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Discussione: tutto scritto in maniera leggibile

  1. #1
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    Predefinito tutto scritto in maniera leggibile

    DATA Inizio ALIMENTAZIONE ATTUALE PESO
    _01/09/08_ Proteine gr. ___235,7____ 84.2
    Carboid.gr .___ 442.9 __ __
    DATA Fine Grassi gr. _____70.2______
    _22/09/08_ Calorie ____3184______
    P1 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
    150g Pane tipo 00
    50g Marmellata tipo frutta viva
    1 Uovo di gallina intero ( 50g )
    200ml Albume
    1 Cucchiaio d’ olio extravergine
    P2 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
    100g Pane tipo 00
    70g Bresaola
    P3 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
    100g Riso
    200g Lattuga
    200g Pollo o Tacchino o /250g Bovino
    2 Cucchiai di salsa ( Passata)
    1 Cucchiaio d’ olio extravergine
    P4 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
    150g Pere senza buccia
    150g Mele senza buccia
    3 Fette biscottate
    120g Fesa di tacchino
    P5 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
    150g Pane tipo 00
    200g Spinaci
    200g Pollo o Tacchino o /250g Bovino
    1 Cucchiaio d’ olio extravergine
    ALTEZZA 1.73 CM
    POLSO 18 CM

    1 PRIMA SETTIMANA
    LUNEDI TEMPO DÌ RECUPERO 2 MINUTI
    PETTORALI
    PANCA ALTA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    CROCI A30° 2 X10 CROCI ORIZONTALI 2 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    PANCA ORIZONTALE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    BICIPITI
    CURL IN PIEDI MANUBRI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    HAMMER CURL 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    MERCOLEDI
    PARTE BASSA SCHIENA
    IPERESTENSION 2 X 15 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    QUADRICIPITI
    SQUAT 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    LEG EXSTENSION MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    LEG CURL MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    POLPACCI
    DONKEY CALF 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    TRICIPITI
    PUSH DOWN 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    ETENSIONI CON MANUBRIO DIETRO NUCA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    VENERDI
    DORSALI
    TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 S MOVIMENTO NORMALEESO DEL CORPO CHEATING
    REMATORE3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA 40 KG
    PULLY ORZIONTALE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA5
    DELTOIDI
    DISTENSIONI SOPRA LA TESTA3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    ALZATE LATERALI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 20/30 MOVIMENTO NORMALE
    ALZATE A 90° 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 20/30 MOVIMENTO NORMALE
    2 SETTIMANA
    PETTORALI
    PANCA ALTA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    CROCI A30° 2 X10 CROCI ORIZONTALI 2 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    PANCA ORIZONTALE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATI
    BICIPITI
    CURL IN PIEDI MANUBRI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    HAMMER CURL 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA MERCOLEDI
    PARTE BASSA SCHIENA
    IPERESTENSION 2 X 15 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    QUADRICIPITI
    SQUAT 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    LEG EXSTENSION MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    STACCO DA TERRA GAMBE FLESSE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    LEG CURL MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    POLPACCI
    DONKEY CALF 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    TRICIPITI
    PUSH DOWN 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    ETENSIONI CON MANUBRIO DIETRO NUCA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    VENERDI
    DORSALI
    LAT DIETRO NUCA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 MOVIMENTO NORMALE
    REMATORE3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    LAT IMP. INVER.3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 MOVIMENTO NORMALE
    DELTOIDI
    DISTENSIONI SOPRA LA TESTA3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    ALZATE LATERALI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 MOVIMENTO NORMALE
    CROSS OVER AI CAVI INVERSO 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO NORMALE
    3 SETTIMANA
    PETTORALI
    PANCA ALTA 30° 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
    CROCI A 45° 3 X10 MOVIMENTO isotensivo
    PANCA ORIZONTALE 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
    CROCI ORIZONTALI 3 X 10 MOVIMENTO isotensivo CA
    BICIPITI
    CURL IN PIEDI MANUBRI 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    HAMMER CURL 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    MERCOLEDI
    PARTE BASSA SCHIENA
    IPERESTENSION 2 X 15 MOVIMENTO C.A.T.
    QUADRICIPITI
    SQUAT 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
    LEG PRESS 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
    FEMORALI
    STACCO DA TERRA GAMBE FLESSE 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
    LEG CURL 10 – 10 – 8 – 8 MOVIMENTO C.A.T
    POLPACCI
    DONKEY CALF 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.O 130 KG
    CALF SEDUTO 2 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
    TRICIPITI
    PUSH DOWN 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.O 35 KG
    FRENCH PRESS 3 X10 MOVIMENTO C.A.T.
    VENERDI
    DORSALI
    LAT DIETRO COLLO I 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
    REMATORE4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA C
    TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI 10-10-8-8 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 S MOVIMENTO NORMALE
    DELTOIDI
    DISTENSIONI SOPRA LA TESTA4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
    ALZATE LATERALI 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 20/30 MOVIMENTO NORMALE
    CROSS OVER AI CAVI INVERSO BUSTO PARALLELO A SUOLO 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO NORMALE
    ora vi posto l allenamento per la massa piu dieta

