Apro questo 3d per tutti quei ragazzi ( dai 13 anni in su ) ke in un anno hanno intenzione di mettere su un bel fisico gradevole e con belle linee, assumere diciamo l'aspetto da palestrato, visto ke è più o meno l'obiettivo che tutti all'inizio vogliono raggiungere a breve termine.
premesso ke non è un post dedicato a coloro ke aspirano ai miti del BB, nè a coloro ke considerano scheletrico un fisico come quello postato in foto...almeno così evito di essere considerato blasfemo e di essere crocifisso per quanto sto per scrivere
i fisici fitness secondo me non saranno certo imponenti e massosi come quelli da BB, devo ammettere che xò sono esteticamente belli e di certo vengono guardati dalle ragazzette in cerca di un ragazzo "muscoloso" e bello
Per ottenere un fisico fitness non è solamente necessario l'allenamento, ma anche una adeguata alimentazione e volendo anche delle sessioni di cardio per i ragazzi un po' + cicciottelli !!! Non è detto dunque ke se voglio ottere un fisico da BB mi devo fare il culo e se invece voglio un fisico da spiaggia mi vado a fare una passeggiata in palestra sollevando i pesi della chicco !!!
Mi rivolgo ai veterani e a quelli un po' + disponibili del forum...magari potremmo dare alcune linee generali da seguire x tutti i ragazzi normali ( sia quelli secchi sia quelli classici con un po' di pancetta e fianchi ) che hanno intenzione di cambiare da un anno all'altro
Comincio io...
ALLENAMENTO
Secondo me, se l'obiettivo è l'estetica e le belle linee armoniche e non un braccio da 45cm e un massimale di panca da 150kg, l'allenamento ideale sarebbe una fullbody 3 volte a settimana del tipo
piana manubri 4x8
trazioni 4xmax
affondi 4x8
lento manubri 4x8
curl manubri 4x10
panca stretta 4x8
crunch 3xmax
e sostituire gli esercizi ogni 6 settimane ( per esempio panca inclinata con panca piana, trazioni supine con trazioni prone o rematore, pressa con affondi, lento manubri con alzate laterali, curl bil con curl manubri, push down con panca stretta ecc )
oppure si potrebbe provare uno skema ABA BAB del tipo
A
panca piana man 4x8
panca incl man o croci inclinata 3x10
affondi 4x8
leg curl 3x8
curl bil ez 4x8
curl man 3x10
polpacci
B
trazioni 4xmax
rematore bil 3x8
lento manubri 4x8
alzate laterali 3x10
panca stretta 4x8
push down 3x10
crunch 3xmax
ed esercizi da cambiare ogni 8 settimane
ALIMENTAZIONE
Se si è normali ( nel senso di poco grasso sparso qua e là ) per me un'alimentazione corretta e senza cose troppo sofisticate è la migliore soluzione...è un modello fatto per coloro ke nn vogliono/possono mangiare 6 volte al giorno per problemi lavorativi/scolastici/di tempo
una alimentazione sulle 1800-2000kcal dovrebbe andare + ke bene...se poi il grasso in eccesso è un po' più numeroso, magari si possono abbassare le kcal oppure mettere una sessione di cardio oltre i 3 allenamenti settimanali oppure inserire 20min di cardio a fine di ogni allenamento...
una buona base potrebbe essere
Colazione
250ml albume
50g cereali
marmellata
succo di frutta
Pranzo
80g pasta
un secondo piatto a base di petto di pollo, pesce in bianco, carne, uova ecc
insalta con un po' d'olio extrav
Spuntino
Fesa di tacchino 100g/ Bresaola 50g/ tonno naturale 112g
3-4 fette biscottate o un panino da 50g
poca frutta secca ( che so....4 noci )
Cena
Un secondo e l'insalata come a pranzo condita con un po' d'olio
ATTENZIONE: la mia non vuole essere una cosa prestampata per tutti, ma un'idea da cui partire e prendere spunto per poi modificarla...è normale ke se peso 60kg e sono alto 185cm dovrò mangiare qualcosina in + e non fare cardio...così come se peso 90kg e sono alto 170cm sarà l'opposto...diciamo ke secondo me quella di sopra è una via di mezzo come alimentazione
Raga datemi una mano se volete...scrivete tutto quello ke sapete o pensate sia corretto, se magari 3 fullbody sono troppe o sarebbero preferibile 2 fullbody a settimana con una sessione di cardio ( a prescindere dal peso e dalla condizione fisica ),o magari una split ABAB o ABC....
scrivete anche qualcosa di + preciso sull'alimentazione ( magari in termini di grammature ) o se secondo voi una cosa del genere è giusta, è troppa, è poca....
In bocca al lupo
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