però vorrei iniziare da domani...
    dato che ho la voglia e il tempo per farlo però preferirei allenarmi 4 xweek... quelllo qui sotto è un tentativo di spalmare su 4 giorni la scehda suggeritami da somoja...




    lun: lowerbody + tirata orizzontale (in pratica quads + catena cinetica posteriore)
    - stacco: 5-3 reps a salire fino a 3x3 o 3x4 o 3x5 (ma se ti piacciono le doppie..)
    - squat: 5x5 (anche bill starr) + 2x8-10 (bene in accosciata)
    - eventualmente 1 complementare 2-3x10-15reps
    - rematore yates\pulley\rematore con manubrio

    mar: upperbody spinta+ tirata verticale
    panca piana\dips: 5x5 o 6x6 o 4x6 o 6x8-6-4-4-6-8 ..insomma ci siamo capiti (oppure panca 30°bil.)
    lento avanti bilancere\manubri: 4x6-8
    panca inclinata stretta: 2-3x10-15
    trazioni\lat machine: 6x6-8 (2 set prona larga, 2 supina stretta, 2 prona stretta) + 2x10-15
    eventualmente 2-3 set di alzate lat. o curl manubri

    giovedì: lowerbody
    Stacco: 5x5 bill starr o squat 4x3
    Glute ham Raise
    Affondi
    calf


    venerdì: upperbody
    Panca inclinata (45-60°) bilancere\manubri: 4x4-6
    1 es. a scelta per la schiena (remo manubrio /trazioni)
    alzate lat.: 2-3 set
    esercizio tricipiti
    curl



    probabilmente ho fatto uno pastrocchio... ditemi la vostra...

    dite che è meglio, allenandosi su 4 giorni, togliere dal primo giorno lower la tirata orizzontale??

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