  2. #2
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    Predefinito nn ci adava tutto in un unico post

    DATA Inizio ALIMENTAZIONE ATTUALE PESO
    _22/09/08_ Proteine gr. _______ 85 KG
    Carboid.gr .___ __ __
    DATA Fine Grassi gr. ___________
    _31/10/08_ Calorie _________
    Supplementazione ora giorni
    1 Supradyn cpr dopo colazione 7.45 tranne la domenica
    1 Cebion + 1/2 Efinal cpr dopo spuntino 10.45 Lunedì/ Martedì/ Giovedì/ Venerdì
    1 complesso B cpr be-total dopo pranzo 13.30 Lunedì /Martedì/ Giovedì/ Venerdì
    30 g Proteine siero latte Gensan 100 % 17.15 Lunedì/ Martedì /Giovedì /Venerdì
    Post allenamento appena finito work out Lunedì/ Martedì /Giovedì /Venerdì
    P1 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
    150g Pane tipo 00
    50g Marmellata tipo frutta viva
    1 Uovo di gallina intero ( 50g )
    200ml Albume
    20g Nocciole,secche
    1 Cucchiaio d’ olio extravergine
    P2 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
    100g Pane tipo 00
    80g Bresaola
    100g Mela Verde senza buccia

    P3 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
    100g Riso
    200g Lattuga
    200g Pollo o Tacchino o /250g Bovino
    2 Cucchiai di salsa ( Passata)
    1 Cucchiaio di parmigiano
    1 Cucchiaio d’ olio extravergine
    P4 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
    150g Pere senza buccia
    150g Mele senza buccia
    3 Fette biscottate
    30g Proteine siero del latte Gensan 100%
    10/20g Arachidi,tostate
    P5 Q.TA’ Consiglio su Post allenamento
    75g Cell tech hardcore muscletech
    40g Proteine siero del latte Gensan 100%
    P6 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
    150g Pane tipo 00
    200g Spinaci
    200g Pollo o Tacchino o /250g Bovino
    1 Cucchiaio d’ olio extravergine
    1Seduta Lunedì
    PETTORALI
    ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI REC Movimento
    Distensioni manubri a 30° 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T
    Croci a 45° 4 8 2 C.A.T
    Distensioni orizzontali 4 8 2 C.A.T
    Croci orizzontali 4 8 2 C.A.T
    POLPACCI
    Donkey Calf 4 15 2 C.A.T
    Calf seduto 3 25/20 2 isotensivo
    2 Seduta Martedì
    DORSALI SERIE RIPETIZIONI REC Movimento
    Lat dietro la nuca 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T
    Rematore bilanciere 4 8 2 C.A.T
    Lat impugnatura inversa 4 8 2 C.A.T
    Pullover con manubrio 4 8 2 C.A.T
    FEMORALI
    Stacchi a gambe flesse 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T
    Leg curl 4 8 2 C.A.T

    3Seduta Giovedì
    DELTOIDISERIE RIPETIZIONI REC Movimento
    Shoulder Press 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T
    Alzate laterali fianchi 4 8 2 C.A.T
    Alzate laterali 90° 4 8 2 C.A.T
    TRAPEZIO
    Tirate al mento 4 8 2 C.A.T
    BICIPITI
    Curl in piedi con man 3 10 2
    Hammer curl3 10 2
    ADDOMINALI
    Crunch inversi/Sit up 4 15 2
    4 Seduta Venerdì
    QUADRICIPITISERIE RIPETIZIONI REC Movimento
    Squat 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T
    Leg press a 45° 4 8 2 C.A.T
    TRICIPITI
    Push down 3 10 2
    French press3 10 2
    LOMBALI
    Iperestension 4 10 2

    Legend
    C.A.T = Compensative,Acceleration,Training:
    movimento concentrico – positvo a velocita esplosiva
    movimento eccentrico – negativo frenato a piccoli scatti possibilmente lento
    Isotensivo = stessa velocità di contrazione nel andata e nel ritorno 3 secondi x alzare il peso 3 secondi per abbasare il peso
    per le foto
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=26938

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