DATA Inizio ALIMENTAZIONE ATTUALE PESO
_01/09/08_ Proteine gr. ___235,7____ 84.2
Carboid.gr .___ 442.9 __ __
DATA Fine Grassi gr. _____70.2______
_22/09/08_ Calorie ____3184______
P1 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
150g Pane tipo 00
50g Marmellata tipo frutta viva
1 Uovo di gallina intero ( 50g )
200ml Albume
1 Cucchiaio d’ olio extravergine
P2 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
100g Pane tipo 00
70g Bresaola
P3 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
100g Riso
200g Lattuga
200g Pollo o Tacchino o /250g Bovino
2 Cucchiai di salsa ( Passata)
1 Cucchiaio d’ olio extravergine
P4 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
150g Pere senza buccia
150g Mele senza buccia
3 Fette biscottate
120g Fesa di tacchino
P5 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
150g Pane tipo 00
200g Spinaci
200g Pollo o Tacchino o /250g Bovino
1 Cucchiaio d’ olio extravergine
ALTEZZA 1.73 CM
POLSO 18 CM
1 PRIMA SETTIMANA
LUNEDI TEMPO DÌ RECUPERO 2 MINUTI
PETTORALI
PANCA ALTA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
CROCI A30° 2 X10 CROCI ORIZONTALI 2 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
PANCA ORIZONTALE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
BICIPITI
CURL IN PIEDI MANUBRI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
HAMMER CURL 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
MERCOLEDI
PARTE BASSA SCHIENA
IPERESTENSION 2 X 15 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
QUADRICIPITI
SQUAT 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
LEG EXSTENSION MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
LEG CURL MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
POLPACCI
DONKEY CALF 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
TRICIPITI
PUSH DOWN 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
ETENSIONI CON MANUBRIO DIETRO NUCA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
VENERDI
DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 S MOVIMENTO NORMALEESO DEL CORPO CHEATING
REMATORE3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA 40 KG
PULLY ORZIONTALE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA5
DELTOIDI
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
ALZATE LATERALI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 20/30 MOVIMENTO NORMALE
ALZATE A 90° 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 20/30 MOVIMENTO NORMALE
2 SETTIMANA
PETTORALI
PANCA ALTA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
CROCI A30° 2 X10 CROCI ORIZONTALI 2 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
PANCA ORIZONTALE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATI
BICIPITI
CURL IN PIEDI MANUBRI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
HAMMER CURL 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA MERCOLEDI
PARTE BASSA SCHIENA
IPERESTENSION 2 X 15 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
QUADRICIPITI
SQUAT 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
LEG EXSTENSION MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
STACCO DA TERRA GAMBE FLESSE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
LEG CURL MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
POLPACCI
DONKEY CALF 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
TRICIPITI
PUSH DOWN 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
ETENSIONI CON MANUBRIO DIETRO NUCA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
VENERDI
DORSALI
LAT DIETRO NUCA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 MOVIMENTO NORMALE
REMATORE3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
LAT IMP. INVER.3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 MOVIMENTO NORMALE
DELTOIDI
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
ALZATE LATERALI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 MOVIMENTO NORMALE
CROSS OVER AI CAVI INVERSO 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO NORMALE
3 SETTIMANA
PETTORALI
PANCA ALTA 30° 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
CROCI A 45° 3 X10 MOVIMENTO isotensivo
PANCA ORIZONTALE 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
CROCI ORIZONTALI 3 X 10 MOVIMENTO isotensivo CA
BICIPITI
CURL IN PIEDI MANUBRI 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
HAMMER CURL 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
MERCOLEDI
PARTE BASSA SCHIENA
IPERESTENSION 2 X 15 MOVIMENTO C.A.T.
QUADRICIPITI
SQUAT 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
LEG PRESS 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
FEMORALI
STACCO DA TERRA GAMBE FLESSE 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
LEG CURL 10 – 10 – 8 – 8 MOVIMENTO C.A.T
POLPACCI
DONKEY CALF 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.O 130 KG
CALF SEDUTO 2 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
TRICIPITI
PUSH DOWN 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.O 35 KG
FRENCH PRESS 3 X10 MOVIMENTO C.A.T.
VENERDI
DORSALI
LAT DIETRO COLLO I 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
REMATORE4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA C
TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI 10-10-8-8 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 S MOVIMENTO NORMALE
DELTOIDI
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
ALZATE LATERALI 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 20/30 MOVIMENTO NORMALE
CROSS OVER AI CAVI INVERSO BUSTO PARALLELO A SUOLO 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO NORMALE
ora vi posto l allenamento per la massa piu dieta
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