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Discussione: fondamentali e pochi complementari x massa

  1. #1
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    Predefinito fondamentali e pochi complementari x massa

    salve vorrei iniziare tra un paio di settimane al max un mesociclo di 6-8 settimane con questa scheda, secondo voi cosa dovrei aggiustare?le mie indecisioni sono se aggiungere delel croci il giorno del petto e se aggiungere un rematore alla macchina il giorno del dorso

    1-addominali,bicipiti,deltoidi

    reverse crunch 4x12
    curl bilanciere in piedi 5x6-8
    curl al cavo unilat 2x12
    lento avanti bil 5x5-6
    ap lat manubri 3x8-10


    2-cosce-schiena
    squat 5x6-8
    stacchi 5x3-4
    trazioni alla sbarra 5x5-6


    3-addominali,petto,tricipiti
    crunch 4x10-12
    piana 4x6-8
    dip 2x12
    panca stretta 4x6-8
    dip su panchetta zavorrato 4xmin6

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da lele1927 Visualizza Messaggio
    salve vorrei iniziare tra un paio di settimane al max un mesociclo di 6-8 settimane con questa scheda, secondo voi cosa dovrei aggiustare?le mie indecisioni sono se aggiungere delel croci il giorno del petto e se aggiungere un rematore alla macchina il giorno del dorso

    1-addominali,bicipiti,deltoidi

    reverse crunch 4x12
    curl bilanciere in piedi 5x6-8
    curl al cavo unilat 2x12
    lento avanti bil 5x5-6
    ap lat manubri 3x8-10


    2-cosce-schiena
    squat 5x6-8
    stacchi 5x3-4
    trazioni alla sbarra 5x5-6


    3-addominali,petto,tricipiti
    crunch 4x10-12
    piana 4x6-8
    dip 2x12
    panca stretta 4x6-8
    dip su panchetta zavorrato 4xmin6

    Non ci siamo, gli addominali sono sconsigliati come primo esercizio, poi i bicipiti prima delle spalle non hanno senso, il volume è veramente troooppo ridotto per una scheda in monofrequenza, e potevi sistemare meglio lo stacco visto la leggerezza del primo e del secondo giorno. Mancano le pause e per la schiena fai veramente troppo poco. Non ci siamo ragazzo!

  3. #3
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    onestamente questa scheda nn mi sembra coerente con il titolo del thread
    mi aspettavo un programmino con
    panca - lento
    rematore - trazioni
    stacco - squat
    eventualmente in multifrequenza invece...

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    onestamente questa scheda nn mi sembra coerente con il titolo del thread
    mi aspettavo un programmino con
    panca - lento
    rematore - trazioni
    stacco - squat
    eventualmente in multifrequenza invece...
    Invece ha creato una scheda con poca roba e basta
    -Where Eagles Dare-

  5. #5
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    somoja la tua routine mi interessa...grazie dei consigli ci risentiamo non appena posso

  6. #6
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    onestamente questa scheda nn mi sembra coerente con il titolo del thread
    mi aspettavo un programmino con
    panca - lento
    rematore - trazioni
    stacco - squat
    eventualmente in multifrequenza invece...
    Più o meno quello che sto facendo adesso.. soltanto non cadete nell'errore opposto! ad esempio adesso tendo a non allenare l'addome ed soleo e grastrocnemio ed ache questo potrebbe essere un errore

  7. #7
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    giacomo, comunque sia l'addome viene sollecitato dai fondamentali
    certo, se lo allenassi almeno 1xweek non sarebbe male, però non mi sembra la fine del mondo...
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  8. #8
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    Sì è vero.. pure i muscoli della loggia posteriore della gamba sono un po' allenati da squat e stacchi (e corsa) suppongo.. però almeno 1 volta a settimana dovrei trovare il tempo da dedicargli, così pure alla cuffia dei ruotatori

  9. #9
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    possibili schemi basati sui fondamentali

    3 full x week

    lun:
    Stacco
    lento
    trazioni

    mer
    Squat
    panca
    rematore

    ven
    ripetere l'allenamento A oppure:
    Stacco sumo
    panca inclinata stretta
    pulley

    addome da 1 a 3xweek
    cuffia, se la alleni, 1-2 x week, ci sono molte routine in circolazione, in sostanza nn bisogna eccedere in intensità altrimenti si aumentano i rischi di infortuni
    e cmq addome e cuffia DEVONO essere allenati a fine seduta.

    schemi set\reps: 4x4\6x6\5x5\5x3\4x8\8x4 in base alla frequenza e all'esercizio.

    altro schema:
    lun: lowerbody + tirata orizz.
    Squat 4x4\4x6
    Stacco: 4x4\4x6\8x2
    rematore: 4-6x4-8
    addome

    mer: upperbody spinta + tirata vert.
    Panca piana bil : 3 set allenanti
    lento avanti bil\man: 3 set allenanti
    dips\panca inclinata: 2 set alte reps
    Trazioni: 6 sets allenanti
    cuffia

    ven: fullbody
    squat o stacco
    panca inclinata\dips\panca
    rematore\trazioni
    addome

    altro schema:

    A: upperbody
    Panca bil.
    Lento bil.
    Rematore yates prono
    Trazioni supine strette

    B: lowerbody
    Squat
    Stacco
    hiperextension\good morning\pinpull\stacchi rumeni\leg curl...
    addome

    ripetere A\B\A--B\A\B

    insomma le combinazioni possibili sono infinite
    agli schemi base si possono aggiungere altri ausiliari (curl\french press\alzate laterali) a patto di usare una certa logica

  10. #10
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    grande Somo!!!!!

  11. #11
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    monofrequenza

    piana 4x6-8
    alta manubri 4x6-8
    lento manubri (o bilanciere?)4x6-8
    ap lat man 3x10-12
    panca stretta 4x6-8


    squat 4x6-8
    stacchi 4x6-8
    leg ext 3x10-12
    calf 3x20
    crunch 4x10-12


    rematore bil 4x6-8
    traz 4x6-8
    traz presa inv 4x6-8
    curl bil in piedi 4x6-8



  12. #12
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    inizierei la settimana con lo squat

  13. #13
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    quindi dovrei iniziare la settimana con la sessione che comprende lo squat, per meglio sfruttare le grandi proprietà di attivazione anaboliche di questo esercizio?
    x quanto riguarda la sessione panca-lento dovrei aggiungere un altro complementare x i triceps o vado sulle troppe rip? e il lento sarebbe meglio col bilanciere o coi manubri?

  14. #14
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    inizierei la sett con la seduta di squat e stacco perchè in questo modo c'è + distanza con il rematore e trazioni.
    fermo restando che secondo me la frequenza 1xWeek è spesso sottoallenante anche se si utilizza un alto volume (le ultime serie sono quasi sempre spazzatura)

  15. #15
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    beh si nelle ultime serie cala sia la forza che la concentrazione è raro che escano di una certa qualità..x quanto riguarda la sessione panca-lento-tric va bene così o potrei modificà qualcosa?

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